10 melhores exercícios de peito para hipertrofia
Existem dezenas de exercícios que você pode fazer no dia do peito (o Banco de Dados de Exercícios da Alcateia de monstros tem vários exemplos), mas você provavelmente não quer passar a segunda-feira – também conhecido como Dia Internacional do Peito – fazendo todos eles. Então separamos pra você os 10 melhores exercicios de peito para hipertrofia!
Você só quer saber os melhores exercícios para construir um tórax musculoso, então fizemos o trabalho de compará-los para você. Veja aqui também treino ABC para hipertrofia e definição muscular!
Nossas escolhas são baseadas nos resultados do laboratório, mas também na sala de musculação. Os levantadores sérios sabem que medir a ativação da eletromiografia (EMG) para escolher os melhores exercícios de fortalecimento muscular é útil, mas está longe de ser perfeito. Portanto, usamos vários parâmetros, incluindo:
- Facilidade de aprendizado e desempenho;
- Estimulação muscular total e intensidade;
- Popularidade entre levantadores de peso e fisiculturistas obstinados (isso é importante!);
- Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais.
Nossas escolhas são baseadas nos resultados do laboratório, mas também na sala de musculação. Os levantadores sérios sabem que medir a ativação da eletromiografia (EMG) para escolher os melhores exercícios de fortalecimento muscular é útil, mas está longe de ser perfeito. Portanto, usamos vários parâmetros, incluindo:
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- Estimulação muscular total e intensidade;
- Popularidade entre levantadores de peso e fisiculturistas obstinados (isso é importante!);
- Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais.
10 Melhores Exercícios Para O Peito
Supino Reto Com Barra
Por que está na lista : é comum odiar o supino hoje em dia, mas é um dos levantamentos mais populares na academia por um motivo. Por um lado, o banco com barra padrão permite que você mova o máximo de peso.
É também um levantamento mais fácil de controlar do que com halteres. O exercício também é relativamente fácil de fazer- portanto, não tenha medo de fazê-lo! O Supino reto com certeza é 1 entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
O supino também responde bem a protocolos clássicos como 5×5 para músculos e força , ou mesmo 10×10, também conhecido como Treinamento de Volume Alemão (GVT) , para massa pura.
Variações do supino para o crescimento do peitoral:
- Supino com barra ( pegada média , larga ou fechada );
- Supino no solo;
- Supino com barra com correntes;
- Supino com empunhadura neutra, “barra romada”;
- Supino com barra reversa.
Em seu treino: Varie a largura e o estilo de sua pegada para um desenvolvimento mais completo do peitoral.
Supino Reto Com Halteres
Por que está na lista : Alguns grandes pontos positivos para fazer o supino com halteres: a musculatura de cada lado deve funcionar de forma independente, criando força e tamanho mais equilibrados.
Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimento, o que alguns estudos dizem que pode levar ao crescimento muscular. Além disso, você pode ajustar mais facilmente sua pegada para criar variedade e um novo estímulo no dia do peito.
Variações do supino reto com halteres para o crescimento do peitoral:
- Supino com halter;
- Supino pegada neutra com halteres;
- Supino com halteres de punho fechado;
- Supino com halteres com um braço;
- Supino alternado com halteres.
Em seu treino: faça o supino com halteres no início do treino de peitoral para séries pesadas com intervalos de repetições mais baixos e quando já estiver com o peitoral fadigado, pois com os halteres não terá perigo da barra cair em cima de você quando o músculo falhar por exemplo.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia.
Supino Inclinado
Variações do supino inclinado para o crescimento do peitoral:
- Supino inclinado com barra ( pegada média ou fechada);
- Supino inclinado com halteres;
- Supino inclinado no Smith;
- Supino inclinado com halteres pegada neutra;
- Supino inclinado com halteres juntos.
Em seu treino: Se você está treinando peitoral, você deve sentir o exercício contraindo mais o peitoral do que o ombro, então se sentir que o ombro está trabalhando mais, diminua a inclinação do banco!
