Treino avançado de peito e tríceps (completo)
Se você quer matar dois coelhos com uma cajadada só, ou neste caso, dois grupos musculares em um dia de treinamento, então você definitivamente pode fazer um treino avançado de peito e tríceps completo. Veja aqui também os top 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia.
Peitoral e tríceps são dois músculos separados que você pode trabalhar na mesma sessão, sem que um impeça o desenvolvimento do outro.
Então, você deve treinar seu peito e tríceps juntos? Sim, você pode treinar peito e tríceps juntos. Eles são movimentos de ‘empurrão’, por isso é ideal combiná-los em um treino.
Apenas lembre-se de se concentrar em movimentos compostos que atingem esses dois grupos musculares primeiro, como o supino por exemplo.
Vamos mergulhar em mais detalhes sobre como fazer um treino avançado de peito e tríceps completo.
Porque treinar peito e tríceps juntos
Um programa de treinamento bem-sucedido é aquele que envolve o trabalho conjunto de grupos musculares complementares para que você possa otimizar seus resultados.
Uma dessas duplas icônicas é o peito e tríceps.
Ambos os músculos usam o movimento de ‘empurrar’ quando engajados, o que significa que eles trabalham juntos para empurrar a resistência para longe do corpo.
Quando você faz exercícios de peito, o músculo secundário que você usa, depois do peito, é o tríceps.
Será quase impossível encontrar um exercício de peito que não use a parte de trás dos braços também, então faz sentido fazer seus exercícios de tríceps na mesma sessão, pois eles já estariam aquecidos e funcionando.
Trabalhar seu peito e tríceps juntos garantirá que seus peitorais e tríceps cresçam na mesma proporção. Sem mencionar que isso tornará seu tempo na academia ou malhando em casa muito mais eficiente.
Você estará batendo em dois grupos de uma só vez, sem ter que fazer aquecimento extra para cada um deles, pois eles já estarão aquecidos.
Trabalhe primeiro em movimentos compostos
Exercícios compostos significam que ele usa vários grupos musculares para executar um movimento, em oposição aos exercícios isolados que usam apenas um músculo único.
Os movimentos compostos devem sempre ser sua primeira prioridade em uma sessão de treinamento e, em seguida, você pode se concentrar em exercícios isolados para desenvolver ainda mais sua força ou musculação.
A ordem em que você executa seus exercícios definitivamente faz a diferença nos resultados que você gera.
De acordo com este estudo , os movimentos que você realiza no início de um treino, em oposição aos no meio ou no final, são os que lhe darão maiores ganhos.
Então, acerte seus movimentos compostos primeiro e para o grupo muscular que você deseja aprimorar, antes de passar para seus acessórios secundários.
Exercícios de peito e tríceps
Aqui está uma lista de movimentos compostos que usam tanto o peito quanto o tríceps. Lembre-se, estes são os que você deseja fazer no início de sua sessão de treinamento para que possa otimizá-la e obter os melhores resultados.
Supino barra
O supino reto com barra é um dos três grandes levantamentos (incluindo agachamento e levantamento terra). Este é um movimento dominante no peito que também utiliza seus tríceps, ombros e núcleo. Por isso ele com certeza deve estar na sua lista de exercícios a se fazer em um treino avançado de peito e tríceps completo.
É também um exercício flexível em que você pode usar diferentes tipos de equipamentos, dependendo do que tiver em mãos. A principal delas é a barra, porém, também funciona com halteres e até faixas de resistência .
- Para o supino, deite-se no banco com as costas em um banco com a barra em um rack acima de você. Seus pés devem estar apoiados no chão.
Desbloqueie a barra e certifique-se de que está segurando a barra diretamente acima de você em uma pegada pronada. A largura que você quer que suas mãos tenham depende de você. Algumas pessoas gostam de uma pegada na largura dos ombros, enquanto outras preferem uma mais larga. Seus braços devem estar estendidos e retos. Se você estiver usando halteres, o mesmo princípio se aplica – segure-os diretamente acima de você com os braços retos.
Respire, sugando em sua barriga.
- Abaixe lentamente a barra ou o haltere até o peito.
- Depois de tocar a barra no peito, empurre de volta à posição inicial. Tente torná-lo o mais explosivo possível.
Supino inclinado com halteres
Este é semelhante ao supino com barra, exceto que você está deitado em uma inclinação. O objetivo disso é ativar e envolver ainda mais o peito, particularmente os músculos peitorais superiores.
Deite-se em um banco com uma inclinação de 45 graus. A parte superior do corpo deve estar em um nível mais alto do que a parte inferior. Os pés estão apoiados no chão com um haltere em cada mão, palmas voltadas para cima. Segure os halteres logo acima da área do peito, com os cotovelos dobrados e os pulsos acima deles.
Prepare-se e empurre para cima até que os halteres estejam acima da cabeça com os braços retos.
Abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
Desenvolvimeto de ombro com halteres
Este exercício composto trabalha mais o tríceps e os ombros do que o peito, embora você ainda esteja ativando e envolvendo os peitorais superiores enquanto executa o movimento.
Você pode fazer este exercício em pé ou sentado, dependendo de sua preferência. Seja qual for a maneira que você escolher, certifique-se de estar na posição vertical com um haltere em cada mão. Eles devem estar acima de seus ombros, em ambos os lados de suas orelhas. Seus cotovelos estão abaixo de seus pulsos e seus pés apoiados no chão.
