Tabela de Treino de Segunda a Sexta Para Sair do Efeito Platô
Alcateia De Monstros
14/07/2024
O efeito platô é um dos maiores desafios enfrentados por praticantes de musculação. Caracteriza-se pela estagnação nos ganhos de força e massa muscular, mesmo que você treine todos os dias.
Este post vai te ajudar nisso, com a nossa tabela de treino de segunda a sexta, especialmente projetadas para quebrar esse ciclo do efeito platô e impulsionar seus resultados!
Veja também: 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia
Por Que Treinar De Segunda a Sexta Feira?
Estudos recentes confirmam que treinar um grupo muscular com maior frequência pode resultar em ganhos superiores de hipertrofia comparado a rotinas de menor frequência.
Uma meta-análise publicada no Sports Medicine investigou a relação entre frequência de treino e hipertrofia muscular.
O estudo mostrou que grupos que treinavam com maior frequência apresentaram um crescimento muscular cerca de 49% mais rápido do que aqueles que treinavam com menor frequência.
Especificamente, participantes dos grupos de alta frequência cresceram a uma taxa média de 0.43% por semana, enquanto os de baixa frequência cresceram a uma taxa de 0.29% por semana.
Além disso, uma análise detalhada em Stronger by Science também confirmou que, em geral, indivíduos que treinaram grupos musculares com maior frequência (mais de duas vezes por semana) apresentaram ganhos de hipertrofia significativamente maiores do que aqueles que treinaram menos frequentemente.
A análise destacou que o efeito da frequência foi mais pronunciado em indivíduos não treinados, mas ainda relevante para indivíduos treinados .
Esses resultados sugerem que distribuir o volume de treino de forma mais frequente ao longo da semana pode criar condições mais favoráveis para o crescimento muscular e uma recuperação mais eficaz.
Tabelas de Treino Detalhadas
Tabela de Treino ULPPL (Superior/Inferior/Push/Pull/Pernas) de Segunda a Sexta Feira
Esta divisão é ideal para ganhos de força e massa muscular.
Segunda – Upper Body:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Barra Fixa com Pegada Supinada | 4 | 5-8 |
| 2. Supino reto | 4 | 5-8 |
| 3. Remada curvada | 3 | 8-12 |
| 4. Supino inclinado com halteres | 3 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Terça – Lower Body:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Leg Press | 4 | 8-12 |
| 2. Stiff | 4 | 8-12 |
| 3. Agachamento búlgaro | 3 | 8-12 |
| 4. Panturrilha em pé | 4 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Quarta – Push:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino com halteres | 4 | 8-12 |
| 2. Crucifixo | 3 | 12-15 |
| 3. Elevação lateral | 3 | 12-15 |
| 4. Extensão de Tríceps na Polia | 3 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Quinta – Pull:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Puxada na frente com pegada invertida | 4 | 12-15 |
| 2. Remada sentada | 3 | 8-12 |
| 3. Elevação lateral invertida | 3 | 12-15 |
| 4. Rosca direta | 3 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Sexta – Legs:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 4 | 5-8 |
| 2. Cadeira extensora | 3 | 15-20 |
| 3. Elevação de Quadril | 3 | 8-12 |
| 4. Cadeira flexora | 4 | 12-15 |
| 5. Panturrilha em pé | 4 | 15-20 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Tabela de Treino Superior/Inferior de Segunda a Sexta Feira
Ideal para intermediários e avançados que necessitam de mais volume.
Semana 1:
- Segunda, Quarta, Sexta: Parte Superior
- Terça, Quinta: Parte Inferior
Semana 2:
- Segunda, Quarta: Parte Superior
- Terça, Quinta, Sexta: Parte Inferior
Parte Superior A:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto | 3 | 5-8 |
| 2. Puxada na frente | 3 | 12-15 |
| 3. Supino inclinado com halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Remada sentada | 3 | 8-12 |
| 5. Desenvolvimento | 3 | 8-12 |
| 6. Rosca inclinada | 3 | 8-12 |
| 7. Extensão de Tríceps na Polia | 3 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Parte Inferior B:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 3 | 5-8 |
| 2. Stiff | 3 | 8-12 |
| 3. Cadeira extensora | 3 | 12-15 |
| 4. Cadeira flexora | 3 | 8-12 |
| 5. Panturrilha em pé | 4 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Tabela de Treino do Arnold de Segunda a Sexta Feira
Foco em desenvolvimento do upper body com apenas um treino de pernas por semana.
