O Que é e Como Fazer o Treino Cluster Set? Exemplos práticos.
Alcateia De Monstros
20/08/2024
Você já se perguntou como os atletas de elite conseguem levantar pesos tão pesados e ainda manter um volume de treino impressionante? A resposta pode estar no Treino Cluster Set!
Uma técnica avançada que está revolucionando a maneira como pensamos sobre força e hipertrofia.
Neste artigo, vamos mergulhar fundo nesse método poderoso e mostrar como você pode colocá-lo em sua rotina para alcançar resultados surpreendentes.
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O Que é o Treino Cluster Set e Por Que Ele é Tão Eficaz?
Hipertrofia com Cluster Set
O Treino Cluster Set é um método de treino poderoso que desafia o paradigma tradicional de séries e repetições. Mas o que exatamente isso significa para você, Monstro?
Definição e Conceito Básico do Treino Cluster Set
No coração do Treino Cluster Set está a introdução estratégica de períodos de descanso curtos dentro de uma série.
Em vez de realizar uma série contínua de repetições até a fadiga, você divide a série em “clusters” menores, com breves pausas entre eles.
Exemplo prático:
- Série tradicional: 1 x 6 repetições seguidas
- Série Cluster Set: 1 x (2+2+2) com 20 segundos de descanso intra-série
A Ciência Por Trás da Eficácia do Treino Cluster Set
O Dr. Greg Haff, renomado cientista esportivo, explica:
“A introdução de um curto intervalo de descanso entre repetições individuais ou uma série de repetições parece resultar em uma reposição parcial de PCr (fosfocreatina) durante o intervalo intra-série, o que se reflete em uma melhoria no desempenho.”
Em termos práticos, isso significa que você pode manter uma intensidade mais alta por mais tempo, resultando em um estímulo superior para ganhos de força e hipertrofia.
Benefícios Comprovados do Treino Cluster Set: Por Que Você Precisa Implementá-lo
1. Aumento Significativo da Carga Total Levantada
Estudos mostram que o Treino Cluster Set pode aumentar o volume total de treinamento em até 20% comparado aos métodos tradicionais. Isso se traduz diretamente em maior estímulo para o crescimento muscular e ganhos de força.
2. Melhoria Substancial na Qualidade do Movimento
Com menos fadiga acumulada, você mantém uma técnica de levantamento mais precisa.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou uma redução de 15% na degradação da técnica durante séries de Cluster Set comparadas às séries tradicionais.
3. Estímulo Neural Aprimorado para Ganhos de Força Explosiva
Pesquisas indicam que o Treino Cluster Set pode aumentar a produção de força explosiva em até 10% mais do que os métodos tradicionais, tornando-o ideal para atletas buscando melhorar seu desempenho em esportes de potência.
4. Versatilidade para Diversos Objetivos de Treinamento
Seja seu objetivo a hipertrofia máxima, força bruta ou potência explosiva, o Treino Cluster Set pode ser adaptado para atender às suas necessidades específicas.
Como Implementar o Treino Cluster Set em Sua Rotina: Guia Prático
Treino Cluster Set Para Hipertrofia: O Segredo dos Campeões de Fisiculturismo
Maximize seu crescimento muscular com esta abordagem:
- Selecione um peso que você normalmente usaria para 4 séries de 12 repetições (70-75% de 1RM).
- Implemente 4 séries de (3+3+3+3) com 30 segundos de descanso intra-série.
- Aumente a carga para 80% de 1RM neste esquema.
Exemplo de treino para peito otimizado com Cluster Set:
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Supino Reto
O Supino Reto é um exercício fundamental para o desenvolvimento do peitoral, tríceps e ombros anteriores. |
4 | (3+3+3+3) @ 80% 1RM, 30s intra |
|
2. Supino Inclinado
O Supino Inclinado foca na parte superior do peitoral e também trabalha os ombros anteriores. |
3 | (4+4+4) @ 75% 1RM, 25s intra |
|
3. Crucifixo com Halteres
O Crucifixo com Halteres isola o peitoral e ajuda a dar definição e amplitude ao músculo. |
3 | 12 (método tradicional) |
|
4. Flexões
As Flexões são um exercício completo que trabalha o peitoral, tríceps e core. |
3 | Até a falha |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Treino Cluster Set Para Força Máxima: A Estratégia dos Recordistas de Powerlifting
Potencialize seus ganhos de força pura:
- Escolha um exercício composto principal (agachamento, supino ou levantamento terra).
