16 alimentos obrigatórios para Bulking (com plano alimentar)
Se Você quer ganhar massa muscular, você precisa se concentrar em alimentos de qualidade, em vez de comer tudo à vista, o que pode ser prejudicial à sua saúde a longo prazo. Por isso hoje você vai conhecer os 16 alimentos obrigatórios para Bulking (com plano alimentar completo no final) Veja aqui também o que comer no pós treino para o ganho de massa muscular.
Aqui estão os 16 alimentos obrigatórios para Bulking (com plano alimentar no final):
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Ovos
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Nozes e sementes
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Carne bovina
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Feijões
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Iogurte
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Leite
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Queijo
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Óleo
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Abacate
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Azeitonas
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Fruta seca
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Pão integral e biscoitos
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Massa
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Batatas
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Aveia
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Granola
Independe do seu objetivo para fazer o bulking, seja motivos pessoais ou para uma competição, esses 16 alimentos serão obrigatórios para o sucesso do seu Bulking (fique até o final do post para pegar o seu plano alimentar)
Personalizando sua nutrição de bulking: todo mundo é diferente
Antes de mergulharmos nas recomendações nutricionais e nos principais alimentos saudáveis para o bulking, é importante considerar que seu corpo, metabolismo e composição genética são únicos. Portanto, não há dieta nem plano de refeições que funcione para todos.
Seja realista sobre qual seria uma meta de ganho de peso razoável para você e seu corpo. Considere onde seu peso esteve quando adulto. Como são os tipos de corpo dos seus pais? E com que peso você se sente melhor?
Quando você toma medidas drásticas para mudar seu peso muito rapidamente, isso pode resultar em efeitos colaterais prejudiciais e danificar seu metabolismo, especialmente se você já lutou com distúrbios alimentares no passado, está tomando certos medicamentos ou tem uma condição médica.
Certifique-se de verificar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou plano de condicionamento físico.
Metabolismo 101
Seu metabolismo converte as calorias (energia) que você obtém dos alimentos em combustível.
As calorias suportam tudo o que você faz, desde a respiração até o exercício.
Neste exato momento, existem milhares de reações acontecendo em seu corpo para manter suas células saudáveis e processos funcionando de forma otimizada.
Para ganhar peso, é importante primeiro entender um pouco sobre seu metabolismo e como estimar sua queima diária de calorias.
TAXA METABÓLICA DE REPOUSO (RMR)
Sua taxa metabólica de repouso é a quantidade de energia necessária quando seu corpo está em repouso. Este é o número de calorias necessárias para realizar funções essenciais da vida, como respiração, circulação e função celular.
EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS
Esta é a energia necessária para quebrar a comida que você come. Sim, é preciso energia para comer comida! Isso inclui engolir, digerir, absorver e armazenar alimentos.
EFEITO TÉRMICO DA ATIVIDADE FÍSICA
Esta é a quantidade de energia que você usa ao realizar atividades da vida diária e exercícios . Isso inclui a energia usada para fazer algo tão simples quanto ficar de pé até o treinamento com exercícios de alta intensidade ( HIIT ).
Isso é importante considerar ao construir um plano de refeições para ganhar peso. Se você estiver se movendo ou treinando com mais frequência, precisará de mais alimentos de alto teor calórico.
TERMOGÊNESE DE ATIVIDADE SEM EXERCÍCIO
Este é um fenômeno interessante. Pense naquela pessoa em sua vida (ou talvez seja você) que simplesmente não consegue ficar parado. Eles terão uma maior queima de calorias na atividade sem exercício. Isso inclui tudo, desde a movimentação até a inquietação.
Qual a quantidade de calorias ideais para o periodo de Bulking?
Existem várias equações e fórmulas para determinar sua taxa metabólica. Se você está em bulking, a chave é comer 500 a 1000 calorias acima da sua taxa metabólica padrão.
Aqui está um exemplo:
Um atleta de 75kg treinando moderadamente = 3.040-3.360 calorias por dia.
Mais 500 calorias por dia para ganho de massa muscular = 3.540 – 3.860 calorias por dia.
Outra maneira de determinar suas necessidades calóricas durante o bulking é ter um excedente de 10% de suas necessidades calóricas padrão.
Uma taxa realista de ganho de peso é de cerca de 0,25-0,5 kg por semana. Tenha em mente que qualquer extra provavelmente será armazenado como gordura. É normal ver flutuações ao longo do caminho, mas o progresso geral é o que mais importa.
Quais os macronutrientes ideias para o Bulking?
Pense nas calorias como a base principal de sua jornada de ganho de peso. Então, você quer se concentrar no equilíbrio certo de macronutrientes: proteína, gordura, carboidratos.
