10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia
O tipo de treinamento ABCD é um modelo de distribuição feito de acordo com os grupos musculares que serão exercitados por cada dia e o número de dias da semana em que o treinamento será realizado. Essa é uma excelente divisão de treino para hipertrofia, por isso você verá 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular.
O treino acontece durante quatro dias da semana, cada letra representando um dia da semana, onde serão trabalhados determinados grupos musculares.
Por exemplo, na forma clássica de treino ABCD, o praticante pode treinar na segunda (A), terça (B), descanse totalmente na quarta-feira, volte a se exercitar na quinta-feira (C) e termine sua semana de treino com foco na hipertrofia na sexta-feira (D).
Essa divisão é comum entre os praticantes que já possuem alguma experiência na realização de treinamento de força.
Nele, grande parte de cada grupo muscular é exercitado uma vez por semana, daí a necessidade de que a intensidade dos exercícios seja alta para que os resultados sejam alcançados.
A recomendação é que o modelo de treinamento ABCD seja utilizado por fisiculturistas de nível avançado, que tenham alguns anos de prática.Isso porque antes disso o corpo provavelmente não estará pronto para trabalhar com maior intensidade nem acostumado com as exigências do treino.
10 Idéias de treinos ABCD
Existem vários modelos de split possíveis dentro do método de treino ABCD quanto aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia. Confira agora as nossas 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia:
Exemplo 1
- A – Quadríceps e bíceps;
- B – Peitorais, deltóide anterior/lateral e tríceps;
- C – Costas, trapézio e femoral;
- D – Deltóide posterior e tríceps;
Exemplo 2
- A – costas e trapézio;
- B – peitorais e ombros;
- C – pernas completas;
- D – tríceps, bíceps e antebraços.
Exemplo 3
- A – bíceps e quadríceps;
- B – peitoral e femoral;
- C – costas e trapézio;
- D – ombros e tríceps.
Exemplo 4
- A – costas;
- B – peitorais;
- C – pernas;
- D – biceps e tríceps.
Exemplo 5
- A – Peitorais e tríceps;
- B – costas, biceps e antebraços;
- C – pernas;
- D – ombros e trapézio.
Exemplo 6
- A – Peitoral, deltóide anterior/lateral;
- B – bíceps, tríceps e antebraços;
- C – pernas e panturrilhas;
- D – costas e deltóide posterior/trapézio.
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com exercícios detalhados, séries e repetições:
Treinamento ABCD 7
A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais
- Desenvolvimento de halteres frontal: 15,12,10,8 e 8 repetições;
- Elevação lateral sentada: 8, 8, 8 e 6 repetições;
- Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
- Crucifixo Reverso na Máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Paralelos: 4 séries até a falha;
- Abdominal crunch: 4 séries de 20 repetições.
B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais
- Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
- Extensor: 15, 10, 10 e 8 repetições
- Gêmeos Sentados (burro): 4 séries de 15 repetições;
- Flexores: 10, 8, 8 e 8 repetições;
- Gêmeos unilaterais em pé: 12, 10, 10 e 10 repetições;
- Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições
Quarta-feira:
Descanso Pleno
C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal
- Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
- Supino inclinado: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Crossover: 4 séries de 8 repetições;
- Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
- Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso entre as séries;
- Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.
D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais
- Pulley costas: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
- Rosca reta com barra: 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Rosca martelo alternado: 3 séries de 10 repetições;
- Elevação de pernas com crunch: 4 séries de 20 repetições para cada exercícios. (Um bi-set acontece quando dois exercícios são executados consecutivamente sem intervalo entre eles).
O intervalo de descanso entre as séries deve ser de 45 a 60 segundos. A pausa entre os exercícios deve durar de 60 a 90 segundos.
Treinamento ABCD 8
A – Peitorais / Abdominais / Panturrilhas
- Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Supino reto com barra: 4 séries de 10 repetições;
- Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Peck Deck: 4 séries de 10 repetições;
- Panturrilha com peso: 4 séries de 20 repetições;
- Máquina de panturrilha: 3 séries de 25 repetições;
- Elevação de pernas: 4 séries de 15 repetições;
B – Costas / Antebraços / Deltóide posterior
- Pulley costas: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley frente: 4 séries de 10 repetições;
- Remada unilateral: 4 séries de 10 repetições;
- Remada pronada na polia: 4 séries de 12 repetições;
- Peck Deck Invertido: 4 séries de 12 repetições;
- Antebraço com halteres: 4 séries de 15 repetições;
- Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições;
C – Triceps / oblique / quadriceps
- Pulley tríceps: 4 séries de 12 repetições;
- Tríceps francês com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley tríceps com pegada invertida: 4 séries de 10 repetições;
- Barras Paralelas: 4 séries de 8 repetições;
- Obliquo na paralela: 4 séries de 20 repetições;
- Extensora: 4 séries de 15 repetições;
- Leg press: 4 séries de 15 repetições;
- Agachamento: 4 séries de 12 repetições.