- Utilize uma carga próxima ao seu 3RM (aproximadamente 90% de 1RM).
- Execute 5 séries de (2+2) com 45 segundos de descanso intra-série.
Exemplo de treino de força para agachamento com Cluster Set:
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Agachamento
O Agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos quadríceps, glúteos e fortalecimento geral das pernas. |
5 | (2+2) @ 90% 1RM, 45s intra |
|
2. Leg Press
O Leg Press é um exercício composto que trabalha principalmente os quadríceps, mas também envolve glúteos e isquiotibiais. |
4 | 6 (método tradicional) |
|
3. Extensão de Pernas
A Extensão de Pernas é um exercício de isolamento que foca no desenvolvimento dos quadríceps. |
3 | 12 (método tradicional) |
|
4. Panturrilha em Pé
O exercício de Panturrilha em Pé trabalha os músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio. |
4 | 15 (método tradicional) |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Treino Cluster Set Para Potência Explosiva: O Método dos Atletas Olímpicos de Elite
Aperfeiçoe sua potência explosiva:
- Foque em movimentos explosivos como o arranco e o arremesso.
- Utilize cargas moderadas a pesadas (70-85% de 1RM).
- Realize 4-6 séries de (1+1+1) com 20-30 segundos de descanso intra-série.
Exemplo de treino de potência com Cluster Set:
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Arranco
O Arranco é um movimento olímpico complexo que trabalha todo o corpo, melhorando força, potência e coordenação. |
5 | (1+1+1) @ 80% 1RM, 25s intra |
|
2. Arremesso
O Arremesso é outro movimento olímpico que desenvolve potência explosiva, força e coordenação em todo o corpo. |
4 | (1+1+1) @ 75% 1RM, 20s intra |
|
3. Agachamento Frontal
O Agachamento Frontal fortalece os quadríceps, glúteos e core, além de melhorar a postura para os levantamentos olímpicos. |
3 | 5 (método tradicional) |
|
4. Remada Alta
A Remada Alta trabalha os ombros e trapézio, auxiliando no desenvolvimento da força necessária para os movimentos olímpicos. |
3 | 8 (método tradicional) |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Divisão de Treino ABCD com Cluster Set
Treino Cluster Set A - Peitorais, Tríceps e Abdômen
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Supino Reto
O Supino Reto é um exercício fundamental para o desenvolvimento do peitoral, tríceps e ombros anteriores. |
4 | (3+3+3) @ 80% 1RM, 20s intra |
|
2. Supino Inclinado com Halteres
O Supino Inclinado com Halteres foca na parte superior do peitoral e oferece um maior range de movimento. |
4 | (4+4) @ 75% 1RM, 25s intra |
|
3. Crucifixo na Máquina
O Crucifixo na Máquina isola o peitoral e permite uma contração constante ao longo do movimento. |
4 | 12 reps @ 70% 1RM |
|
4. Tríceps Testa (Barra EZ)
O Tríceps Testa com Barra EZ é excelente para desenvolver a cabeça longa do tríceps. |
3 | (3+3+3) @ 75% 1RM, 20s intra |
|
5. Tríceps Corda na Polia
O Tríceps Corda na Polia permite uma ótima contração do tríceps e trabalha todas as cabeças do músculo. |
3 | (5+5) @ 70% 1RM, 15s intra |
|
6. Mergulho entre Bancos
O Mergulho entre Bancos é um exercício composto que trabalha tríceps e peitoral inferior. |
2 | Até falha |
|
7. Crunch no Solo
O Crunch no Solo é um exercício clássico para trabalhar o abdômen superior. |
3 | (10+10) @ Peso Corporal, 15s intra |
|
8. Prancha
A Prancha é um exercício isométrico excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade. |
3 | 30-60s |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Observações importantes para este treino:
- Supino Reto: Este é o exercício principal para peito, por isso usamos um esquema de Cluster Set mais intenso. A carga de 80% de 1RM permitirá um estímulo significativo de força e hipertrofia.
