10 exercícios perfeitos para crescer as pernas
Neste artigo, revisarei os 10 exercícios perfeitos para crescer as pernas durante o período de bulking (período onde o foco é ganhar voluma muscular). Veja aqui também os 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia.
Além disso, discutirei cinco técnicas de treinamento de hipertrofia que funcionam tanto para os iniciantes quanto para os praticantes de musculação mais avançados.
Construir pernas maiores é uma das principais razões pelas quais tantos fisiculturistas passam por um período de bulking (processo de ganho de massa muscular). O aumento de calorias geralmente permite maior volume de treinamento, de frequências e de recuperação.
Ao procurar aumentar o tamanho de suas perna durante o processo de bulking, é recomendável manter os movimentos compostos como agachamentos, stiff, levantamento terra e exercícios que permitem que você levante o máximo de cargas possível.
Frequência de treinamento também é muitas vezes um fator chave para ganhar tamanho durante um bulking
Em suma, quanto mais você treinar e se recuperar adequadamente desse treinamento (dormindo entre 6-8 horas e se alimentando corretamente), mais você pode treinar, o que significa que mais você pode repetir esse ciclo para construção de massa muscular.
Por fim, compartilharei três treinos completos de pernas que vão fazer você ganhar tamanho e força no quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
10 exercícios perfeitos para crescer as pernas
Abaixo estão os 10 exercícios perfeitos para crescer as suas pernas, tanto para os iniciantes quanto para os fisiculturistas mais avançados:
- Agachamento
- Agachamento Frontal
- Agachamento Hack
- Leg Press
- Stiff
- Goodmorning
- Flexora deitado
- Extensora sentado
- Agachamento Búlgaro
- Afundos
Para obter os melhores resultados, certifique-se de realizar os exercícios abaixo com as técnicas de treinamento discutidas na próxima seção.
Agachamento
O agachamento é o rei se você deseja aumentar as suas pernas e a nossa lista dos 10 exercícios perfeitos para crescer as pernas não poderia começar de outra forma.
O agachamento com barra é frequentemente usado para maximizar o crescimento dos quadríceps, pois isso permite um posicionamento mais vertical do tronco e amplitudes mais profundas de flexão do joelho.
Ao contrário do agachamento com barra baixa, o agachamento com barra alta é a escolha ideal quando se procura ter quadríceps maiores.
Você pode usar variações como o tempo de agachamento para aumentar ainda mais o crescimento muscular dos seus quadríceps.
Agachamento Frontal
O agachamento frontal é uma variação de agachamento que permite graus ainda maiores de flexão do joelho (flexão mais profunda do joelho equivale a mais envolvimento do quadríceps).
Ao fazer isso, como o agachamento com barra alta, você minimiza a carga nos isquiotibiais e glúteos, bem como na parte inferior das costas e, por sua vez, maximiza a necessidade do quadríceps para suportar a carga e responder (crescimento muscular).
Isso pode ser feito com uma pegada completa ou com os braços cruzados.
Agachamento Hack
A máquina de agachamento hack é um dos meus exercícios de quadríceps favoritos.
Esta máquina isola o quadríceps e permite que uma grande quantidade de carga seja aplicada. Esse exercício é excelente para finalizar com chave de ouro o seu Leg day.
Sugiro que você coloque os pés o mais próximo possível de você, o que permitirá que você ganhe profundidade no agachamento por meio da flexão do joelho, em vez de limitar a amplitude de movimento ou ganhar profundidade por meio da flexão do quadril (inclinando-se para a frente), ambos não equivalem a carga e desenvolvimento eficiente do quadríceps.
Leg Press
O leg press é uma máquina para aumentar o tamanho e a força do quadríceps, no entanto, também é um exercício que muitas pessoas fazem errado.
Certifique-se de executá-los nas amplitudes mais completas de movimento, muitas vezes maximizando os ângulos de flexão do joelho sem dor e muitas vezes usando cargas muito mais baixas às quais você está acostumado.
Stiff
O stiff é um construtor de músculos dos isquiotibiais realmente muito bom.
Ao contrário do levantamento terra, ele limita a quantidade de flexão do joelho e realmente transfere a carga para os isquiotibiais (e para a parte inferior das costas e os músculos de apoio).
Para a maioria dos indivíduos que procuram maximizar o crescimento dos isquiotibiais, eu recomendo que eles realizem stiff no lugar de levantamentos terra convencionais.