Supino inclinado também é 1 entre 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Supino Declinado
Por que está na lista: o pensamento comum do supino declinado é que é apenas para a parte inferior do peito. E embora seja bom para isso, grandes nomes do fisiculturismo, como o seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates em seu programa de 6 semanas de Blood and Guts , enaltece muito o supino declinado, porque atinge o o peitoral por completo e permite levantar mais peso que o supino reto por exemplo.
Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimento, o que alguns estudos dizem que pode levar ao crescimento muscular. Além disso, você pode ajustar mais facilmente sua pegada para criar variedade e um novo estímulo no dia do peito.
Variações do supino declinado para o crescimento do peitoral:
- Supino declinado com barra;
- Supino declinado com halteres;
- Supino declinado no smith;
- Supino declinado na máquina.
Em seu treino: Faça exercícios com peso livre no início do treino de peito, porque eles exigem mais esforço e músculos estabilizadores do que as máquinas. A máquina pode ser usada no último exercício em seu treino.
Supino Máquina
Por que está na lista: supino com barra e com halteres são ótimos, mas as variações na máquina e na polia (crossover) têm alguns benefícios exclusivos . Por um lado, é mais fácil desacelerar a repetição, tanto nas fases concêntricas quanto nas excêntricas. Exercícios nas máquinas também são excelentes para fazer drop-sets por exemplo.
A pesquisa EMG demonstra que a máquina de supino recruta os ombros muito menos do que as variações de peso livre. Isso permite que você realmente atinja seus peitorais.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Variações do supino na máquina para o crescimento do peitoral:
- Supino reto máquina;
- Supino inclinado na máquina;
- Supino delclinado na máquina.
Em seu treino: Os exercícios de máquina fazem mais sentido no final do treino para séries de pelo menos 8 a 10 repetições junto dropsets e rest pause se você puder lidar com eles.
É aí que você vê se o pré-treino que está tomando pode cumprir suas promessas! Bombeie seus peitorais até que estejam seriamente fatigados e termine o treino forte.
Flexão
Por que está na lista: um ponto óbvio a favor das flexões é que elas não exigem nenhum equipamento e podem ser a peça central de um treino de peito em casa.
Mas eles também são altamente versáteis, fáceis de ajustar para amplitude de movimento e podem ajudar a direcionar estrategicamente diferentes partes do seu peito com alguns ajustes simples com elevação ou posicionamento da mão.
“Sim, mas são apenas flexões”, você diz. “Eles definitivamente não são o suficiente para torná-lo forte.” Acredite ou não, uma análise aprofundada descobriu que flexões e supinos são semelhantes na ativação muscular e no ganho muscular geral.
Isso não significa que as flexões devam ser tudo o que você faz, mas significa que elas definitivamente devem ter um lugar em seu repertório.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Variações do flexão para o crescimento do peitoral:
- Flexão
- Flexão de pés elevados
- Flexão de mãos levantadas
Em seu treino: séries de flexões até o fracasso são uma ótima maneira de queimar ou adicionar volume nos estágios finais de um treino, e são fantásticas em um conjunto composto com mergulhos, após flyes ou supinos.
Mergulho
Por que está na lista: os mergulhos eram um dos “queridinhos” nos programas de treinamento dos grandes nomes da era de ouro por um bom motivo: nada estica o peito e o faz funcionar como este movimento de peso corporal.
Você pode adicionar peso extra com uma cinta de imersão se você for muito forte, ou usar uma pulseira ou auxílio da máquina se você tiver dificuldades com as repetições de peso corporal.
Todos os tipos de mergulho atingem fortemente o peito, mas no dia do peito, vale a pena certificar-se de que você está fazendo afundamentos que enfatizam os peitorais.
Coloque os pés atrás de você, incline-se para a frente o máximo possível e permita que os cotovelos se abram ligeiramente ao mergulhar.
