Como queimar gordura rapidamente: 3 passos simples

Uma perda de peso constante de 0,400 gramas a 1 kg por semana é recomendada para o controle de peso mais eficaz a longo prazo. Mas não se assuste, hoje você vai aprender a como queimar gordura rapidamente em 3 passos simples.

Dito isto, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil manter um plano alimentar saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais, dietas com baixas calorias são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam alimentação saudável, carboidratos potencialmente mais baixos e que visam:

reduzir o apetite
causar perda de peso rápida
melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

Como queimar gordura rapidamente em 3 passos simples

1. Reduza os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, ou carboidratos. Isso pode ser feito com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os por grãos integrais.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1Fonte confiável).

Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada como energia em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais, juntamente com um déficit calórico , você se beneficiará de mais fibras e os digerirá mais lentamente. Isso torna sua sensação de saciedade maior.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas (2Fonte confiável).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem sentir fome (3Fonte confiável).

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. Dietas com baixas calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.

Se você optar por uma dieta com foco em grãos integrais em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos integrais altos com menor índice de massa corporal (IMC) (4Fonte confiável).

Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Resumo

Reduzir açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode ajudar a reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta de calorias reduzidas pode ser mais sustentável.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir:

uma fonte de proteína
fonte de gordura
legumes
uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (5Fonte confiável).

Evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, apetite e peso corporal, (6Fonte confiável,7Fonte confiável,8Fonte confiável).

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer demais . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa média precisa (9Fonte confiável):

56-91 gramas por dia para o homem médio
46-75 gramas por dia para a mulher média

Dietas com proteína adequada também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
reduzir pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
fazer você se sentir completo

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas consumiram 441 menos calorias por dia (10Fonte confiável,11Fonte confiável).

Fontes de proteína saudáveis incluem:

carne: carne bovina, frango, porco e cordeiro
peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
ovos: ovos inteiros com a gema
proteínas à base de plantas: feijão, legumes, quinoa, tempeh e tofu

Low carb e vegetais verdes folhosos

Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão cheios de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.

Legumes a serem incluídos para planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

brócolis
couve-flor
espinafre
tomates
couve
Couves de Bruxelas
repolho
acelga
alface
pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis , não importa qual plano alimentar você escolha. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.(12Fonte confiável).

Resumo

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais verdes folhosos são uma ótima maneira de aumentar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3. Mova seu corpo

O exercício, embora não seja necessário para perder peso, pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (13Fonte confiável,14Fonte confiável,15Fonte confiável).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios aeróbicos como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para perda de peso e saúde geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

Resumo

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios aeróbicos também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

E quanto ao controle de calorias e porções?

Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você não estiver perdendo peso, convém acompanhar suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.

Resumo

Contar calorias geralmente não é necessário para perder peso em um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou em um plano alimentar de calorias reduzidas, a contagem de calorias pode ajudar.

9 dicas para queimar gordura rapidamente

Aqui estão mais 9 dicas para queimar gordura rapidamente:

Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia (16Fonte confiável,17Fonte confiável).
Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. As calorias vazias do açúcar não são úteis para o seu corpo e podem dificultar a perda de peso (18Fonte confiável, 19Fonte confiável ).
Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.20Fonte confiável).
Escolha alimentos amigáveis à perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros.
Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibra como glucomanano também podem ajudar (21Fonte confiável,22Fonte confiável, 23 ).
Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o seu metabolismo (24Fonte confiável, 25 ).
Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais saciantes e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios que reduzem o peso.26Fonte confiável).
Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões , e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso (27Fonte confiável,28Fonte confiável, 29 ).

Resumo

Comer alimentos integrais, mais proteínas, fibras solúveis e menos açúcar pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma boa noite de sono também.

Em quanto tempo você vai queimar gordura?

Você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana de um plano de dieta e depois perder peso consistentemente depois disso. A primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da água.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você o perderá.

A menos que seu médico sugira o contrário, perder 1 a 2 quilos por semana geralmente é uma quantidade segura . Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.

Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:

os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato ( 30Fonte confiável )
triglicerídeos tendem a diminuir ( 31Fonte confiável )
O colesterol LDL (ruim) diminui (32Fonte confiável)
a pressão arterial melhora significativamente (33Fonte confiável)

Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento ( 34Confiável ,35Fonte confiável,36Fonte confiável). Em última análise, você pode achar que uma dieta mais equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.

Resumo

Um peso significativo pode ser perdido em uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria, mas a velocidade depende do indivíduo.

A perda de peso geral pode melhorar certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Como queimar gordura rapidamente: 3 passos simples