Goodmorning
Goodmorning com barra é um ótimo exercício para construir isquiotibiais, glúteos e eretores maiores e mais fortes.
Este movimento é popular entre fisiculturistas, levantadores de peso e powerlifters, pois não apenas melhora os isquiotibiais e o crescimento muscular dos glúteos, mas também pode ajudar na força das costas necessária para agachamentos pesados (agachamento traseiro e frontal) e levantamento terra.
Certifique-se de fazer esse exercício com intervalos de repetições semelhantes ao stiff para obter melhores resultados.
Flexora
As flexoras (deitadas ou sentadas) são uma ótima maneira de adicionar volume adicional de treinamento dos isquiotibiais sem ter que carregar a parte inferior das costas ou os quadris.
Você pode fazer isso no início das sessões para pré-exaustão dos isquiotibiais antes dos levantamentos compostos ou usá-lo no final de uma sessão.
Extensora Sentado
As extensões de perna na máquina são uma ótima maneira de adicionar volume adicional de treinamento de quadríceps sem sobrecarregar as costas ou os quadris.
Isso pode ser ótimo para pré-exaustão do quadríceps antes dos levantamentos compostos ou no final do seu Leg day.
Agachamento Búlgaro
Este exercício unilateral de perna atingi o quadríceps, glúteos e até mesmo isquiotibiais.
O agachamento búlgaro pode ser feito com uma variedade de equipamentos e pode ser feito usando cargas mais pesadas ou cargas mais leves, dependendo do seu objetivo.
Tente colocar a perna dianteira em uma superfície elevada para aumentar ainda mais a amplitude de movimento e o dano muscular.
Afundo
Afundos andando podem ser feitos usando praticamente qualquer coisa; uma barra, halteres, kettlebells, sacos de areia, peso corporal, etc.
A chave para construir pernas maiores com o afundo é garantir que você permita amplitudes profundas de movimento e controle durante todo o exercício.
Passos curtos que permitem que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés resultam em ângulos de flexão do joelho mais profundos (que atingem mais o quadríceps).
Se você deseja atingir mais os glúteos (e um pouco dos isquiotibiais), passos maiores seriam uma escolha melhor. De qualquer forma, esta é uma ótima maneira de encerrar um treino de perna e atingir todos os músculos da parte inferior do corpo de uma só vez.
5 técnicas perfeitas de treinamento para maximizar o crescimento das suas pernas
Abaixo estão cinco dicas e técnicas de treinamento que você pode usar com os exercícios mencionado acima para maximizar o crescimento muscular durante o período de bulking e minimizar lesões
ELEVAR OS SALTOS
Elevar os calcanhares em movimentos focados no quadríceps permite graus mais profundos de flexão do joelho, que é exatamente o que é necessário se você deseja construir coxas grossas.
Ao elevar os calcanhares, você minimiza a necessidade de flexibilidade dos isquiotibiais e da panturrilha e permite uma posição de agachamento ou estocada mais vertical. Ao fazer isso, você transfere mais carga para o quadríceps.
Você pode fazer isso colocando pequenas placas de peso sob os calcanhares ou usando sapatos com saltos elevados . Eu não recomendo elevar o calcanhar para exercícios focados nos isquiotibiais.
DESTAQUE A GAMA COMPLETA DE MOVIMENTO
Treinar em toda a amplitude de movimento que se pode fazer mantendo as costas retas ou arqueadas e o controle muscular é a chave para maximizar o estresse e a tensão muscular.
Ao treinar nas amplitudes de movimento mais completas, você é capaz de carregar as fibras musculares e colocar a maior quantidade de estresse nelas, minimizando a necessidade de carga excessiva (o que pode realmente contribuir para dores nas articulações ou fadiga do sistema nervoso em casos mais extremos) .
CONTROLE A FASE EXCÊNTRICA
Controlar a fase de descida (excêntrica) é uma ótima maneira de aumentar a tensão no músculo.
O aumento da tensão geralmente leva a uma maior degradação muscular e, finalmente, ao crescimento.
Ao enfatizar a fase excêntrica, você também ajuda a manter o controle adequado em toda a amplitude de movimento, o que pode ajudar a minimizar os riscos de lesões e mantê-lo treinando (e se recuperando adequadamente), ambos essenciais para o crescimento das pernas a longo prazo.