- Supino Inclinado com Halteres: Utilizamos halteres para variar o estímulo e trabalhar os peitorais de um ângulo diferente. O esquema (4+4) permite um bom volume com uma carga desafiadora.
- Crucifixo na Máquina: Aqui optamos por uma abordagem tradicional para focar na contração e alongamento dos peitorais após os exercícios mais pesados.
- Tríceps Testa: Como exercício principal para tríceps, usamos um esquema de Cluster Set similar ao do supino reto.
- Tríceps Corda: O esquema (5+5) permite um bom volume com uma carga moderada, focando na qualidade da contração.
- Mergulho entre Bancos: Terminamos com um exercício de peso corporal até a falha para exaustão completa dos tríceps.
Dicas para execução:
- Mantenha a técnica impecável durante todos os clusters. A qualidade do movimento é crucial.
- Use um cronômetro para controlar precisamente os intervalos intra-série.
- Ajuste as cargas conforme necessário. Se não conseguir completar todos os clusters, reduza ligeiramente o peso.
- Foque na conexão mente-músculo, especialmente nos exercícios de isolamento.
Este treino A é projetado para maximizar o desenvolvimento dos peitorais e tríceps usando o método Cluster Set.
A combinação de exercícios compostos pesados com isolamentos permite um estímulo completo para crescimento muscular e força.
Treino Cluster Set B - Costas, Bíceps e Antebraços
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Remada Curvada
A Remada Curvada é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso e os romboides. |
4 | (3+3+3) @ 80% 1RM, 20s intra |
|
2. Puxada na Frente
A Puxada na Frente é um exercício eficaz para desenvolver a largura das costas, focando no latíssimo do dorso. |
4 | (4+4) @ 75% 1RM, 25s intra |
|
3. Remada Unilateral com Haltere
A Remada Unilateral com Haltere permite trabalhar cada lado do corpo independentemente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares. |
4 | 12 reps @ 70% 1RM |
|
4. Rosca Direta com Barra EZ
A Rosca Direta com Barra EZ é um exercício clássico para o desenvolvimento dos bíceps, oferecendo uma posição de pulso mais confortável que a barra reta. |
3 | (3+3+3) @ 75% 1RM, 20s intra |
|
5. Rosca Martelo com Halteres
A Rosca Martelo com Halteres trabalha os bíceps e o braquial, contribuindo para o aumento da espessura dos braços. |
3 | (5+5) @ 70% 1RM, 15s intra |
|
6. Rosca Inversa no Cabo
A Rosca Inversa no Cabo é excelente para desenvolver os músculos do antebraço e o braquiorradial, melhorando a definição dos braços. |
2 | Até falha @ 60% 1RM |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Observações importantes para este treino:
- Remada Curvada: Este é o exercício principal para costas, por isso usamos um esquema de Cluster Set mais intenso. A carga de 80% de 1RM permitirá um estímulo significativo de força e hipertrofia para os músculos das costas.
- Puxada na Frente: Utilizamos o esquema (4+4) para trabalhar os músculos das costas de um ângulo diferente, focando na largura do dorsal. Este esquema permite um bom volume com uma carga desafiadora.
- Remada Unilateral com Haltere: Aqui optamos por uma abordagem tradicional para focar na contração unilateral e corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
- Rosca Direta com Barra EZ: Como exercício principal para bíceps, usamos um esquema de Cluster Set similar ao da remada curvada, permitindo um alto volume com carga significativa.
- Rosca Martelo com Halteres: O esquema (5+5) permite um bom volume com uma carga moderada, focando na qualidade da contração e trabalhando tanto o bíceps quanto o braquial.
- Rosca Inversa no Cabo: Terminamos com um exercício para antebraços até a falha, garantindo um estímulo completo para esta área frequentemente negligenciada.
