O que é e como fazer o treino FST-7? Exemplos práticos.
Fique até o final nesse artigo, pois você vai aprender direto ao ponto, o que é e como fazer o treino FST-7, com exemplos práticos de cada agrupamento muscular. Veja aqui também como fazer o treino ABC para Hipertrofia e Definição Muscular!
O FST-7 é um sistema de treinamento desenvolvido por Hany Rambod “The Pro Creator” após anos de pesquisa e muitas tentativas e erros com muitos atletas.
FST significa Fascia Stretch Training, e o sete se refere às sete séries realizadas para o exercício final de uma parte corporal alvo.
Esse sistema é essencial para o crescimento geral e especialmente para melhorar as partes corporais teimosas que são aparentemente resistentes a quase tudo que os atletas e não atletas tentam.
O que é e como fazer o FST-7?
Como explicamos antes, é uma forma criativa de treinamento que foi inventada por Hany Rambod – que por acaso é o personal trainer de Phil Heath. Significa Fascia Stretch Training Seven.
A técnica envolve fazer o último exercício de uma parte do corpo ou grupo de músculos e executar 7 séries em vez das tradicionais 3 ou 4. Essas sete séries são realizadas com um tempo mínimo de descanso em cerca de 30-40 segundos entre cada série.
Durante os períodos de descanso, você alterna entre alongar e manter uma contração isométrica a cada duas séries.
Mas o que é Fáscia?
Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas aquele com o qual vamos nos preocupar é a fáscia profunda. O que é isso, você pergunta? É o tecido conjuntivo fibroso denso que envolve os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo.
Alguns de nós têm fáscias mais grossas do que outros – e, em última análise, a fáscia determina quanta extensibilidade e resiliência temos.
Fáscia mais espessa significa que é mais difícil para os músculos se expandir. Fáscia mais fina significa que há mais espaço para os músculos se expandirem e crescerem.
Quando falamos sobre “genética abençoada”, a fáscia desempenha um papel central. Alguém como Phil Heath provavelmente tem uma fáscia maravilhosamente fina. Combine isso com trabalho árduo e você terá um campeão do Olympia 7x.
Força no alongamento
No final, o FST-7 foi projetado para alongar sua fáscia profunda a fim de fornecer mais extensão e resiliência – e maior expansão dos músculos. O FST-7 alonga a fáscia de dentro para fora – o que separa este sistema de treinamento de outros métodos de alongamento da fáscia.
Isso permite que os fisiculturistas tirem o máximo proveito da fáscia com a qual nasceram – e maximizem seus músculos ao mais alto grau.
Quantas repetições devo fazer no FST-7?
Normalmente não é indicado usar repetições muito altas, porque muitas vezes você sentirá fadiga geral e ficará com falta de ar antes de construir a bomba máxima no músculo.
Também não é indicado que o peso seja muito pesado e limite as repetições abaixo de oito, porque é quando você vê a forma se quebrando e os músculos auxiliares chutando e roubando o músculo-alvo da estimulação adequada.
Você pode pensar no conjunto ‘7’ como um balão inflado. Nós mantemos os períodos de descanso razoavelmente curtos, porque conforme você bombeia o músculo, um pouco de sangue escapa nesse período.
Você pode pensar nisso como explodir um balão com um pequeno vazamento – embora o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar está escapando.
O segredo é construir conjuntos de bombas por conjunto, exponencialmente, de modo que atinja seu estado máximo no conjunto final.
Se os períodos de descanso fossem muito curtos, você não teria energia suficiente para fazer justiça aos sete conjuntos.
Qual a carga ideal para fazer o FST-7?
O peso deve ser constante durante as sete séries? Pode ser, mas é perfeitamente normal reduzir o peso uma ou duas vezes conforme necessário para permanecer na faixa de repetições adequada.
Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.
Com que frequência posso treinar partes do corpo desta forma?
De modo geral, esse tipo de treinamento é muito traumático nos grandes grupos musculares para ser usado mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume das células musculares, a dor tende a durar muito tempo para permitir exercícios mais frequentes.
