Os 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa!
Todo homem quer ter aquele abdômen trincado, o problema é o pouco tempo livre , que nos impede de ir até a academia todo o santo dia para completar essa tarefa quase que impossível! Então, para te ajudar, separamos uma lista com os 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa.
Importante lembrar
É importante lembrar que somente os exercícios físicos não vão definir o seu abdômen , é necessário ter uma dieta balanceada , rica em fibras e proteínas (como frango, ovos, carne vermelha magra e peixes) , baixo carboidrato ( como pães, massas e etc) e pouca gordura ( a lista é infinita !) Veja como montar uma Dieta fácil e barata para ganho de massa muscular!
Contudo muitas pessoas com um o índice de gordura corporal baixo , ainda sim não tem os famosos “gominhos” na barriga , isso porque não treinam corretamente o musculo , fazendo com que o abdômen tenha pouca densidade muscular. Portanto, tanto os exercícios quanto a alimentação são essenciais para secar a barriga , ande de mãos dadas com os dois!
Vamos direto ao que interessa , nesse post vou te mostrar 4 exercícios simples e rápidos para trincar o abdômen , que você pode fazer em 15 minutos na sua casa sem precisar ir para a academia , o ideal é fazer assim que acordar ainda em Jejum , já que o nosso corpo apresenta níveis mais altos de GH nesse período , portanto coloque o seu despertador para tocar 15 minutos antes do horário que esta acostumado e vamos lá!!!!!
1 - Encolhimento de perna
Deitado no chão , pode usar um colchonete ou até mesmo uma coberta velha dobrada e colocar de baixo das costas .
O movimento é feito trazendo os joelhos até o peito , para melhor definição do músculo , o ar deve ser soltado na hora que o joelho chegar perto do peitoral , deixando os braços apoiados no chão para estabilizar o tronco .
O ideal é fazer 4 séries de 15 a 20 movimentos , mas se você está começando agora , comece devagar , com 3 ou 4 séries de 10 movimentos e aos poucos você vai aumentando a intensidade.
2 - Abdominal crunch
Tronco estabilizado no solo , relaxado , a mão pode ser colocada no peito ou perto das orelhas , evite colocar atrás da cabeça , por que você pode acabar fazendo muita força e acabar machucando o pescoço.
Olhando pra cima (foque seu olhar em um ponto fixo) , suba utilizando a força do abdômen e não dos braços , solte o ar lá em cima no final do exercício e repita .
O ideal é você fazer 4 séries de 20 a 25 movimentos , porém lembre-se : se for iniciante comece aos poucos , com 4 séries de 10 movimentos e novamente vai aumentando a intensidade desse exercício .
3 - Abdominal bicicleta
Esse exercício é um pouco mais avançado do que os demais , porém você pode começar fazendo esse exercício apoiando os pés no chão , parecido com o abdominal crunch.
O foco desse exercício é definir aquelas “entradas” localizadas na parte baixa lateral do seu abdômen , conhecido também como oblíquos.
Tente levar ao máximo seu cotovelo para perto do joelho e solte o ar quando o cotovelo estiver perto de tocar o joelho. Lembre-se sempre de manter uma boa respiração durante o exercício , isso faz com que o musculo contrai mais durante a atividade física.
4 - Abdominal prancha
Por último , sem dúvidas o melhor abdominal dentre os 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa! Esse exercício tem benefícios como , melhoria do Core ( região do abdômen inteiro e da lombar) evitando e acabando com dores lombares (esse exercício cura até lesões lombares) , esse movimento também afina a cintura e melhora a estética do corpo.
Esse exercício deve ser feito com o quadril reto , nem muito alto e nem muito baixo , mantenha – se nessa posição por 1 minuto , por 3 vezes.
Se você não conseguir ficar por um minuto nessa posição , não tem problema , você vai aumentando a intensidade com o tempo , logo logo vai estar segurando nessa posição por 2 , 3 , 4 ou 5 minutos, quem sabe até mais dependendo da sua evolução!!!
Essas foram as dicas da Alcateia de hoje. Se você não é acostumado a fazer abdominais , as dores do dia seguinte são completamente normais , isso mostra que o seu corpo esta se adaptando e evoluindo aos treinos , lembre da frase: ” No Pain , No Gain”. É uma frase clichê , eu sei, porém como todas as outras frases clichês, tem um fundinho de verdade não é mesmo?!
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