Dicas para execução:
- Mantenha a técnica impecável durante todos os clusters, especialmente nos exercícios para costas onde a forma é crucial para evitar lesões.
- Use um cronômetro para controlar precisamente os intervalos intra-série, garantindo consistência no treino.
- Ajuste as cargas conforme necessário. Se não conseguir completar todos os clusters, reduza ligeiramente o peso para manter a qualidade do movimento.
- Foque na conexão mente-músculo, especialmente nos exercícios de isolamento para bíceps e antebraços.
- Nos exercícios para costas, concentre-se em puxar com os cotovelos, não com as mãos, para maximizar o envolvimento dos músculos das costas.
Este treino B é projetado para maximizar o desenvolvimento das costas, bíceps e antebraços usando o método Cluster Set.
A combinação de exercícios compostos pesados para costas com isolamentos para bíceps e antebraços permite um estímulo completo para crescimento muscular e força, complementando perfeitamente o treino A de peito e tríceps.
Treino Cluster Set C - Pernas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Agachamento
O Agachamento é um exercício composto fundamental que trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de envolver o core e outros músculos estabilizadores. |
4 | (3+3+3) @ 80% 1RM, 20s intra |
|
2. Leg Press
O Leg Press é um exercício que foca principalmente nos quadríceps, mas também trabalha glúteos e isquiotibiais. É uma ótima opção para adicionar volume ao treino de pernas. |
3 | (4+4) @ 75% 1RM, 25s intra |
|
3. Extensão de Pernas
A Extensão de Pernas é um exercício de isolamento que foca especificamente nos quadríceps. É excelente para definição e para criar "separação" muscular na parte frontal da coxa. |
3 | 12 reps @ 70% 1RM |
|
4. Stiff
O Stiff, ou Levantamento Terra com Pernas Retas, é um excelente exercício para trabalhar os isquiotibiais e glúteos. Também envolve a parte inferior das costas como estabilizador. |
4 | (3+3+3) @ 75% 1RM, 20s intra |
|
5. Flexão de Pernas Deitado
A Flexão de Pernas Deitado é um exercício de isolamento que trabalha diretamente os isquiotibiais. É ótimo para desenvolver a parte posterior da coxa e melhorar o equilíbrio muscular das pernas. |
3 | (5+5) @ 70% 1RM, 15s intra |
|
6. Panturrilha em Pé
O exercício de Panturrilha em Pé trabalha principalmente o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. É essencial para desenvolver panturrilhas fortes e bem definidas. |
3 | 15-20 reps @ 60% 1RM |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Observações importantes para este treino:
- Agachamento: Este é o exercício principal para pernas, por isso usamos um esquema de Cluster Set mais intenso. A carga de 80% de 1RM permitirá um estímulo significativo de força e hipertrofia para quadríceps, glúteos e posterior de coxas.
- Leg Press: Utilizamos o esquema (4+4) para manter um alto volume com carga significativa, focando principalmente no desenvolvimento do quadríceps.
- Extensão de Pernas: Aqui optamos por uma abordagem tradicional para isolar o quadríceps e promover uma bomba muscular intensa após os exercícios compostos.
- Stiff: Como exercício principal para posterior de coxas, usamos um esquema de Cluster Set similar ao do agachamento, permitindo um trabalho intenso neste grupo muscular frequentemente negligenciado.
- Flexão de Pernas Deitado: O esquema (5+5) permite um bom volume com uma carga moderada, focando na qualidade da contração do posterior de coxas.
- Panturrilha em Pé: Terminamos com um exercício de alto volume para panturrilhas, visando estimular tanto as fibras de contração rápida quanto as de contração lenta.
Dicas para execução:
- Mantenha a técnica impecável durante todos os clusters, especialmente nos exercícios compostos como agachamento e stiff para evitar lesões.
- Use um cronômetro para controlar precisamente os intervalos intra-série.
- Ajuste as cargas conforme necessário. Se não conseguir completar todos os clusters, reduza ligeiramente o peso.
- Foque na conexão mente-músculo, especialmente nos exercícios de isolamento como extensão e flexão de pernas.
