10 melhores exercícios de costas para hipertrofia
Se você está sobrecarregado com o número de variações de exercícios de costas, ou fica totalmente em branco ao pensar em novos exercícios para tentar, então considere esta lista com os 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia como seu novo modelo para treinar.
Levamos a ciência em consideração – e muito mais. A pesquisa de comparação de exercícios frente a frente é um pouco limitada e muitas vezes enganosa. Então, em vez de sair estritamente da eletromiografia (EMG) para escolher os melhores exercícios de fortalecimento muscular, selecionamos os seguintes fatores, incluindo:
- Facilidade de aprendizado e desempenho
- Estimulação muscular total e intensidade
- Popularidade entre levantadores e fisiculturistas obstinados (isso importa!)
- Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais
Aqui estão os 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia, além de três exercícios completos de costas incorporando os movimentos que você pode conectar à sua divisão imediatamente.
10 Melhores Exercícios Para As Costas
Levantamento Terra
Por que está na lista: essa puxada poderosa é muito mais do que um exercício para as costas. Ele atinge toda a cadeia posterior, desde as panturrilhas até o posterior de perna, mas também é um destaque testado pelo tempo para o desenvolvimento geral da parte das costas.
E não, não é apenas para levantadores de peso! O lendário fisiculturista Jay Cutler também constrói seu treino de costas ao redor do levantamento terra. A técnica é muito importante, mas uma vez que você a domina.
Você pode progredir para levantar pesos monstruosos que recrutam o máximo de músculos, liberam hormônios de construção muscular e ajudam você a ficar grande.
Variações de levantamento terra para hipertrofia das costas:
- Levantamento terra com barra (do chão)
- Levantamento terra no smith
- Levantamento terra com pegada mista (pronada e supinada)
- Meio terra com barra
Quando o desenvolvimento das costas é o seu objetivo, tente uma dessas variações. Outros, como levantamento terra sumô, mostraram em estudos de EMG que focam mais em grupos musculares da perna do que das costas.
Em seu treino: se seu objetivo é ganhar força, o ideal é que faça esse exercícios logo no inicio do seu treino, para extrair 100% do seu potencial.
Remada Curvada
Por que está na lista: Este é um construtor de costas total: parte superior das costas, parte inferior das costas, dorsais, trapézios, eretores da coluna – o negócio todo. E a ciência apóia isso . É um dos melhores exercícios de costas para homens , mas não se engane, também é ótimo para exercícios de costas para mulheres .
Variações da remada curvada para a hipertrofia das costas:
- Remada curvada pronada com barra
- Remada curvada pegada supinada
- Remada curvada com halteres
- Remada curvada pronada no smith
- Remada curvada supinada no smith
Em seu treino: Faça remadas curvadas pesadas no início do treino de costas em intervalos de repetições mais baixos, como 6-8 ou 8-10, para salvar a região lombar. Se você fez o levantamento terra antes desse exercício, substitua a remada curvada com barra por uma remada pronada na polia por exemplo, para poupar a sua lombar.
Barra Fixa
Por que está na lista: é sempre uma boa ideia ter um movimento de “puxar” em sua rotina de costas, e a barra é uma das melhores.
Cada variação tem suas próprias vantagens: variações de pegada ampla são ótimas para os dorsais superiores, enquanto pegadas fechadas ou neutras têm um maior alongamento e amplitude geral de movimento. Misture!
Variações de barra fixa para a hipertrofia das costas:
- Barra fixa pronada aberta
- Barra fixa pronada fechada
- Barra fixa pegada neutra fechada
- Barra fixa pegada supinada aberta
- Barra fixa pegada supinada fechada
No seu treino: Se você é já esta acostumado a fazer barra fixa, pode fazer algumas séries leves como aquecimento. Se eles forem mais difíceis para você, você pode fazê-los mais como um movimento de força no início do treino.
Remada Cavalinho
Por que está na lista: A remada cavalinho pode parecer à primeira vista outra variação da remada curvada, mas atletas sérios sabem que há uma grande diferença. Nesse exercício é possível levantar mais peso!
Você também pode escolher as posições e largura das mãos. Uma pegada mais ampla colocará mais ênfase nos dorsais, enquanto uma pegada neutra atingirá melhor o meio das costas (rombóides, redondos e trapézios).
Variações de remada cavalinho para a hipertrofia das costas:
- Remada cavalinho com barra
- Remada com barra T
- Remada baixa com barra T
No seu treino: Faça esse exercícios na metade do seu treino, especialmente se você for pegar pesado.
Se você fizer levantamento terra antes desse exercício, você muito provavelmente não vai conseguir manter a postura correta para execução da remada cavalinho, por isso se você estiver lutando para manter as costas retas, troque a remada cavalinho por uma remada na polia sentado com triângulo.
Remada Na Polia (sentado)
Por que está na lista: Ao contrário de todas as variações de peso livre aqui, a clássica remada sentada mantém a tensão constante em cada centímetro do movimento.
