Top 10 melhores exercícios para aumentar a força
Ganhar força e massa muscular são objetivos comuns para muitos praticantes de musculação. E para te ajudar nisso listamos o top 10 melhores exercícios compostos para aumentar a sua força enquanto ganha massa muscular.
Então, o que é um exercício composto? O exercício composto é um termo usado para descrever um estilo de treinamento que integra movimentos que estressam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Para isso, o movimento é multiarticular, o que significa que ele usa padrões de movimento que envolvem múltiplas articulações flexionando, estendendo e/ou girando em uníssono umas com as outras.
A maioria dos exercícios compostos envolvem 2 ou 3 articulações sendo manipuladas pelo tecido muscular ao mesmo tempo, como os quadris, joelhos e tornozelos no agachamento, ou os ombros e cotovelos no supino.
Quanto mais articulações estão se movendo ao mesmo tempo, mais músculos estão sendo usados ao mesmo tempo.
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3 Benefícios dos Exercícios Compostos
Abaixo estão três (3) benefícios de colocar os exercícios compostos em seus treinos.
1. Treinar mais de um músculo de uma vez
Por definição, os exercícios compostos envolvem mais articulações sendo manipuladas de uma só vez por meio de contrações musculares.
Quanto mais articulações estiverem sendo acionadas durante um único exercício, mais massa muscular está trabalhando também.
Isso pode ser muito útil no desenvolvimento geral da força, eficiência do treino e crescimento muscular geral devido a muitos dos fatores abaixo.
2. Otimização de tempo
Ao procurar maximizar um treino para que você possa obter o melhor retorno possível, o exercício composto é um caminho interessante a se seguir.
A seleção de movimentos que usam grandes quantidades de massa muscular de uma só vez pode reduzir minutos dos seus treinos diários, ajudando alguns indivíduos a reduzir o tempo de treino na academia.
3. Tensão de carga maior
Quanto mais massa muscular estiver ativa ao mesmo tempo, geralmente resulta em maiores quantidades de carga sendo usadas também.
Quando olhamos para o desenvolvimento ideal da força, hipertrofia muscular e aumento das adaptações da densidade óssea, o estresse de carga geral (peso usado) ainda é uma das variáveis de treinamento mais potentes que podemos manipular.
3 Desvantagens dos Exercícios Compostos
Abaixo estão três (3) desvantagens e/ou limitações de inserir os exercícios compostos em sua rotina de treino.
1. Pode ser dificil de isolar
Embora os exercícios compostos sejam ideais para a maioria, construir um programa de treinamento SOMENTE com exercícios compostos pode não ser a maneira mais ideal de se periodizar o seu treino.
Alguns grupos musculares podem não ser efetivamente trabalhados durante exercícios compostos, pois grupos musculares maiores podem acabar assumindo o padrão de movimento principal, limitando a capacidade de lidar com desequilíbrios musculares e/ou fraquezas específicas.
Nesses casos, mais exercícios de isolamento de articulação única podem ser feitos para isolar um grupo muscular específico que, de outra forma, pode passar despercebido se apenas usar exercícios compostos.
2. A fadiga sistêmica pode limitar as adaptações periféricas
Para grupos musculares maiores, os exercícios compostos podem ser uma ótima maneira de estressá-los com cargas pesadas e volumes de treinamento mais altos.
No entanto, alguns grupos musculares podem não ser treinados de forma eficaz com o uso apenas de levantamentos compostos.
Grupos musculares como bíceps, tríceps, isquiotibiais e até quadríceps podem precisar ser desafiados em uma abordagem mais isolada para atingir o músculo diretamente, em vez de permitir que outros grupos musculares de fatores influenciem o estímulo do treinamento.
Por exemplo, alguns levantadores podem cansar os músculos da região lombar antes das pernas em um agachamento nas costas.
Se um levantador quer construir bíceps maiores, fazer remada e barra fixa PODE ajudar, mas pode limitar o crescimento geral devido aos grupos musculares maiores assumindo o movimento composto.
3. Pode ser difícil identificar desiquilíbrios do movimento
Semelhante aos problemas de fadiga sistemática discutidos acima, lidar com desequilíbrios de movimento ou sistemática muscular pode ser difícil usando padrões de movimento grandes e compostos.
Nesses casos, uma abordagem mais isolada para o crescimento muscular e coordenação do movimento deve ser usada além de outros levantamentos compostos.
Quando usar os exercícios compostos para aumentar a minha força?
Os levantamentos compostos são ótimos movimentos para usar em qualquer programa de treinamento, especialmente aqueles que procuram maximizar a força, a capacidade atlética, o crescimento muscular e a potência.