- No agachamento e leg press, certifique-se de atingir pelo menos a profundidade de coxas paralelas ao solo para um estímulo completo.
- No stiff, mantenha as pernas levemente flexionadas e foque no alongamento e contração dos isquiotibiais.
Este treino C é projetado para maximizar o desenvolvimento das pernas usando o método Cluster Set.
A combinação de exercícios compostos pesados com isolamentos permite um estímulo completo para crescimento muscular e força em todos os grupos musculares das pernas.
Treino Cluster Set D - Ombros, Trapézio e Abdômen
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Desenvolvimento Militar
O Desenvolvimento Militar é um exercício composto que trabalha principalmente os ombros, com ênfase no deltóide anterior. Também envolve os tríceps e o core para estabilização. |
4 | (3+3+3) @ 80% 1RM, 20s intra |
|
2. Elevação Lateral
A Elevação Lateral é um exercício de isolamento que foca principalmente nos deltóides laterais. É essencial para desenvolver ombros largos e bem definidos. |
3 | (4+4) @ 70% 1RM, 25s intra |
|
3. Remada Alta
A Remada Alta é um exercício composto que trabalha principalmente os deltóides posteriores e os músculos da parte superior das costas, como o trapézio. |
3 | 12 reps @ 65% 1RM |
|
4. Desenvolvimento Arnold
O Desenvolvimento Arnold é uma variação do desenvolvimento com halteres que adiciona rotação, trabalhando todos os feixes dos deltóides. |
4 | (3+3+3) @ 75% 1RM, 20s intra |
|
5. Elevação Frontal
A Elevação Frontal é um exercício de isolamento que se concentra nos deltóides anteriores. É ótimo para criar definição e separação na parte frontal dos ombros. |
3 | (5+5) @ 65% 1RM, 15s intra |
|
6. Encolhimento com Barra
O Encolhimento com Barra é um exercício de isolamento que foca diretamente no trapézio superior. É essencial para desenvolver a parte superior das costas e melhorar a postura. |
3 | 15-20 reps @ 75% 1RM |
|
7. Abdominal Oblíquo Russian Twist
O Russian Twist é um exercício que trabalha principalmente os músculos oblíquos do abdômen. É ótimo para desenvolver um core forte e estável. |
3 | (15+15) @ Peso Corporal, 15s intra |
|
8. Elevação de Pernas Suspenso
A Elevação de Pernas Suspenso é um exercício avançado que trabalha todo o core, com ênfase no reto abdominal inferior. Requer força e controle significativos. |
3 | 10-15 reps |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Observações importantes para este treino:
- Desenvolvimento Militar: Este é o exercício principal para ombros, por isso usamos um esquema de Cluster Set mais intenso. A carga de 80% de 1RM permitirá um estímulo significativo de força e hipertrofia para todos os três deltoides.
- Elevação Lateral: Utilizamos o esquema (4+4) com uma carga moderada para focar no desenvolvimento do deltoide lateral, crucial para a largura dos ombros.
- Remada Alta: Aqui optamos por uma abordagem tradicional para trabalhar tanto os deltoides quanto o trapézio de forma integrada.
- Desenvolvimento Arnold: Como segundo exercício composto para ombros, usamos um esquema de Cluster Set, permitindo um trabalho intenso com ênfase no deltoide anterior e rotação do ombro.
- Elevação Frontal: O esquema (5+5) permite um bom volume com uma carga moderada, focando na qualidade da contração do deltoide anterior.
- Encolhimento com Barra: Terminamos com um exercício de alto volume para o trapézio, visando um desenvolvimento completo da parte superior das costas.
Dicas para execução:
- Mantenha a técnica impecável durante todos os clusters, especialmente nos movimentos de desenvolvimento para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros.
- Use um cronômetro para controlar precisamente os intervalos intra-série.
- Ajuste as cargas conforme necessário. Se não conseguir completar todos os clusters, reduza ligeiramente o peso.
- Foque na conexão mente-músculo, especialmente nos exercícios de isolamento como elevações laterais e frontais.
- No Desenvolvimento Militar e Arnold, evite arquear as costas. Mantenha o core engajado durante todo o movimento.