PAUSA EM TODA ALCANCE DE MOVIMENTO
Você também pode usar pausas em toda a amplitude de movimento para colocar demandas extras de carga e tensão nas fibras musculares, você pode fazer isso quando estiver nas amplitudes de movimento mais profundas.
É importante manter o controle e a força postural (costas retas, por exemplo) ao fazer uma pausa, em vez de permitir que o corpo e os músculos relaxem.
MINIMIZAR MOMENTO
Quando se trata de construir músculos, na maioria das vezes você quer minimizar o impulso ao levantar.
Um pequeno movimento do corpo de vez em quando não vai quebrar você, mas se você está confiando em pegar o salto do agachamento ou bater a barra no chão durante o stiff, há uma grande chance de você estar sacrificando os ganhos e maximizando riscos de lesões.
Em vez disso, aprenda a controlar o aspecto de abaixamento do movimento, abrace as pausas e fique bem em diminuir a quantidade total de peso usada para a hipertrofia muscular!
3 treinos de pernas perfeitos para construir pernas maiores ao fazer bulking
Abaixo estão três treinos de pernas que você pode fazer enquanto está no período de bulking para aumentar a força, o tamanho e estabelecer as bases para um ciclo de força bem-sucedido.
TREINO FOCADO NO QUADRÍCEPS
Abaixo está um treino perfeito para crescer as pernas por completo durante o periodo de bulking.
Este treino primário se concentra no quadríceps e é responsável por 50-75% dos volumes de treinamento semanais necessários para a maioria dos indivíduos ganhar volume muscular.
Esse treino é melhor combinado com o treino focado nos isquiotibiais logo abaixo para maximizar o crescimento semanal:
- Agachamento com calcanhar elevado: 5 séries de 4-8 repetições, com 2 segundos de excêntrico e 1 segundo de pausa
- Good Morning: 4 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Leg Press ou Agachamento Hack: 4 séries de 8-12 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Extensões de panturrilha do Leg Press: 4 séries de 8-10 repetições, com 2-3 segundos de excêntrico e 1 segundo de pausa
- Afundo: 3-4 séries de 8-10 passos por perna, com foco na flexão profunda do joelho (grandes passos)
EXERCÍCIO FOCALIZADO NOS ISQUIOTIBIAIS
Abaixo está um treino voltado para aumentar o crescimento muscular dos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Este treino se concentra principalmente nos isquiotibiais e é responsável por 50-75% dos volumes de treinamento semanais necessários para a maioria dos indivíduos ganhar volume muscular.
Esse treino é melhor combinado com o treino de quadríceps acima para maximizar o crescimento semanal.
- Stiff: 6 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Flexora deitado: 4 séries de 10-15 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Leg Press ou Agachamento Hack : 4 séries de 8-12 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Elevação de panturrilha sentada: 4 séries de 12-15 repetições, com 2-3 segundos de excêntrico e 1 segundo de pausa
EXERCÍCIO FOCALIZADO PARA QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS
O treino abaixo é um treino completo da parte inferior do corpo.
Os volumes de treinamento semanais estão no limite inferior se você quiser ganhar pernas maciças durante o seu volume, no entanto, você pode usar isso em combinação com um dos dois exercícios acima ou repetir isso duas vezes por semana.
- Agachamento Búlgaro Elevado com Pé Frontal: 3-4 séries de 8-10 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Agachamento Hack ou Leg Press: 4-5 séries de 8-10 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Stiff: 4-5 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Flexora deitado: 3 séries de 15-20 repetições, mantenha o período de descanso curto (30 segundos) para aumentar o acúmulo de metabólitos nos isquiotibiais
- Extensora sentado: 3 séries de 15-20 repetições, mantenha o período de descanso curto (30 segundos) para aumentar o acúmulo de metabólitos no quadríceps
- Extensão de panturrilha sentada ou em pé na máquina: 4 séries de 12-15 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos e uma pausa de 1 segundo na parte inferior
Conclusão
Construir pernas maiores leva meses de trabalho duro na academia e na cozinha. Depois de ter seu plano de refeições para bulking , certifique-se de maximizar o crescimento das suas pernas com os 10 exercícios perfeitos para crescer as pernas.
Certifique-se de ingerir calorias suficientes para apoiar suas necessidades de treinamento, recuperação e crescimento muscular, e mantenha-se consistente na academia. Você chegará lá!
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