Qual a melhor metodologia de treino para hipertrofia? [2021]
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É muito importante treinar de formar diferentes, variando as divisões de treino para atingir os melhores resultados. Veja aqui como fazer a divisão de treino ABC. Por isso hoje iremos mostrar a técnica FST-7 ,que é eficiente tanto para os iniciantes quando para os avançados.
Hany Rambod: O Criador da melhor metodologia de treino para hipertrofia, o FST-7.
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Criada por Hany Rambod , treinador do 4x Mr Olympia Jay Cutler , do 7X Mr Olympia Phil Heath , do 4x Men’s Physique Olympia Jeremy Buendia e do 2x 212 Mr Olympia Kevin English.
É uma técnica que já ganhou nada mais nada menos que 17 títulos de Mr Olympia em sua totalidade , é certo que a técnica é EXTREMAMENTE efetiva , não temos duvidas quanto a isso , podemos ir além ainda , essa técnica pode ser considerada como a melhor de todos os tempos .
O que é o FS7-7?
Chamada de FST-7 ( Fáscia Stretch Training 7 ) , traduzida para o português como Treinamento de Alongamento da Fáscia Muscular , mas você pode se perguntar , oque seria uma fáscia muscular ?
É uma excelente pergunta , a Fáscia muscular é um tecido que envolve o músculo e essa fáscia segundo o Hany Rambold , comprime a musculatura , apertando os músculos , porém ela limita o crescimento muscular e quando o musculo quer crescer , ele tem que alargar essa fáscia .
Um exemplo estranho , porém prático disso , são nossas unhas. Já reparou que as suas unhas das mãos cresce muito mais rápido que as unhas dos pés? Isso porque na maioria do tempo estamos usando meias e sapatos que estão “comprimindo” o crescimento das unhas do pé , já nossa mão fica “livre” o dia inteiro .
Outro fator que sustenta essa metodologia é : já percebeu que pessoas que praticavam exercícios de musculação e pararam por algum motivo , ao voltar recuperam o ganho de massa muscular muito mais rápido ?!
Pois bem , isso segundo Hany se da por conta dessa fáscia que uma vez alargada, quando essa pessoa treinava a tempos atrás , ao voltar para os treinos essa fáscia já esta mais “laceada” do que de outras pessoas que estão começando seus treinos agora , facilitando muito o ganho de massa muscular de novo .
Como fazer o FST-7?
O treinamento é composto de treinar um músculo por dia , dividindo o treinamento em cinco dias, cada dia um grupo muscular sem repetir na semana, mais ou menos 5-6 exercícios para cada músculos, sendo o último dos exercícios o FST-7 .
Composto por 7 séries de 12 movimentos com cargas máximas com “descanso” de 30 segundos fixos, podendo abaixar a carga caso você esteja fazendo bem menos que 12 movimentos .
Caso você esteja fazendo por volta de 10 movimentos , então okay, nesse caso não é necessário abaixar a carga. É importante enfatizar que Hany não recomenda em hipótese nenhuma um “descanso” superior a 30 segundos.
Pausa ativa: Alongando
A pausa ativa acontece durante os 30 segundos de “descanso”, você vai entender o porque o “descanso” esta
entre parênteses. Durante esses trinta segundos de “descanso” você vai fazer um alongamento do músculo trabalhado para gerar ainda mais pump , dilatando ainda mais a fáscia muscular ,
Ou seja em exemplos práticos , digamos que você vai treinar peito isolado hoje , você vai fazer 4 exercícios de sua preferência e o quinto ou sexto (lembre-se que tem que ser o último exercício) será o FST-7 .
Ou seja nesse último exercício você vai fazer 7 séries de 12 repetições com cargas máximas , e entre as séries você vai fazer o alongamento do peito por 30 segundos, como mostrado abaixo :
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Pausa ativa: Contraindo
Ou seja você faz uma série de 12 repetições , logo depois vai alongar o peito por 30 segundos e logo após esses 30 segundos você já vai fazer 12 repetições de novo direto ,depois alongar o peito por 30 segundos, logo em seguida você já vai fazer mais 12 repetições e assim em diante por 7 vezes .
Para pessoas que já possuem uma boa flexibilidade , ao invés de alongar a musculatura , irão fazer a contração muscular sem carga por 30 segundos após as 12 repetições ,
Ou seja vamos pegar o supino reto por exemplo, você vai fazer 12 repetições , guardar a barra do supino e contrair o peito sem carga nenhum por 30 segundos conforme a imagem abaixo:
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Após os 30 segundos contraindo o músculo sem carga nenhuma , você vai fazer mais 12 repetições no supino ( estamos usando o supino, porque estamos citando o treino de peito como exemplo, mas pode ser feito com qualquer outro músculo) e contrair o peito de novo por mais 30 segundos sem carga , logo em seguida você já vai fazer mais 12 repetições e assim em diante por 7 vezes .
Viu como a metodologia FST-7 é muito mais simples do que você imaginava?!
Não tem segredo nenhum , o mesmo se aplica se você treinar em casa , ao invés de fazer doze repetições do supino , você faria o máximo de flexões possíveis e logo após alongaria a musculatura por 30 segundos.
Ou se você já tiver a musculatura bem alongada conforme dito anteriormente , poderia contrair o músculo por 30 segundos e assim em diante por 7 vezes .
E é por isso que o FST-7 é a melhor metodologia de treino para hipertrofia muscular de 2021!
Bonus: qual bodybuilder usou a metodologia de treino para hipertrofia?
JAY CUTLER 4X MR OLYMPIA
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Jay Cutler , o Atleta que venceu Ronnie Coleman (o maior campeão de títulos da categoria do Mr Olympia , junto com Lee Haney) , particularmente um dos atletas mais estéticos de todos os tempos da categoria Open , isso porque foi um dos poucos atletas gigantes que conseguiu controlar sua linha de cintura.
PHIL HEATH 7X MR OLYMPIA
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Phil Heath , nada mais nada menos do que o segundo atleta da história a ganhar mais títulos do Mr Olympia na categoria Open ( junto com o Arnold) .
Hany Rambod era seu treinador desde seu primeiro título em 2011 e o acompanhou até o seu último título em 2017. Phil Heath não é mais o campeão desde então , por conta da idade (41 anos), porém ainda nos dias de hoje Hany Rambod continua treinando Phil.
JEREMY BUENDIA 4X MEN'S PHYSIQUE OLYMPIA
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Jeremy Buendia , 4x campeão mundial na categoria Men’s Physique , ganhando de físicos inacreditáveis como Sadik Hadizovic , Ryan Terry , entre outros atletas de nome .
Ele revolucionou a categoria trazendo fama e prestígio pro esporte , ganhando 4 títulos seguidos.
KEVIN ENGLISH 2X MR OLYMPIA DA CATEGORIA 212
Kevin foi campeão duas vezes da categoria 212, que seria a categoria entre a Open e a Classic. Kevin English não era um cara de se fazer muitos ensaios fotográficos, mas os poucos que fez , é possível ver o quanto a metodologia FST-7 o fez evoluir.
Nesse post você aprendeu a responder a pergunta: qual a melhor metodologia de treino para hipertrofia muscular de 2021?!
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