Variações do mergulho para o crescimento do peitoral:
- Mergulho sem ajuda;
- Mergulho com ajuda do graviton;
- Mergulho máquina.
Em seu treino: se você consegue fazer altas repetições, os mergulhos são um ótimo finalizador para um dia de peito profissional . Se não consegue, você pode fazê-los no início da sessão em intervalos de repetições tradicionais.
Os mergulhos também são um ótimo par de superset com flexões para um grande bombeamento no final do treino.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Voador ou Crucifixo (Fly)
Por que está na lista : procurando uma maneira de isolar os peitorais após os supinos? É hora de voar. E quando se trata de variações de fly, você não pode superar os cabos.
Eles permitem uma tensão contínua ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício, e é por isso que eles são um acéfalo na lista dos 10 melhores exercícios de isolamento de musculação .
Os cruzamentos de cabos são a escolha da maioria dos praticantes de musculação, e por um bom motivo, mas também considere tentar uma versão deitada em um banco inclinado.
Eles são mais estáveis do que o voador em pé, permitindo que você se canse ainda mais. E se você estiver treinando com um parceiro, você pode fazer alguns dropsets para diversão masoquista real de construção muscular!
Variações do voador (fly) para o crescimento do peitoral:
- Fly inclinado no banco;
- Cross over, polia alta;
- Cross over, polia baixa;
- Cross over, polia média;
- Crucifixo com halter reto;
- Crucifixo inclinado com halter;
- Crucifixo declinado com halter
Em seu treino: Não há necessidade de pegar altas cargas nesses exercícios! Atenha-se a séries de repetições mais altas, como 10-12 repetições ou um pouco mais altas.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Pull Over
Por que está na lista: as flexões têm sido um construtor de torso favorito dos fisiculturistas há décadas.
Revirando à década de 1940 e antes, os praticantes de musculação os alternavam com agachamentos de 20 repetições em exercícios projetados para expandir a caixa torácica. A lógica por trás dessa abordagem pode não se sustentar hoje.
Incline-se em direção à versão inclinada, que coloca as fibras do tórax sob tensão para uma maior amplitude de movimento. Use um banco de 30-45 graus e mantenha os cotovelos em um ângulo fixo e confortável. Quanto mais eles se dobram e flexionam, mais isso se torna um movimento de tríceps.
Variações do pull over para o crescimento do peitoral:
- Pull over reto;
- Pull over inclinado.
Em seu treino: Faça flexões no final do treino para séries de cerca de 12 repetições. Em cada série, mantenha o pico de contração da última repetição por 5 segundos completos.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Voador/ Crucifixo (Fly) na máquina
Por que está na lista: para a maioria dos praticantes de musculação, o voador/crucifixo (fly), (também conhecida como pec-deck) na máquina é uma alternativa mais eficaz e mais difícil de estragar aos mosca com halteres.
Se a sua academia tiver uma, é uma ótima ideia conseguir um bom bombeamento sem ter que equilibrar nenhum peso ou colocar seus ombros em risco.
Mas isso funciona? Os dados EMG mostram que a ativação do peitoral maior é estatisticamente semelhante entre crucifixo da máquina e o supino, o que significa que, embora provavelmente você trabalhe em intervalos de repetições diferentes para cada exercício, ambos são componentes valiosos para o dia de peito.
A grande diferença? Para a máquina, você não precisa de um observador e pode aumentar a intensidade com mais segurança e alcançar a verdadeira falha muscular.
Em seu treino : Como uma pré-exaustão , faça algumas séries de 10-15 antes de fazer supinos. Experimente dropsets, repetições parciais e outros intensificadores de intensidade. Não tenha medo de levar este movimento ao fracasso.
Esse exercício também se encontra entre os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia!
Treino Pesado De Peitoral Completo
Se você celebra o Dia Internacional do Peito todas as segundas-feiras como um relógio, isto é para você:
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Muito bom o conteúdo