Sugere-se coloca-los como movimentos fundamentais em qualquer programa. No entanto, a utilização de exercícios de articulação única e de isolamento também pode ajudar a aumentar a eficácia geral de um plano de treinamento.
De um modo geral, os exercícios compostos devem ser colocados no início ou nos treinos quando a fadiga está mais baixa.
Isso geralmente permite que os indivíduos realizem movimentos mais complexos com melhor técnica, lidem com cargas mais pesadas e maximizem a eficácia do levantamento complexo.
Dito isto, você também pode fazer levantamentos complexos mais tarde nos treinos, desde que entenda os benefícios/desvantagens de ambos.
Top 10 melhores exercícios compostos para ganhar força
Abaixo estão o top 10 melhores exercícios para aumentar a força, massa muscular e condicionamento físico.
1. Agachamento
O agachamento é um movimento primordial para aumentar a força das pernas (quadríceps), bem como a força das costas e do core.
2. Levantamento terra
O levantamento terra é um movimento chave para construir a força das costas, isquiotibiais e glúteos.
Este movimento inclui, mas não se limita apenas ao levantamento terra convencional, versões como levantamento terra de sumô, levantamento terra elevado e outras variações também são válidas.
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3. Supino
O supino é um movimento fundamental da parte superior do corpo para aumentar a força do peito e do tríceps.
Este movimento inclui, mas não está limitado apenas ao supino reto com barra, versões como supino inclinado e outras variações de supino envolvendo halteres também são válidas.
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4. Flexão
Aumentar o desempenho da flexão também pode aumentar a força de pressão da parte superior do corpo e ajudar a melhorar a estabilidade e o desempenho do supino.
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5. High pull
O High pull é um levantamento composto que inclui tanto a extensão do quadril quanto o alongamento da parte superior do corpo em um plano vertical.
Este movimento inclui exercícios como snatch e clean grip high pulls, bem como movimentos high pull usando halteres, kettlebells e halteres. Este movimento pode ser feito para enfatizar os isquiotibiais, glúteos, costas, ombros posteriores e trapézios.
6. Desenvolvimento acima da cabeça
O desenvolvimento acima da cabeça é um movimento para aumentar a força do ombro, da parte superior do tórax e do tríceps.
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7. Mergulho
O mergulho é um movimento de força da parte superior do corpo que pode ser feito para aumentar a força do peito e do tríceps , aumentar o desempenho de pressão e até melhorar o bloqueio no supino e nos movimentos de pressão acima da cabeça.
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8. Remadas
A remada curvada é um movimento de tração para aumentar a força das costas e do bíceps. Este movimento inclui, mas não se limita apenas a remada curvada, versões remada supinada, remada unilateral e outras variações também são válidas.
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9. Barra fixa
A barra fixa é um movimento que pode ser feito com uma variedade de pegadas e tem como alvo os bíceps e os músculos das costas.
Semelhante aos pull-ups, o chin-up tem as palmas das mãos voltadas para o corpo, o que muda a ênfase mais para o bíceps do que para as costas.
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10. Afundo
Os movimentos de afundo podem ser feitos para aumentar a força da parte inferior do corpo e o crescimento muscular das pernas.
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Como incluir o exercício composto em seu treino?
Você pode inserir qualquer um dos movimentos compostos em seu plano de treinamento atual, trocando-os por quaisquer movimentos “menos compostos”.
Embora esses top 10 melhores exercícios para aumentar a força não sejam as únicas maneiras de desenvolver condicionamento físico e crescimento muscular ideais, eles são pilares nos quais a maioria dos programas de treinamento, independentemente do nível e objetivo de condicionamento físico, são construídos.
Eu recomendo que você tenha a maioria desses movimentos ou suas variantes diretas em seu programa de treinamento para maximizar os resultados e melhorar o movimento, a mobilidade e o condicionamento físico.
Conclusão
O levantamento composto é um termo que pode ser usado para descrever qualquer exercício que envolva várias articulações se movendo em uníssono ao mesmo tempo.
Eles podem ser feitos em uma ampla variedade de padrões de movimento, como os acima. É importante notar que as ferramentas usadas (barbell, halteres, peso corporal, kettlebells) podem variar de acordo com a necessidade, equipamento e objetivo.
Comece construindo a maioria desses movimentos dentro dos programas de treinamento, usando-os como pilares nos quais a progressão e as regressões podem ser feitas para obter ótimos resultados.
Fica aqui o nosso top 10 melhores exercícios compostos para aumentar a sua força, coloque eles em prática já no seu próximo treino e veja a evolução em pouco tempo.
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