Os 5 melhores exercícios para costas e como fazê-los.
Sabemos que as costas é um dos músculos mais difíceis e mais importantes a serem treinados , isso porque a hipertrofia desse musculo, faz com que o físico fique mais “largo”e por isso é de extrema importância saber quais são os melhores exercícios para costas.
Fortalecer os músculos das costas também é essencial para cuidar da postura e conquistar um bom condicionamento para as atividades e movimentos do dia a dia, incluindo aqueles mais corriqueiros, como sentar-se e levantar-se.
Os treinos realizados com essa finalidade devem ser prescritos individualmente por profissional de Educação Física, para considerar condições individuais como problemas de coluna, a exemplo de lordose e escoliose. Veja aqui como dividir o seu treino!
Dependendo das particularidades do indivíduo, demandarão alguns ajustes durante a execução dos movimentos, como dosagem da intensidade ou adaptação dos implementos usados, como halteres e bastão.
Mas mesmo quem sofre com problemas de coluna não deve excluí-los do treino .
1 - Puxada triangulo
O Puxador triângulo , também conhecido como puxador neutro é um dos , se não o melhor exercício para as costas , muito usado pelo 6X campeão mundial Dorian Yates.
Ele é feito com a barra no formato triangular , o movimento é bem simples , porém muitas pessoas ainda erram nele. A barra deve subir totalmente , esticando a dorsal la em cima e depois puxar o triângulo para o peito .
Aqui vai uma dica muito valiosa , ao puxar a barra para o peito , procure puxar o máximo possível até o bico do peito , dessa forma o exercício vai recrutar ainda mais a parte de baixo da dorsal, da qual a maioria das pessoas tem dificuldade de desenvolver.
2 - Remada unilateral com halteres
Outro exercício também muito usado por Yates (considerado um dos melhores exercícios para as costas por ele) , ele pode ser feito com alteres ou até mesmo com a barra , o mais aconselhado é fazer esse exercício apoiado no banco , para não forçar sua lombar e evitar lesões.
A dica aqui é trazer os alteres o mais rente possível ao seu corpo, controlando bem o movimento , dessa forma vai recrutar mais a dorsal.
3 - Remada cavalinho
Esse exercício era o queridinho do Arnold para as costas , quem nunca o viu fazer essa remada com sangue nos olhos ?
Pois bem , não é atoa que é um dos melhores exercícios para as costas e esta no nosso top 5 , esse exercício consiste na estabilização do tronco e amplitude do movimento.
Na hora de puxar a barra procura manter os cotovelos fechados , trazendo a barra no umbigo. É interessante usar os cintos disponibilizados na academia para fazer esse exercício , isso ajudar na estabilização do seu tronco .
4 - Remada com pegada pronada
Esse exercício tem duas variações: a Pronada e a Supinada .
Ambos são exercícios obrigatórios para a hipertrofia das costas , a mecânica e a execução das duas formas são bem parecidas , a única diferença é a pegada . Na imagem acima estamos nos referindo a pegada PRONADA.
Nesse exercício a barra tem que ser puxada até em baixo do umbigo, a coluna tem que ficar estabilizada e o peito estufado. Um erro muito comum dos iniciantes é curvar a coluna ao puxar a barra , além de ser errado , ainda pode ocasionar em sérios problemas na lombar .
Aqui vale também o uso do Cinturão para ajudar na estabilização da lombar. Veja abaixo a pegada Supinada.
Variação com pegada supinada
Aqui vale as mesmas dicas da pegada pronada , que são elas : estabilização da lombar (use um cinturão para ajudar) , peito estufado e puxada até abaixo do umbigo .
Porém aqui nessa variação fica dois ALERTAS , cuidado com a sua lombar e com o seu ombro , esse exercícios se feito com excesso de carga e com a coluna encurvada pode lhe prejudicar e muito no futuro , portanto siga as dicas que a Alcateia está te dando.
5 - Puxada aberta no pulley (frente)
E por ultimo, a cereja do bolo , temos o puxada aberta no pulley , esse exercício foi considerado como o melhor exercício para costas pelo 8x Mr Olympia Ronnie Coleman e por Jay Cutler 4x Mr Olympia .
Deu pra entender que esse exercício é obrigatório em suas rotinas de treino ne ?
Pois bem esse exercício deve ser feito alongando bem a dorsal , trazendo a barra lá em cima e puxando para baixo na parte superior do peito , a força na hora de puxar deve ser feita pelos cotovelos e não pelos bíceps.
Outra sacada importante aqui é o movimento da escápula , que nada mais é do que estufar o peito e trazer seus ombros para baixo .
Bônus deadlift (famoso terra)
Apesar de trabalhar muito posterior de perna e Glúteos , o Deadlift também é um exercício essencial para a construção de uma lombar e de um físico em geral forte , já que esse exercício trabalha grande parte do corpo como um todo.
É muito importante o uso de cinturão para a proteção da sua coluna nesse exercício , outro acessório que vai te auxiliar e muito nos casos de carga alta , e o “Strap” que vai te ajudar na pegada da barra .
Eai , gostou ? Essas são as dicas da Alcateia de hoje! Deixa um comentário e compartilha nas redes sociais com os seus amigos que não sabem quais exercícios fazer no dia de treino de costas. Aproveita e faz esses exercícios com ele, tenho certeza que vocês iram ver os resultados na hora.
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