Por exemplo, Phil Heath completou recentemente um treino nas costas e ficou dolorido por quatro dias. Como ele deveria estar treinando costas e peito duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, isso o atrapalhou um pouco.
A quantidade maior do que o normal de rupturas microscópicas no músculo causadas pelo treinamento com FST-7 requer um pouco mais de tempo de recuperação do que os protocolos de treinamento padrão.
No entanto, partes menores do corpo, como braços e panturrilhas, certamente podem e devem ser treinadas duas vezes por semana.
Isso lhe dá o dobro de oportunidades de alongar a fáscia no que costuma ser partes do corpo extremamente teimosas. Aqui está um exemplo de divisão que mostra como você pode organizar isso:
- Dia um: bíceps e tríceps, panturrilhas;
- Dia dois: pernas;
- Dia três: OFF;
- Dia quatro: peito e tríceps;
- Dia cinco: costas e panturrilhas;
- Dia seis: ombros e bíceps;
- Dia sete: OFF.
Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar as armas teimosas. Existem muitas outras variações, dependendo de quais possam ser os objetivos do indivíduo.
Quais os melhores exercícios para se fazer o FST-7 ′?
Certos exercícios são mais apropriados do que outros para as séries ‘7 ′. Os grandes movimentos compostos de peso livre, como agachamento e levantamento terra, geralmente são escolhas ruins, por duas razões.
Por um lado, eles envolvem vários outros grupos musculares e não fazem um bom trabalho de isolamento de um músculo-alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tende a falhar se alguém tentar realizar várias séries em um intervalo de tempo tão curto.
As máquinas são uma boa escolha em muitos casos porque elas o mantêm em um plano fixo de movimento e, portanto, tornam mais fácil isolar um determinado músculo.
Aqueles com pilhas seletorizadas também tornam muito rápido e conveniente aumentar ou diminuir a resistência conforme necessário.
Aqui estão os melhores exercícios para se fazer o FST-7:
- Largura posterior das costas: pulldown da máquina (força do martelo, Nautilus) ou pulldown do cabo com barra ou com a corda;
- Espessura das costas: máquinas de remadas sentadas com apoio de tórax;
- Peitoral: Pec deck ou crossovers no cabo;
- Ombros: elevações laterais na máquina com almofadas ou com halteres;
- Quadriceps: extensões de perna, leg press;
- Isquiotibiais: flexão de perna sentada ou deitada;
- Bíceps: rosca com barra EZ, rosca mecânica, rosca direta dupla para bíceps;
- Tríceps: Pulley com corda, extensões de triceps com cabo atrás da cabeça, triceps testa (para treinadores avançados);
- Panturrilhas: levantamentos em pé e sentados, panturrilhas usando leg press (alterne entre os três).
As pec decks com almofadas para os cotovelos geralmente funcionam muito bem para treinadores mais baixos, enquanto as máquinas pec flye com alças parecem ser melhores para caras altos.
Experimente os dois – você saberá pela bomba e pela amplitude de movimento que obtém qual é a melhor escolha para você.
Quando devo fazer o FST-7?
O melhor momento para fazer o seu ‘7’ é como exercício final para um grupo de músculos. Você não quer fazer isso primeiro, pois isso prejudicaria seu desempenho nas séries retas pesadas, que também são um fator crítico na construção de massa muscular.
Terminar uma parte do corpo com uma grande bomba é algo que muitos fisiculturistas de renome vêm fazendo instintivamente há anos, sem saber que estavam expandindo sua fáscia e maximizando o crescimento.
Pode ser tentador fazer suas séries de bombeamento mais cedo se você não conseguir fazer nenhum tipo de bombeamento, mas eu recomendaria que você, em vez disso, fizesse algo como uma série ou duas de 21 para fazer o sangue fluir e depois prosseguir com suas séries pesadas antes de encerrar tudo com sua série ‘7 ′ para aquela parte do corpo.
