7 melhores exercícios de deltoide lateral para hipertrofia
O deltoide lateral é um músculo muito importante do ombro, ele é responsável por ajudar a levantar o braço para os lados e também pela rotação externa do seu ombro. Fortalecer o deltoide lateral ajuda a melhorar a sua postura, aumentar a sua força, a sua resistência e ainda a melhorar a aparência dos seus ombros. Esse músculo é um dos músculos mais importantes para alcançar o famoso “V TAPER” ou seja, o shape em V. Neste post, vamos te apresentar os 7 dos melhores exercícios de deltoide lateral para hipertrofia!
O que é o deltoide lateral?
O deltoide lateral é um músculo do ombro localizado na parte externa do ombro. Ele é responsável por dar aquele aspecto “largo” ao seu shape. Ele é composto de três partes: a cabeça anterior, a cabeça média e a cabeça posterior.
O deltoide lateral trabalha em conjunto com os outros músculos do ombro, como o deltoide anterior e o deltoide posterior, para ajudar a realizar movimentos de elevação e rotação do ombro.
Por que é importante fortalecer o deltoide lateral?
Mas afinal, por que é tão importante ter deltoides laterais poderosos? Bem há muitas razões pelas quais é importante fortalecer esse músculo. Algumas delas incluem:
- Melhorar a postura: Fortalecer o deltoide lateral pode ajudar a melhorar a postura, pois o músculo ajuda a manter o ombro em sua posição natural e alinhada com a coluna vertebral.
- Aumentar a força e a resistência: O deltoide lateral é um músculo importante na realização de movimentos de levantamento e rotação do ombro, então fortalecê-lo pode ajudar a aumentar a força e a resistência nas atividades diárias e esportivas.
- Melhorar a aparência dos ombros: Fortalecer o deltoide lateral pode ajudar a dar forma e definir os ombros, o que pode melhorar a aparência dos ombros em camisetas e regatas. O famoso ombro “Cebola”.
Os 7 melhores exercícios de deltoide lateral para hipertrofia
Agora vamos apresentar 7 dos melhores exercícios de deltoide lateral para hipertrofia.
É importante lembrar que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um profissional de saúde qualificado para avaliar suas necessidades individuais e garantir que os exercícios escolhidos sejam seguros e adequados para você.
Elevação lateral com halteres
Como executar
- Pegue firmemente os halteres, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em cada mão com pegada pronada com os braços ao lado do corpo. Ou seja, suas mãos devem ficar voltadas para o seu corpo conforme a imagem acima;
- Mantenha as costas retas enquanto levanta os braços para o lado. Levante-os até que fiquem paralelos ao chão. Seus braços também não devem ficar completamente esticados; seus cotovelos devem ter uma ligeira curvatura. Além disso, tome cuidado para não “encolher” o peso – Pois isso pode acabar gerando fadiga no seu trapézio ao invés do seu deltoide lateral;
- Abaixe os pesos, controlando a parte excêntrica do movimento e repita o movimento novamente até atingir a quantidade de repetições prescritas em sua ficha de treino.
Observações importante ao executar a elevação lateral com halteres: Se você precisa balançar o corpo para levantar o peso, isso siginifica que você escolheu halteres pesados demais. Abaixe o peso até encontrar um que seja desafiador o suficiente para trabalhar seus deltóides laterais e, ao mesmo tempo, permitir que você o execute da forma correta.
Além disso, não levante seus braços acima do nível do ombro, pois isso vai fadigar o seu trapézio e não o seu deltoide lateral!
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Remada alta com barra reta
Como executar
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Segure a barra à sua frente com uma pegada pronada, conforme na imagem acima. Certifique-se de que suas mãos estejam ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros;
- Mantenha as costas retas e lentamente, levante a barra, dobrando os cotovelos para o lado. Você precisa manter a barra o mais próximo possível do seu corpo. Continue levantando a barra para cima até estar próximo do seu queixo;
- Faça uma pausa curta no final do movimento e abaixe lentamente a barra. Repita novamente o movimento.