Além disso, muitas academias têm uma ampla variedade de pegadas que você pode testar e ver qual se encaixa melhor para você, oferecendo todos os tipos de pegadas largas e estreitas e diferentes posições das mãos.
Variações de remada na polia sentado para a hipertrofia das costas:
- Remada aberta pronada na polia
- Remada fechada pronada na polia
- Remada com triângulo na polia
- Remada supinada fechada
- Remada supinada aberta
- Remada pegada romana
No seu treino: visto que as máquinas e os cabos podem ser carregados com bastante carga sem sobrecarregar você, é melhor fazer esse exercício no final do treino, então não tenha medo de fazer um pouco mais de repetições aqui, como 10-12 ou até 12-15 repetições.
Remada Unilateral No Smith
Por que está na lista: O plano fixo do movimento permite que você puxe altas cargas com muita estabilidade.
Variações de remada unilateral no smith para a hipertrofia das costas:
- Remada unilateral no smith pegada neutra
- Remada unilateral no smith pegada pronada
- Remada unilateral no smith pegada supinada
No seu treino: Faça esse exercícios no meio do treino e não tenha medo de colocar alguns straps para ajudar a manter a pegada firme na barra! Seu objetivo é martelar suas costas, não ser constantemente limitado por sua força na pegada.
Puxada Na Polia
Por que está na lista: A primeiro momento, você pode preferir a barra de pegada ampla, mas pesquisas de EMG com foco nas costas sugerem que o uso de uma pegada neutra fechada, ativa os dorsais de forma semelhante a uma pegada pronada aberta.
Essa pegada também permite uma maior amplitude de movimento e maior tempo sob tensão para os dorsais, o que é ótimo para construir músculos.
Diminua o ritmo das repetições, contraia com força na parte inferior de cada repetição e permita um bom alongamento no topo.
Variações da puxada na polia para a hipertrofia das costas:
- Puxada neutra fechada com triângulo
- Puxada pronada aberta (considerado o melhor exercício entre os 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia por Jay Cutler)
- Puxada pronada fechada
- Puxada aberta com pegada romana
- Puxada aberta supinada
- Puxada fechada supinada
- Puxada unilateral
Em seu treino: Quando usado como um exercício para ganho de massa muscular, é melhor colocado no meio ou no final do treino para séries de 8 a 12 repetições. Também é ótimo como um movimento de finalização focado em pump.
Remada Unilateral Com Halter
Por que está na lista: Este é um exercício unilateral clássico – o que significa que cada lado trabalha independentemente. É também aquele que permite pegar muito peso, principalmente se você usar straps.
Você obterá uma maior amplitude de movimento ao treinar unilateralmente e será mais capaz de apoiar a região lombar colocando uma mão em um banco. Permitir um leve grau de rotação do tronco também demonstrou ativar uma maior quantidade de musculatura “core”.
Variações da remada unilateral com halter para a hipertrofia das costas:
- Remada unilateral com halter
- Remada unilateral com halter supinado
- Remada unilateral com halter pronado
No seu treino: Este é um exercício de costas que deve ser feito no meio ou no final do treino para séries de 8 a 12 ou mais.
Pull Over Com Halter
Por que está na lista: Pull-overs para as costas? Sim, exatamente! Este movimento de articulação única permite que você realmente atinja seus dorsais, principalmente se você for estratégico sobre a variação que escolher.
Em particular, realizar esse movimento em declínio coloca seus dorsais sob tensão por uma amplitude de movimento maior do que quando se usa um banco plano.
Variações do pull over para a hipertrofia das costas:
- Pull over reto
- Pull over declinado
- Pull over na polia alta
- Pull over na polia baixa
- Pull over com barra aberta
Em seu treino: Em quase todos os casos, os movimentos isolados devem ser feitos por último em suas rotinas de treinos. Mantenha as repetições em torno de 12-15 por série.
Remada Apoiado No Banco
Por que está na lista: Ao contrário das outras remadas livres com barra ou no smith, esse exercício não força a sua lombar, permitindo que você possa fazer o exercício sem sobrecarregar o seu “core”.
O banco também exige uma técnica rigorosa, tornando-o um excelente exercícios para melhorar sua postura e construir músculos gerais das costas.
Variações da remada apoiado no banco para a hipertrofia das costas:
- Remada apoiado no banco neutra
- Remada apoiado no banco pronado
- Remada apoiado no banco supinado
No seu treino: Este não é um exercício destinado a ser pesado no início de um treino de costas. Pense em 8 repetições no mínimo, e 12-15 no máximo. Dessa forma encerramos a nossa lista com os 10 melhores exercícios de costas para hipertrofia.
Treino Avançado De Costas Completo
Este é um clássico back day focado em movimentos compostos pesados, mas terminando com pull-overs de alta repetição:
1. Meio terra: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)
2. Remada baixa com barra T: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
3. Barra fixa neutra: 3 séries de 6-10 repetições (descanso de 60-90 segundos) se você não conseguir fazer pelo menos 6 repetições, utilize o graviton para te ajudar.
4. Pull over com halter: 3 séries de 12-15 repetições (descanso de 60-90 segundos) realize com banco declinado se possível.
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