Macronutrientes são os nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades. Em comparação com micronutrientes (vitaminas e minerais) que são necessários em quantidades menores.
De acordo com a Washington State University , cada um dos macronutrientes é responsável por esses papéis em seu corpo:
Carboidratos: combustível durante o exercício, poupa proteína, principal fonte de energia para o cérebro
Proteína: estrutura tecidual e muscular, envolvida no metabolismo e nos sistemas hormonais, influencia o equilíbrio ácido/base.
Gordura: protege os órgãos vitais, fornece isolamento e reserva de energia, transporta vitaminas lipossolúveis.
Ao focar no ganho de peso, sua energia deve vir principalmente de alimentos ricos em carboidratos. Proteínas magras e gorduras de alta qualidade devem compor a outra metade de sua dieta.
Qual a porcentagem certa de proteínas, carboidratos e gorduras para o Bulking?
O Conselho de Alimentação e Nutrição dos Institutos de Medicina (IOM) criou recomendações de macronutrientes com base nas necessidades individuais ativas. Eles calcularam que uma faixa aceitável de macronutrientes é:
40% de carboidratos (4-7g/kg* peso corporal)
35% de proteína (2-2,5g/kg* peso corporal)
25% de gordura (0,5-2g/kg* peso corporal)
16 alimentos obrigatórios para Bulking (com plano alimentar)
Só porque você está tentando ganhar peso não significa que você deve comer sorvete, biscoitos, batatas fritas e milkshakes.
Claro que não há problema em ceder de vez em quando, mas fazer disso um hábito pode levar a baixa energia, doenças físicas e, eventualmente, doenças crônicas.
Em vez disso, embale seu dia com proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis, carboidratos integrais e frutas e legumes. Comer bem ajudará a fornecer energia para alimentar seus treinos e fazer com que você se sinta melhor.
PROTEÍNA
1. OVOS
Os ovos são considerados um padrão ouro quando se trata de proteína. Isso ocorre porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais (blocos de construção de proteínas).
Os ovos são altamente biodisponíveis – digeridos, absorvidos e utilizados de forma eficiente pelo seu corpo. Conforme citado no livro Essentials of Food Science , os ovos têm um valor biológico de 100%.
2. NOZES E SEMENTES
Nozes e sementes são o lanche portátil perfeito da natureza, especialmente quando você está tentando ganhar. Eles contêm gorduras saudáveis para o coração, fibras, vitaminas e minerais.
Mantenha-os à mão para evitar uma situação de emergência quando você não tiver algo para comer. Para algumas calorias extras, aponte para as versões que foram lubrificadas. Limite os com sal, a menos que você esteja suando muito e precise do sódio extra .
3. CARNE
A carne bovina é mal vista por ser gordurosa e levar a doenças cardiovasculares. Mas o truque com a carne bovina é consumi-la com moderação e comer os cortes de boa qualidade.
Algumas carnes vermelhas são ricas em gordura saturada, o que pode aumentar o colesterol no sangue.
No entanto, novas pesquisas têm mostrado resultados conflitantes. Para ser seguro, a American Heart Association recomenda reduzir a gordura saturada para não mais que 5-6% do total de calorias, se você tiver colesterol alto.
Procure versões alimentadas com capim sempre que possível, porque elas contêm mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. E evite as versões processadas, como carne seca e carnes frias altamente processadas.
4. FEIJÃO
Feijão é bom para o coração; e também para o periodo de bulking. Eles são embalados com nutrientes como ferro, potássio, zinco e folato. Eles também são ricos em proteínas e fibras vegetais.
Se você é novo no feijão, incorpore-os lentamente e beba bastante água. Isso ocorre porque sua barriga pode levar algum tempo para se ajustar a mais fibras.
Dependendo do tipo de feijão, uma xícara contém cerca de 200 a 300 calorias. Para torná-los ainda mais fáceis de comer, amasse ou misture-os.
5. IOGURTE
O iogurte não só fornece ao seu intestino um aumento de bactérias saudáveis, como também é rico em proteínas de boa qualidade para os músculos.
A variedade de opções lá fora pode ser confusa. Mas se você deseja ganhar peso, opte pelas versões com gordura total.
Evite aqueles com menor teor de gordura (a menos que você tenha colesterol alto ou problemas de saúde do coração), porque eles geralmente contêm açúcares adicionados para substituir a gordura.
O iogurte é um excelente lanche com algumas frutas e nozes. É também uma base perfeita para um batido ou batido caseiro.
6. LEITE
O leite é uma excelente combinação de gordura, carboidratos e proteínas. Ele também contém muitas vitaminas e minerais, incluindo o fortalecimento ósseo, vitamina D e cálcio.