Observações importante ao executar a remada alta com barra reta: Da mesma forma com as elevações laterais, mantenha o corpo imóvel e firme.
Lembre-se de não ficar balançando o corpo durante o movimento, se isso acontecer, abaixo um pouco o peso e execute-o da forma correta!
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Desenvolvimento Arnold
Como executar
- Sente-se com os halteres em mãos em um banco inclinado em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que suas costas estejam planas contra a o banco. Mantenha seus pés firmes no chão.
- Segure os halteres em cada mão, como se estivesse na posição superior de uma rosca bíceps com halteres. Os cotovelos devem estar dobrados e as palmas das mãos voltadas para você com os halteres próximos ao corpo.
- Agora, você vai pressionar os halteres como um supino até que seus braços estejam totalmente estendidos acima de você. No entanto, o que torna esse movimento diferente é que, conforme você pressiona para cima, suas mãos vão girando aos poucos.
- Abaixe os halteres lentamente, mais uma vez, girando as mãos para voltar à posição inicial com as palmas voltadas para você.
Observações importante ao executar o desenvolvimento Arnold: Esse movimento também pode ser feito em pé, porém a versão sentada ajuda a manter as costas retas durante todo o movimento!
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Desenvolvimento militar com halter
Como executar
- Sente-se em um banco inclinado com um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus ombros e costas estejam o mais retos possível.
- Levante dois halteres (um em cada mão) de peso igual na altura do ombro.
- Levante os halteres até que seus braços estejam quase totalmente estendidos acima de você.
- Mantenha a posição no topo por um segundo antes de abaixar lentamente os halteres de maneira controlada.
Observações importante ao executar o desenvolvimento militar com halter: Esse movimento também pode ser feito com uma barra. Ao usar uma barra, descanse a barra na clavícula antes de pressionar para cima.
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Elevação lateral na polia
Como executar
- Ao lado da polia, ajuste-a o mais baixo possível ou de forma que fique confortável para a sua altura;
- De forma firme, seus joelhos devem ficar ligeiramente dobrados. Segure a alça com o braço mais afastado da máquina conforme a imagem acima;
- Puxe o cabo até a altura do ombro e certifique-se de que haja uma leve flexão no cotovelo;
- Segure o movimento por 1 segundo no topo do movimento;
- Lentamente, traga o cabo de volta à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado do corpo antes de passar para o outro.
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Elevação lateral atrás na polia
Este exercício é bastante semelhante ao exercícios anterior, no entanto, em vez de o braço estar na frente do corpo, ele estara atrás das costas.
Como executar
- Ao lado da polia com os pés firmes no chão, flexione levemente os seus joelhos com os dedos dos pés voltados para a frente;
- Certifique-se de que o cabo esteja ajustado em uma altura baixa antes de segurar a alça;
- Levante a alça até à altura dos ombros;
- Faça uma pausa no topo por 1 segundo;
- Traga o peso de volta para baixo devagar e com cuidado. Repita todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
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Desenvolvimento de ombro atrás das costas
Como executar
- Segure a barra em uma posição de pronação. Sua pegada deve ser mais larga que seus ombros, ou em uma largura que seja confortável para você levantar a barra;
- Mantenha as costas retas e levante a barra até que esteja completamente acima da cabeça e os braços quase totalmente estendidos;
- Segure o exercício por 1 segundo no topo;
- Lentamente, traga a barra de volta para baixo e repita o processo.
Observação: Este exercício também pode ser feito em pé.
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Conclusão
Essa foi a nossa lista com os 7 melhores exercícios de deltoide lateral para hipertrofia, com eles é possível obter um aumento significativo no tamanho e na força dos ombros.
Estes exercícios, trabalham de forma eficiente o deltoide lateral, um músculo importante para a estabilidade e força dos ombros. Além disso, eles também podem ajudar a prevenir lesões e a melhorar a postura.
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