Os top 50 melhores alimentos para saúde
Aqui estão os top 50 melhores alimentos para saúde. A maioria deles são surpreendentemente deliciosos.
Um grande número de alimentos são saudáveis e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, legumes, fontes de proteína de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.
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1-6: Frutas
Frutas estão entre os top 50 melhores alimentos para saúde e mais populares do mundo.
Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar em sua dieta porque exigem pouca ou nenhuma preparação.
1. Maçã
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. Eles são muito fartos e fazem o lanche perfeito se você sentir fome entre as refeições.
2. Abacates
Abacates são diferentes da maioria das outras frutas porque são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.
3. Banana
As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras e são convenientes e portáteis.
4. Mirtilos
Os mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.
5. Laranjas
As laranjas são bem conhecidas por seu teor de vitamina C. Além disso, eles são ricos em fibras e antioxidantes.
6. Morangos
Os morangos são altamente nutritivos e baixos em carboidratos e calorias.
Eles são carregados com vitamina C, fibras e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.
Outras frutas saudáveis
Outras frutas saudáveis incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwi, limões , mangas, melões, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas e framboesas.
7. Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Eles foram anteriormente demonizados por serem ricos em colesterol , mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis (1Fonte confiável,2Fonte confiável).
8-10: Carnes
Carnes magras e não processadas podem ser incluídas em uma dieta saudável.
8. Carne vermelha magra
A carne magra está entre as melhores fontes de proteína quando consumida com moderação e é carregada com ferro altamente biodisponível .
9. Peitos de frango
Peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteínas . É uma grande fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se à vontade para comer cortes de frango mais gordurosos se não estiver comendo muitos carboidratos.
10. Cordeiro
Os cordeiros geralmente são alimentados com capim e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.
11–15: Nozes e sementes
Apesar de ser rico em gordura e calorias, nozes e sementes podem ajudar na perda de peso.(3Fonte confiável,4Fonte confiável).
Esses alimentos são crocantes, recheados e carregados de nutrientes importantes que muitas pessoas não consomem o suficiente, incluindo magnésio e vitamina E.
Eles também exigem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.
Algumas pessoas desenvolvem alergias a nozes à medida que envelhecem. Se você tiver uma reação depois de comer qualquer tipo de noz, elimine-a de sua dieta.
11. Amêndoas
As amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem contribuir para a perda de peso e melhorar a saúde metabólica (5FonteConfiável)
12. Sementes de Chia
As sementes de chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. 28 gramas contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.
13. Cocos
Os cocos são carregados com fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
14. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia são muito saborosas. Eles são muito mais ricos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.
15. Nozes
As nozes são altamente nutritivas e carregadas de fibras e várias vitaminas e minerais.
16. Castanha do Brasil
A castanha -do-pará tem uma textura suave e amanteigada; são carregados de nutrientes; são benéficos para a função da tireóide; e são uma das melhores fontes do importante mineral selênio .
17–26: Legumes
Caloria por caloria, os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.
Há uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.
17. Espargos
O aspargo é um vegetal popular com baixo teor de carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.
18. Pimentão
Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces e são uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C.
19. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que tem um ótimo sabor tanto cru quanto cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de proteínas em comparação com outros vegetais.
20. Cenouras
As cenouras são um vegetal de raiz popular . Eles são extremamente crocantes e carregados de nutrientes como fibras e vitamina K.
As cenouras também são muito ricas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.
21. Couve-flor
A couve -flor é um vegetal crucífero muito versátil. Ele pode ser usado para fazer uma infinidade de pratos saudáveis e também tem um gosto bom por conta própria.
22. Pepino
Pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm vários nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.
23. Alho
O alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioativos que têm poderosos efeitos biológicos, incluindo melhora da função imunológica (6FonteConfiável)
24. Couve
A couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K e vários outros nutrientes. Adiciona uma crocância satisfatória a saladas e outros pratos.
25. Cebolas
As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Eles contêm uma série de compostos bioativos que se acredita terem benefícios para a saúde .
26. Tomates
Os tomates são geralmente classificados como vegetais, embora sejam tecnicamente uma fruta . Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.
Legumes mais saudáveis
A maioria dos vegetais são muito saudáveis. Outros que merecem destaque são alcachofras, couves de Bruxelas , repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, acelga, nabos e abobrinha.
27–32: Peixes e frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis e nutritivos .
Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não consome o suficiente.
Estudos mostram que as pessoas que comem as maiores quantidades de frutos do mar – especialmente peixes – tendem a viver mais e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.(7Fonte confiável, 8FonteConfiável ,9Fonte confiável).
27. Salmão
O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alto teor de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém alguma vitamina D.
28. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa, incluindo cálcio e vitamina D.
29. Marisco
O marisco classifica-se de forma semelhante às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Mariscos comestíveis incluem mariscos , moluscos e ostras.