A proteína do leite é 20% de soro de leite e 80% de caseína. Ele também contém aminoácidos de cadeia ramificada que podem aumentar o desempenho do exercício. Estudos mostram que eles são melhor absorvidos em seu estado natural, como no leite versus um pó ou suplemento.
Como o leite é fácil de absorver, é um combustível pós-treino perfeito.
7. QUEIJO
O queijo é uma excelente fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Quando você quer ganhar peso, aponte para as versões cheias de gordura.
Estudos mostram que o queijo não aumenta necessariamente o risco de doenças cardiovasculares, no entanto, em geral, substituir a gordura láctea por gordura poliinsaturada (encontrada em alimentos à base de plantas) pode ajudar a aumentar os benefícios para o coração.
GORDURAS/ÓLEOS
8. ÓLEO
Óleos à base de plantas, como os de azeitonas e abacates, fornecem muitas calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa contém cerca de 120 calorias!
Tenha cuidado ao cozinhar com óleos, pois alguns podem ser danificados quando cozidos em altas temperaturas.
9. ABACATE
Abacates são uma fonte incrível de gorduras e vitaminas saudáveis para o coração, como antioxidantes poderosos, vitamina E.
Estes podem ajudar seus níveis de colesterol – diminuindo as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) “ruins” enquanto aumentam as lipoproteínas de alta densidade “boas” ( HDL).
Abacates também repletos de calorias, cerca de 300 por abacate.
10. AZEITONAS
As azeitonas são ricas em gorduras saudáveis e vitamina E, e ácido oleico, todos úteis para a saúde do coração e diminuição da inflamação.
As azeitonas pretas são naturalmente ricas em antioxidantes.
As azeitonas são ótimas adições a saladas, omeletes, sanduíches e tapenades.
CARBOIDRATOS
11. FRUTOS SECOS
Frutas secas são ricas em calorias e carboidratos naturais. Também contém antioxidantes e nutrientes.
Devido ao seu alto teor de açúcar natural, eles são ótimos para ganhar peso. Eles são convenientes, fáceis de comer e podem realmente aumentar a fome de algumas pessoas.
Mantenha um lanche fácil de frutas secas e nozes à mão ou seja criativo com suas frutas secas e adicione-as aos seus pratos principais.
12. ALIMENTOS INTEGRAIS
Quando você escolhe as versões integrais de pão ou bolachas, você obtém carboidratos complexos, que fornecem energia constante, fibras, vitaminas e minerais.
Pães e bolachas integrais combinam perfeitamente com fontes de proteína. Por exemplo, coma pão e ovos no café da manhã.
13. MASSA
Este alimento moderadamente alto em calorias tem cerca de 200 calorias por xícara.A massa também é rica em vitaminas do complexo B, que ajudam na energia celular e metabólica.
A massa pode ser adaptada a muitos pratos para bulking. Coma como uma refeição principal com molho de macarrão ou cozinhe e leve à geladeira para fazer uma salada de macarrão.
Para aumentar as calorias, adicione óleos, molhos e até alimentos como abacate.
14. BATATAS
Esses vegetais de raiz não perecíveis são ricos em carboidratos que podem ser usados como energia rápida ou armazenados como músculo ou peso extra. Eles também são ricos em potássio, que pode ser útil para a pressão arterial e hidratação durante treinos difíceis.
Escolha as fontes naturais de batatas em vez de batatas fritas que contêm muito sal e gorduras insalubres. Estes tendem a conter gordura trans, que está ligada a alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
Uma refeição simples e barata pode ser uma batata assada com filé de frango.
15. AVEIA
Embora estes sejam normalmente considerados como um alimento dietético, a aveia também pode ajudar no ganho de peso.
Eles são uma rica fonte de fibra solúvel que pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue para obter energia duradoura e manter as coisas em movimento pelo trato digestivo.
Tente fazer sua aveia matinal com leite para obter mais calorias e cremosidade. Cubra com nozes, frutas secas e mel de sua escolha.
A aveia também é excelente para fazer versões saudáveis de biscoitos. Eles também podem ser adicionados a ovos mexidos.
16. GRANOLA
A granola é tipicamente feita de aveia e depois revestida com óleo e adoçantes como mel e açúcar mascavo. Geralmente é misturado com algumas nozes picadas e frutas secas, fornecendo mais de 500 calorias por xícara.
Cubra seu iogurte com um pouco de granola ou coma-o como cereal com leite e você estará ganhando ainda mais calorias.
FRUTAS E VEGETAIS
Você pode estar se perguntando por que frutas e vegetais não fazem parte da lista de alimentos saudáveis para o período de bulking. Frutas e vegetais são densos em nutrientes (o que significa que contêm muitas vitaminas e minerais), mas são baixos em calorias.