- Nas elevações laterais, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e eleve os braços até a altura dos ombros para máxima ativação do deltoide lateral.
- Nos encolhimentos, foque em elevar os ombros diretamente para cima, evitando movimentos circulares.
Este treino D é projetado para maximizar o desenvolvimento dos ombros e trapézio usando o método Cluster Set.
A combinação de exercícios compostos pesados com isolamentos permite um estímulo completo para crescimento muscular e força, contribuindo para uma aparência mais ampla e definida da parte superior do corpo.
Estratégias Avançadas para Maximizar Seus Resultados com o Treino Cluster Set
1. Periodização Inteligente do Treino Cluster Set
Alterne estrategicamente entre blocos de treinamento tradicional e blocos de Cluster Set para evitar adaptação e estagnação.
Um estudo recente mostrou que atletas que implementaram esta alternância viram um aumento de 8% na força máxima comparado aos que usaram apenas um método.
2. Monitoramento Preciso da Fadiga
Utilize ferramentas como a Escala de Percepção de Esforço (RPE) para avaliar sua fadiga durante os clusters.
Se a qualidade do movimento cair abaixo de 8 em uma escala de 1-10, considere aumentar o tempo de descanso intra-série ou reduzir a carga.
3. Progressão Gradual e Sistemática
Inicie com clusters simples (por exemplo, 2+2) e progressivamente aumente a complexidade e o volume total.
Um aumento de 5% na carga ou uma repetição adicional por cluster a cada 2-3 semanas é uma progressão segura e eficaz.
4. Sinergia com Outras Técnicas Avançadas
Potencialize seus resultados combinando o Treino Cluster Set com:
- Treinamento excêntrico acentuado: Aumente o tempo da fase excêntrica para 3-4 segundos.
- Método de pausa: Inclua uma pausa de 1-2 segundos no ponto mais difícil do movimento.
Veja também: O que é e como fazer o treino FST-7? Exemplos práticos. e Treino GVT: A Técnica Alemã para Construir Músculos Rapidamente
Perguntas Frequentes sobre o Treino Cluster Set
O Treino Cluster Set é adequado para iniciantes?
Embora seja uma técnica avançada, iniciantes motivados podem se beneficiar de versões simplificadas do Treino Cluster Set.
Comece com cargas moderadas (60-70% de 1RM) e clusters menos complexos, como 3x(2+2) com 30 segundos de descanso intra-série.
Com que frequência devo incorporar o Treino Cluster Set em minha rotina?
Para a maioria dos praticantes, usar o Treino Cluster Set em 1-2 exercícios principais por semana é ideal.
Isso permite obter benefícios significativos sem sobrecarregar o sistema nervoso central.
Como o Treino Cluster Set pode ajudar a superar platôs?
O Treino Cluster Set oferece uma variação única na intensidade e volume, o que pode ser crucial para quebrar platôs.
A capacidade de manter cargas mais pesadas por mais tempo estimula novas adaptações musculares e neurais.
Conclusão: Eleve Seu Treinamento ao Próximo Nível com o Cluster Set
O Treino Cluster Set funciona pois permite que você consiga levantar mais peso com mais repetições, mantendo uma alta qualidade de movimento.
Porém lembre-se, Monstros, como com qualquer técnica avançada, a chave está na implementação cuidadosa e na progressão gradual.
Comece incorporando o Treino Cluster Set em seus exercícios principais e ajuste conforme sua resposta individual.
Está pronto para levar seus treinos ao próximo nível? Compartilhe nos comentários sua experiência com o Treino Cluster Set ou suas dúvidas sobre como realiza-lo.
Estamos aqui para ajudar você a esmagar seus objetivos!
Referências Científicas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8645957/
https://www.researchgate.net/publication/378299689_Acute_effects_of_different_inter-repetition_rest_intervals_during_’composite’_training_on_fast_stretch-shortening_cycle_and_neuromuscular_performance_in_hurling_players_A_pilot_study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257924/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6851217/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556520303594
https://pilotfeasibilitystudies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40814-023-01405-z
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