Lembre-se de que os ‘7’s’ são feitos na conclusão de cada parte do corpo, portanto, se você estiver trabalhando com várias partes do corpo em um determinado treino.
Exemplos práticos do Treino FST-7:
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Peitoral FST-7;
- Supino Inclinado com halteres 3-4 x 8-12;
- Crucifixo Inclinado com halteres 3 x 8-12;
- Supino reto com halteres 3 x 8-12;
- Pec deck ou crossover no cabo 7 x 8-12. (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Tríceps FST-7;
- Supino com pegada fechada 3-4 x 8-12;
- Mergulho na máquina ou no banco 3 x 8-12;
- Triceps Testa 7 x 8-12. (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Costas FST-7;
- Puxada neutra aberta 3 x falha;
- Puxada aberta pronada 3 x 8-12;
- Remada pronada com barra 3 x 8-12;
- Remada unilateral com halter 3 x 8-12;
- Pulldown na polia com corda ou barra 7 x 8-15 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Bíceps FST-7;
- Roscas com halteres alternativos 3-4 x 8-12;
- Pregador de máquina curl 3 x 8-12;
- EZ-bar curl 7 x 8-12 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Ombro FST-7;
- Desenvolvimento com halteres 4 x 8-12;
- Elevação frontal com barra ou halter 3 x 8-12;
- Elevação lateral 3 x 8-12;
- Elevação lateral na máquina ou no cabo 7 x 8-12 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Ombro posterior FST-7;
- Crucifixo invertido com halter 3-4 x 12-15;
- Crucifixo invertido na máquina ou na polia 7 x 12-15 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Trapézio FST-7;
- Encolhimento com halter 3-4 x 8-12;
- Encolhimento com barra ou na máquina 7 x 8-12 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Quadríceps FST-7:
- Extensões de perna 3-4 x 8-15;
- Agachamento 4 x 8-12;
- Leg press 3 x 8-15;
- Extensão de perna ou 7 x 8-15. (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Isquiotibiais FST-7;
- Mesa flexora 3-4 x 10-15;
- Stiff 3-4 x 10-12;
- Mesa Flexora unilateral 3-4 x 10-15 cada perna;
- Cadeira Flexora 7 x 10-15 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Panturrilhas FST-7;
- Panturrilha em pé 4 x 10-12;
- Panturrilha sentado 4 x 15-20;
- Panturrilha no leg press 7 x 10-12 (alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)
Nutrição para o FST-7
Agora vamos explicar como estruturar sua ingestão nutricional em torno de seus exercícios para garantir que seus músculos tenham todos os nutrientes necessários para alimentar uma bomba superior, alongando assim o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.
O que comer no pré treino FST-7?
É interessante comer no mínimo duas refeições sólidas contendo proteínas magras e carboidratos complexos antes do treinamento.
A fonte de proteína pode ser peito de frango ou peru, peixe branco ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé ou lombo, se a pessoa estiver treinando no final do dia.
Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata-doce ou arroz integral. Estes são todos carboidratos de queima lenta que fornecerão energia liberada pelo tempo, ao contrário de frutas e outros açúcares simples que são digeridos muito rapidamente e podem causar uma queda de insulina durante o treinamento.
Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isso é particularmente aplicável a qualquer pessoa que use produtos termogênicos.
A maioria deles tem efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado para beber um pouco mais de água para compensar a perda de fluido.
De modo geral você precisa comer 1 hora antes do treino, a exceção seria pernas. Como o treinamento pesado para as pernas é tão exigente do ponto de vista metabólico, a última refeição deve ser um pouco mais cedo – digamos, noventa minutos antes do treino.
O que comer durante o treino do FST-7?
Durante o treinamento, a maioria das pessoas precisará apenas de bastante água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, de quanto você tende a suar durante o treinamento e da temporada.
Obviamente, você precisa de mais água no verão, principalmente se treinar em um local como o MetroFlex Gym, que não acredita em ar-condicionado, ou se trabalhar ao ar livre.