Prepare-se respirando em sua barriga. Certifique-se de que seu núcleo esteja engajado, pois isso impedirá que suas costas fiquem arqueadas. Pressione os halteres acima da cabeça, até que seus braços estejam retos e travados.
Lentamente, traga-os de volta à posição inicial.
Flexões
As flexões são uma ótima maneira de atingir tanto o peito quanto o tríceps. Eles podem ser feitos sem equipamento e podem ser alterados para torná-lo mais desafiador ou mais fácil para você, dependendo do seu nível.
Comece em uma posição de prancha alta. Seus braços devem estar estendidos, aproximadamente na largura dos ombros.
Aperte seu núcleo e comece a dobrar os cotovelos, trazendo o peito em direção ao chão. Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta. O ângulo em que os cotovelos dobram também faz diferença se a flexão é mais dominante no peito ou no tríceps. Se estiver em um ângulo de 45 graus, é mais envolvimento do peitoral. Se estiver perto do seu corpo, há uma ênfase no tríceps.
Quando estiver perto do chão em uma linha paralela, empurre-se de volta para a posição inicial da prancha alta.
Exercícios de Peito Isolados
Se você deseja desenvolver ainda mais seu peito e isolar essa área, aqui estão alguns movimentos que você pode fazer no dia do peito e do tríceps, após os movimentos compostos.
Crucifixo com halteres
O é um ótimo que usa principalmente seus peitorais para fazer e equipamento mínimo. Tudo que você precisa é de uma superfície plana e um par de halteres.
Deite-se em uma superfície plana, seja no chão ou em um banco. Segure um haltere em cada mão, acima de você. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra, mas os halteres não devem se tocar. Se você estiver no chão, dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão.
Abaixe o peso lentamente abrindo os braços para ambos os lados. Vá até onde for confortável, mas não se preocupe em ir muito fundo. A mágica acontece na parte superior do exercício, não na parte inferior.
Em seguida, envolva seus peitorais e traga os pesos de volta para a posição inicial. Realmente apertá-los é onde os ganhos no peito vêm, então certifique-se de apertar.
Quando eles chegarem ao topo, tome cuidado para não tocar os pesos juntos. Pare quando houver cerca de uma polegada ou duas ainda entre eles. Então, repita.
Crossover
Este exercício de peito requer a máquina de cabo.
Anexar alças de estribo à máquina de cabo. Ajuste as polias para o nível mais alto da máquina. Pegue uma alça com uma mão cada. Seus braços devem estar estendidos com uma ligeira curvatura neles – eles não devem estar completamente retos. Para manter o equilíbrio, mantenha uma perna ligeiramente à frente da outra.
Prepare seu núcleo e envolva seus peitorais. Em seguida, comece a puxar as alças para baixo e ao longo do corpo em ambos os lados simultaneamente. Uma vez que suas mãos se encontrem no meio, elas devem cruzar.
Retorne lentamente à posição inicial.
Exercícios de Tríceps Isolados
Agora, é hora de revisar os exercícios que se concentram no tríceps e apenas no tríceps. Estes são ótimos acessórios para adicionar após seus movimentos compostos, se você ainda estiver procurando atingir a parte de trás dos braços.
Pulley corda
Este exercício também usa a máquina de cabo, desta vez usando as alças de corda.
Ajuste as polias para que fique em um nível alto. Pegue uma corda com uma mão em uma pegada pronada. Seus braços devem ser dobrados ordenadamente para os lados, cotovelos dobrados. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos dobrados com o tronco levemente inclinado para a frente.
Usando apenas os braços, puxe o peso para baixo. Separe ainda mais as cordas, trazendo a mão esquerda e a corda para o lado esquerdo e a mão direita e a corda para o lado direito. Seus braços devem estar retos.
Em seguida, junte as cordas de volta à posição inicial.
Tríceps testa
Você pode usar uma barra ou halteres em ambas as mãos.
Deite-se de costas, em um banco ou no chão. Segure a barra ou halteres acima de você com os braços retos.
Sem mover os braços, comece a dobrar o cotovelo, trazendo lentamente o peso de volta para a testa. Seus cotovelos devem estar dobrados.
Quando estiver a cerca de um centímetro da sua testa, pare e traga o peso de volta à posição inicial. Seus antebraços não devem se mover o tempo todo.
Treino avançado de peito e tríceps (completo)
Finalmente, a melhor parte desse post. Um treino avançado de peito e tríceps completo para hipertrofia e definição muscular:
1. Supino reto com barra: 4 séries de 8-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
2. Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
3. Crucifixo na máquina: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
4. Mergulho: 4 séries até a falha (descanso de 60-90 segundos)
5. Tríceps Testa com barra EZ inclinado: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
6. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições (descanso 1 min)
7. Tríceps Frânces Unilateral: 3 séries de 10-12 repetições (sem descanso)
Conclusão
Treinar peito e tríceps juntos é uma ótima ideia e uma divisão de treino muito comum. Se você priorizar os movimentos compostos de peito e tríceps antes de passar para outros exercícios isolados, você definitivamente vai aproveitar ao máximo o seu treino.
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