D – Deltóide anterior e lateral / Tríceps / Trapézio
- Desenvolvimento atrás do pescoço: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação lateral com cabo: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Encolhimento com halter: 6 séries de 20 repetições;
- Triceps testa: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley corda: 4 séries de 15 repetições;
- Rosca francesa: 4 séries de 8 repetições;
Treinamento ABCD 9
A – Peitorais / Tríceps
- Supino Inclinado – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Crucifixo Reto – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Supino reto com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Voador – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca francês deitado com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley corda: 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Tríceps testa: 4 séries de 10 a 12 repetições.
B – Costas / Bíceps / Antebraços
- Levantamento terra: 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley frente: 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley costas: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Remada baixa: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Remada unilateral: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca alternada no banco inclinado: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca scott com barra W: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca martelo: 4 séries de 10 a 12 repetições;
C – Pernas
- Leg press 45º: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Extensora: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Flexores sentados: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Adutor: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdutor: 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Stiff: 4 séries de 10 a 12 repetições.
D – Ombros / Trapézio
- Desenvolvimento atrás da nuca: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Desenvolvimento na máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições;
- Elevação frontal com halteres em pé: 3 séries de 8 a 12 repetições;
- Elevação lateral com halteres sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Crucifixo invertido com halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Encolhimento com halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições;
Treinamento ABCD 10
E para finalizar a lista de 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular:
A – Peitorais / Ombros
- Supino reto com halteres: 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie);
- Supino Inclinado com barra: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer um exercício até a falha e depois reduzir 30 a 40% do peso e repetir o movimento até a falha novamente);
- Crucifixo Inclinado: 2 séries de 6 a 8 repetições;
- Crossover: 3 séries de 10, 8 e 6 repetições;
- Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 repetições;
- Elevação frontal na polia: 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Elevação lateral: 50 repetições com 10 segundos de pausa a cada 10 repetições.
B – Bíceps / Tríceps / Antebraços
- Pulley tríceps: 3 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições;
- Rosca direta da polia baixa: 3 séries com drop set;
- Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Tríceps unilateral na polia superior: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso entre um braço e outro;
- Rosca direta pegada inversa com barra W: 4 séries de 8 a 10 repetições.
C – Pernas / Panturrilhas
- Agachamento Máquina / Livre / Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições;
- Cadeira extensora: 4 conjuntos até a exaustão;
- Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Adução com abdução (bi-set): 3 séries de 8 repetições;
- Panturrilha sentada: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Leg press panturrilha 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições.
D – Costas / Ombro / Trapézio
- Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Pulley frente: 3 séries de 8 repetições;
- Remada Triângulo na polia: 3 séries de 6 a 10 repetições;
- Remada romana na polia: 3 séries com drop set;
- Crucifixo inverso na máquina: 3 séries de 6 a 8 repetições;
- Remada alta: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Encolhimento com halter ou com barra ou no smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;
Cuidado
Antes de iniciar um ABCD ou qualquer tipo de treino, incluindo musculação, consulte seu médico de confiança para se certificar de que você está apto a realizar os exercícios, para não colocar seu corpo e sua saúde em risco.
Também é importante ter a ajuda de um bom personal trainer durante as sessões de treino, principalmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que pode ensinar as técnicas corretas de movimento, o que reduz o risco de lesões, e oferece ajuda imediata caso ocorra algum problema.
A assistência profissional é especialmente importante no treinamento ABCD porque cada grupo muscular é estimulado apenas uma vez por semana.
Assim, é necessário montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados. E se você se machucar, procure ajuda médica o mais rápido possível para ter certeza de que não é um problema sério.
Trouxemos 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular para te dar um caminho para seguir, mas você pode incluir variações.
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