Você pode saborear uma bebida com carboidratos ou uma bebida termogênica se tiver tendência a “ficar sem gases” durante o treinamento, mas nenhuma das duas substitui a água.
Se optar por uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre as duas para garantir a hidratação adequada. Não consigo enfatizar isso com força suficiente – simplesmente não há como você conseguir um bom bombeamento se não estiver bebendo água o suficiente antes e durante o treino.
O que comer no pós treino FST-7?
De 15 a 20 minutos após o final do treino, se não imediatamente, é importante beber um batido para iniciar o processo de recompensação e recuperação que leva ao crescimento muscular.
Existem vários pós de recuperação diferentes que estou testando atualmente com meus clientes e terei os resultados em breve.
Mas, enquanto isso, você não pode errar com uma fonte de proteína altamente biodisponível, como isolado de proteína de soro de leite, junto com uma fonte de carboidrato de rápida assimilação, como dextrose, milho ceroso ou maltodextrina. Se você é do tipo ectomorfo hardgainer, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos.
Você pode até adicionar algo como suco de fruta para dar sabor e carboidratos simples adicionais. Se você está tentando emagrecer ou simplesmente é uma pessoa que engorda muito facilmente, você vai querer pegar leve com a quantidade de carboidratos neste batido.
1-2 horas
Aproximadamente uma ou duas horas depois, você deseja fazer outra refeição sólida que deve ser semelhante em composição à refeição pré-treino. Com o objetivo de melhor absorção, você deseja manter baixo o teor de gordura, especialmente gorduras saturadas.
O momento desta refeição dependerá do tamanho do seu shake e também do seu apetite. Obviamente, você não pode comer até que esteja com fome novamente.
Se você estiver bebendo um batido grande que o satisfaça, pode levar duas horas para que seu apetite volte substancialmente o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida.
Por outro lado, um batido mais leve deve digerir mais rápido e, teoricamente, você deve estar pronto para comer apenas uma hora depois.
Observe também que tende a haver mais inchaço e gases associados a graus de proteína em pó de qualidade inferior. Eles tendem a ter um gosto bom, mas contêm grandes quantidades de lactose.
Uma nota sobre sódio
Muitos fisiculturistas têm em mente que o sódio é ruim para eles e deve ser evitado. Eles permanecem intencionalmente em dietas com muito baixo teor de sódio durante todo o ano, quando o fato é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias antes de uma competição, quando estiver tentando liberar água subcutânea.
Sem as quantidades adequadas de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de obter uma bomba.
Alguns de vocês podem ter experimentado isso durante a competição. Se você está tentando bombear e não ingeriu mais do que vestígios de sódio por alguns dias, seus músculos ficarão totalmente planos e sem resposta, mesmo se você estiver comendo carboidratos e bebendo um pouco de água.
Então, se você sair e comer um hambúrguer com batatas fritas após o julgamento, seus músculos parecem inflar magicamente, e você é capaz de gerar uma excelente bomba para o show noturno!
Pesquisa adicional sobre o FST-7
Se parece estranho que esta discussão sobre nutrição, no que se refere ao sistema de treinamento FST-7, não esteja discutindo suplementos, é porque atualmente estou no processo de experimentar vários tipos de produtos para ver quais deles melhoram a bomba, reduzem a dor , acelerar a recuperação e outros efeitos que seriam benéficos.
Um dos principais efeitos colaterais desse tipo de treinamento é a dor muscular extrema, portanto, isso em particular precisa ser tratado.
Tudo o que posso dizer neste momento é que embora todos os resultados não tenham sido obtidos e ainda haja mais pesquisas a serem feitas; já testemunhamos alguns efeitos intrigantes e emocionantes.
Muito interessante essa matéria, perfeição, para quem quer, uma ajuda nos treinos…
E muito boa, para a preparação de, pré treino e pós treino.
muito obrigado pelo Feedback Jocelina
[…] Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso […]
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Sem aparelho consigo fazer gst 7?
Sim, perfeitamente Valdeci. O principio é o mesmo!