30. Camarão
O camarão é um tipo de crustáceo relacionado aos caranguejos e lagostas. Ele tende a ser pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
31. Truta
A truta é outro tipo de peixe delicioso de água doce, semelhante ao salmão .
32. Atum
O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias e rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas às suas dietas, mas manter as calorias baixas.
33–35: Grãos
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis e nutritivos .
Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não consome o suficiente.
Estudos mostram que as pessoas que comem as maiores quantidades de frutos do mar – especialmente peixes – tendem a viver mais e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.(7Fonte confiável, 8FonteConfiável ,9Fonte confiável).
33. Arroz integral
O arroz é um dos cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com quantidades decentes de fibra, vitamina B1 e magnésio.
34. Aveia
A aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanos, que fornecem inúmeros benefícios, incluindo ajudar a reduzir o colesterol e alimentar bactérias benéficas no intestino.
35. Quinoa
A quinoa tornou-se incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.
36–37: Pães
Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado .
Se você está tentando adotar uma dieta mais saudável, é útil comparar os rótulos dos produtos e escolher o pão com mais fibra alimentar e menos açúcar adicionado.
36. Pão de Ezequiel
O pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos integrais germinados orgânicos, bem como várias leguminosas.
37. Pães caseiros com baixo teor de carboidratos
No geral, a melhor escolha para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães sem glúten e com baixo teor de carboidratos.
38–41: Leguminosas
As leguminosas são uma ótima fonte de proteína, ferro e fibra à base de plantas.
Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de nutrientes, é possível reduzir ou eliminar o conteúdo de antinutrientes deixando-os de molho e preparando-os adequadamente (10Fonte confiável).
Portanto, as leguminosas são uma ótima fonte de proteína à base de plantas.
38. Feijão verde
O feijão verde, também chamado de feijão de corda, é uma variedade verde do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.
39. Feijão
O feijão é carregado com fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los corretamente, porque eles são tóxicos quando crus.
40. Lentilhas
As lentilhas são outra leguminosa popular. Eles são ricos em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.
41. Amendoins
Amendoins (que são leguminosas, não nozes verdadeiras) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudar na perda de peso.(11Fonte confiável,12Fonte confiável).
No entanto, se você estiver monitorando sua ingestão de calorias, convém estar atento ao consumo de manteiga de amendoim , que é muito rica em calorias e fácil de comer em grandes quantidades.
42–44: Laticínios
Para aqueles que podem tolerá-los, os produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.
Laticínios integrais parecem ser a opção mais nutritiva, e estudos mostram que as pessoas que consomem laticínios integrais têm menor risco de obesidade e diabetes tipo (14Fonte confiável).
Se o laticínio vem de vacas alimentadas com capim, pode ser ainda mais nutritivo porque é mais rico em alguns ácidos graxos bioativos, como ácido linoleico conjugado e vitamina K2.
42. Queijo
O queijo é incrivelmente nutritivo – uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma xícara inteira (240 ml) de leite. Muitas pessoas também o consideram um dos alimentos mais deliciosos.
43. Leite integral
O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes alimentares de cálcio.
44. Iogurte
O iogurte é feito de leite que é fermentado através da adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos para a saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.
45–46: Gorduras e óleos
Padrões alimentares que incluem gorduras e óleos insaturados são considerados muito saudáveis.
45. Azeite extra virgem
O azeite extra-virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e é muito rico em antioxidantes que trazem poderosos benefícios à saúde.
46. Óleo de coco
O óleo de coco é uma gordura saturada, mas contém MCTs e pode ter efeitos na saúde semelhantes aos do azeite (15Fonte confiável).
No entanto, o óleo de coco demonstrou aumentar o colesterol LDL (ruim) em maior grau do que outros óleos líquidos à base de plantas, por isso deve ser usado com moderação.16Fonte confiável).
47–48: Tubérculos
Os tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter uma série de nutrientes benéficos.
47. Batatas
As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo vitamina C.
Eles também vão mantê-lo cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram, de longe, as mais recheadas (17Fonte confiável).
48. Batata doce
A batata-doce está entre os alimentos ricos em amido mais deliciosos que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes, beta-caroteno, vitamina A e todos os tipos de outros nutrientes saudáveis.
49. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue pós-prandial quando consumido com uma refeição, embora sejam necessárias mais evidências sobre sua eficácia.(18Fonte confiável,19Fonte confiável).
50. Chocolate amargo
O chocolate escuro é carregado com magnésio e é uma das fontes mais poderosas de antioxidantes ( 20FonteConfiável ).
Conclusão
Se você deseja reformular sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar qualquer um desses top 50 melhores alimentos para a saúde.
Muitos dos alimentos acima não são apenas um ótimo lanche, mas também são repletos de vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar na perda de peso .
Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.
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