Com isso dito, eles não devem ser negligenciados! Como explica Harvard , uma dieta rica em frutas e vegetais pode diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas, prevenir alguns tipos de câncer, diminuir o risco de problemas digestivos e regular o açúcar no sangue.
Tente adicionar frutas e vegetais às suas refeições e tente incluir uma variedade. Por exemplo, tente adicionar cogumelos cozidos e espinafre ao seu macarrão ou ovos.
Dicas e truques para facilitar o período de Bulking
Agora que você sabe quais alimentos ajudam você a ganhar muito, vamos conversar sobre dicas e truques sorrateiros sobre como incorporá-los à sua rotina diária.
LANCHES DE EMERGÊNCIA
Esses alimentos naturais têm uma alta densidade calórica, o que significa que há muitas calorias e nutrição em pequenas quantidades.
Eles também são não perecíveis , perfeitos para manter com você em sua bolsa de ginástica ou carro. Eles estarão lá para você se esquecer um lanche ou não conseguir acesso a comida.
- Nozes
Sementes
Frutas secas
BESTEIRAS
Essas podem ser as tentações de quem está fazendo dieta, mas quando você está tentando ganhar massa muscular, elas ajudam seus esforços no ganho de peso.
Você também pode comer ocasionalmente quando estiver distraído (como assistir TV). O truque é comer pequenas quantidades, muitas vezes:
Queijo
Azeitonas
Biscoitos ou pão
Manteiga de amendoim ou nozes
Húmus
pipoca caseira
FOCO NAS GORDURAS
A gordura contém a quantidade mais significativa de calorias por grama (9kcal por grama versus 4kcal por grama para proteínas e carboidratos). Isso o torna uma estrela quando se trata de ser um alimento com alto volumes de calorias.
Como bônus, foi comprovado que comer alimentos ricos em carboidratos e ricos em gordura aumenta o apetite e os desejos. Isso irá incentivá-lo a comer mais. De acordo com a Harvard School of Public Health , eles podem ajudar no ganho de peso.
Nozes e frutas secas
Chips de guacamole e tortilha
Bolachas de cereais com manteiga de amendoim
Homus com pita
BEBA SUAS CALORIAS
Shakes comprados em lojas não fazem bem ao corpo porque tendem a conter muitos ingredientes processados e não saudáveis .
Mas se você consumir suas calorias na forma de smoothies caseiros, shakes de proteína ou até mesmo leite , obterá mais calorias sem a plenitude.
Plano alimentar completo para Bulking
Todo mundo é diferente e requer quantidades variadas de calorias. Combine as diretrizes recomendadas de calorias e macro discutidas acima com este guia de plano de refeições.
Sinta-se à vontade para ser flexível com isso. Você pode trocar alimentos da mesma categoria macro (proteína por proteína, por exemplo). Procure comer cerca de cinco a seis vezes por dia.
Os horários das refeições podem ser ajustados de acordo com sua programação. A chave é continuar comendo!
REFEIÇÃO
COMIDA
Café da manhã
1 xícara de aveia instantânea (seca) – 300 kcal
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim – 175 kcal
1 banana – 100 kcal
1 xícara de leite – 150 kcal
725 kcal
Lanche
1 xícara de iogurte desnatado – 100 kcal
¼ xícara de passas – 100 kcal
2 onças de granola – 275 kcal
475 kcal
Almoço
2 fatias de pão integral – 200 kcal
3 onças de peito de frango – 150 kcal
½ abacate 150 kcal
Alface (calorias insignificantes)
1 xícara de molho de maçã – 100 kcal
600 kcal
Lanche
2 ovos cozidos – 150 kcal
2 onças de queijo – 200 kcal
12 bolachas 150 kcal
500 kcal
Jantar
4 filés pequenos de salmão – 225 kcal
2 xícaras de arroz integral – 300 kcal
2 colheres de sopa de óleo – 250 kcal
1 xícara de vegetais mistos (calorias insignificantes)
1 xícara de feijão preto – 125 kcal
900 kcal
Lanche
1 xicara de Chocolate – 150 kcal
1 xícara de pipoca caseira – 150 kcal
300 kcal
CALORIAS TOTAIS:
3500kcal*
Conclusão
Assim como qualquer mudança sustentável, o ganho de peso leva tempo. Não vai acontecer da noite para o dia. Tente não desanimar se você não ver os resultados imediatamente.
Lembre-se de que qualquer mudança de comportamento envolve o desenvolvimento de novos hábitos, e velhos hábitos são difíceis de quebrar. Mas se você continuar comendo, você chegará ao seu objetivo.
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