5 exercícios obrigatórios para definir os ombros
Os ombros desempenham um papel fundamental em quase todos os exercícios para a parte superior do corpo. Ombros fortes são essenciais para desempenho máximo e um físico bem arredondado e em forma. Por isso você vai aprender nesse artigos quais são os 5 exercícios obrigatórios para definir os ombros.
Este artigo o ajudará a maximizar o desenvolvimento do ombro com uma série de exercícios com base científica. Veja aqui também Os 10 Melhores Exercícios De Tríceps Para Hipertrofia!
Estrutura E Função Do Ombro
Antes de treinar, é importante entender os músculos que você tem como alvo. Seus ombros são compostos pelos músculos deltóides maiores – anterior, medial, posterior – e pelos músculos do manguito rotador menores que suportam a articulação esférica e do soquete.
O manguito rotador é composto por quatro músculos – redondo menor, infraespinhal, supraespinhal e subescapular – que auxiliam em todos os movimentos superiores e rotacionais do ombro.
Os músculos deltóides são o principal motor da abdução do braço – afastando o braço do corpo – ao longo do plano frontal. Os músculos frontais (anteriores) estão envolvidos na abdução do ombro quando ele é girado externamente – pense em elevações laterais com os polegares para cima.
O deltóide anterior também trabalha com o subescapular, peitorais e dorsais para girar internamente o osso do úmero, girando efetivamente os polegares para dentro e em direção ao centro do corpo, de modo que as palmas das mãos fiquem para trás.
Exercícios Obrigatórios Para Definir Os Ombros
1. Desenvolvimento com halteres em pé
Sentar é superestimado. Embora possa fazer com que você tenha um máximo de uma repetição inferior, um supino com halteres em pé estimula melhor o crescimento dos ombros do que um supino sentado.
Embora você vá levantar menos peso, o levantamento de ombro em pé requer mais estabilidade, então você estará ativamente fortalecendo seu core e adicionando equilíbrio ao seu físico enquanto treina os ombros. Por isso ele está na lista dos 5 exercícios obrigatórios para definir os ombros.
Como fazer desenvolvimento com halteres em pé
- Com os pés separados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão.
- Eleve os halteres ao nível dos olhos com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus.
- Apoie seu núcleo e mova os halteres para cima e juntos, estendendo os cotovelos em 180 graus.
- Faça uma pausa e retorne lentamente o peso à posição inicial.
2. Crucifixo inverso
Ignore as máquinas. Um estudo recente mostrou que a atividade EMG para o deltóide posterior e infraespinhadores foi maior ao realizar o crucifixo inverso com uma posição neutra da mão (palmas voltadas uma para a outra) em comparação com uma empunhadura pronada (palmas para baixo).
Embora você possa ficar tentado a pular na máquina de voar reverso sentado, é melhor usar pesos livres e um banco para realizar o crucifixo invertido com halteres de bruços. Os pesos livres não apenas permitem que você obtenha a posição ideal das mãos.
O movimento também isola melhor os deltóides traseiros e recruta mais estabilizadores do que as máquinas. Com certeza é um dos 5 exercícios obrigatórios para definir os ombros.
Como fazer crucifixo inverso
- Deite-se de bruços em um banco plano com as pontas dos pés firmemente plantadas no chão para se apoiar. Você pode enrolar uma toalha e colocá-la sob a testa para maior conforto.
- Segure os halteres com os braços inclinados para fora e uma leve curvatura nos cotovelos.
- Retraia as omoplatas à medida que levanta o peso, contraia e em seguida e abaixe o peso sob controle.
- Repetir. Mantenha o controle e a tensão constantes durante cada repetição.
3. Crucifixo inverso 21
Este tri-set tem como alvo os deltóides traseiros enquanto atinge as cabeças medial e frontal também. É uma ótima variação para lançar no final da sua rotina.
Lembre-se de manter o peso leve para manter a forma adequada e manter a conexão mente-músculo necessária para maximizar cada repetição. Esse tri-set faz parte dos 5 exercícios obrigatórios para definir os ombros pois atinge as 3 “cabeças” do ombro.
Como fazer crucifixo inverso 21
- Comece em uma posição curvada com o núcleo tenso e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Faça as primeiras sete repetições com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Retraia a escápula, contraia e resista lentamente ao negativo.
- Faça as próximas sete repetições com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Comece com os dedos mínimos para fora enquanto pressiona os deltóides posteriores durante cada repetição.
- Pelas últimas sete repetições, vire as palmas das mãos de volta para uma pegada neutra e faça um aumento para a frente. Mantenha os ombros abaixados enquanto levanta os halteres e abaixe-os lentamente com controle.
4. Elevação lateral
Leve seus levantamentos laterais com halteres padrão a um novo nível. O uso de pesos livres adicionará um desafio extra para seus antebraços e estabilizadores de ombro, já que você realmente precisa controlar o peso de cada repetição, que não está diretamente em suas palmas.
É importante se concentrar em apertar os deltóides, em vez de permitir que o impulso assuma o controle do movimento, dessa forma esse exercícios fará parte dos 5 exercícios obrigatórios para definir os ombros.
Como fazer elevação lateral
- Pegue um par de pesos livres e segure-os ao lado do corpo.
- Com os cotovelos ligeiramente dobrados e os pulsos travados, levante cada peso livre para cima e para o lado até que os braços fiquem paralelos ao solo. Vire os polegares para baixo no pico da contração para direcionar melhor o deltóide lateral.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
5. Barra fixa pegada neutra
Se você nunca executou essa versão de barra fixa, você está perdendo. Dê uma chance. Não só atinge o dorsal e o deltóide posterior com mais força do que uma barra fixa tradicional, como também atinge o seu núcleo.
Como fazer barra fixa com pegada neutra
- Comece com uma pegada neutra nas barras de apoio. Junte as omoplatas e suba até que o peito alcance a barra.
- Mantenha o peito e os ombros abertos enquanto se levanta. Foco na compressão deltóide posterior no pico da contração. No início do movimento, seu corpo deve estar em um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
- Apoie todo o seu corpo enquanto você lentamente se abaixa de volta à posição inicial com o tronco ereto.
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