Segunda – Peito/Costas:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto | 4 | 8-12 |
| 2. Puxada na frente pegada invertida | 4 | 8-12 |
| 3. Flexões | 3 | máximo |
| 4. Remada unilateral | 4 | 8-12 |
| 5. Crucifixo | 4 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Terça – Ombros/Braços:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Desenvolvimento com halteres | 4 | 8-12 |
| 2. Elevação lateral | 3 | 10-15 |
| 3. Tríceps na polia | 3 | 10-15 |
| 4. Rosca em pé | 3 | 8-12 |
| 5. Tríceps testa | 3 | 10-15 |
| 6. Rosca martelo | 3 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Quarta – Pernas:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 4 | 8-12 |
| 2. Leg press | 3 | 8-12 |
| 3. Cadeira extensora | 2 | 12-15 |
| 4. Cadeira flexora | 4 | 8-12 |
| 5. Stiff | 4 | 8-12 |
| 6. Panturrilha em pé | 4 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Quinta – Peito/Costas:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto | 4 | 8-12 |
| 2. Puxada na frente pegada invertida | 4 | 8-12 |
| 3. Flexões | 3 | máximo |
| 4. Remada unilateral | 4 | 8-12 |
| 5. Crucifixo | 4 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Sexta – Ombros/Braços:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Desenvolvimento com halteres | 4 | 8-12 |
| 2. Elevação lateral | 3 | 10-15 |
| 3. Tríceps na polia | 3 | 10-15 |
| 4. Rosca em pé | 3 | 8-12 |
| 5. Tríceps testa | 3 | 10-15 |
| 6. Rosca martelo | 3 | 12-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Tabela de Treino Push/Pull de Segunda a Sexta Feira
Ideal para quem não gosta muito de separar um dia exclusivo para treinar pernas.
Push A:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 3 | 8-12 |
| 2. Supino reto | 3 | 8-12 |
| 3. Leg press | 3 | 10-15 |
| 4. Supino inclinado | 3 | 8-12 |
| 5. Desenvolvimento | 3 | 8-12 |
| 6. Tríceps testa | 3 | 10-15 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Push B:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Cadeira flexora | 3 | 12-15 |
| 2. Puxada na frente | 3 | 8-12 |
| 3. Stiff | 3 | 10-15 |
| 4. Remada sentada | 3 | 8-12 |
| 5. Facepull | 3 | 15-20 |
| 6. Rosca inclinada | 3 | 8-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Alternar Pull A e Push B ao longo da semana.
Tabela de Treino de Corpo Inteiro (Full Body) de Segunda a Sexta
O estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou 67 participantes não treinados, divididos em dois grupos.
O grupo que treinou utilizando uma rotina de corpo inteiro quatro vezes por semana apresentou aumentos significativos na espessura dos músculos do cotovelo e quadríceps, comparados ao grupo que utilizou uma rotina de divisão de treino tradicional (Evangelista et al., 2021).
Este estudo concluiu que a rotina de corpo inteiro pode ser mais eficaz para certos grupos musculares, proporcionando maior hipertrofia com menos tempo de recuperação entre os treinos.
Outro estudo analisado em MuscleHack demonstrou que a rotina de corpo inteiro três vezes por semana é tão eficaz quanto uma rotina dividida, com a vantagem de proporcionar ganhos superiores em alguns grupos musculares, como bíceps e quadríceps.
Essa rotina envolve exercícios compostos e isolados, otimizando a recuperação e permitindo treinos mais frequentes sem comprometimento da recuperação.
Portanto, treinar o corpo inteiro cinco dias por semana pode ser uma estratégia eficaz para hipertrofia, especialmente se o volume e a intensidade forem bem controlados.
Exemplo de treino:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 3 | 6-8 |
| 2. Supino | 3 | 6-8 |
| 3. Remada | 3 | 8-10 |
| 4. Desenvolvimento | 3 | 8-10 |
| 5. Rosca | 2 | 10-12 |
| 6. Tríceps | 2 | 10-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Repita este treino de segunda a sexta, variando exercícios e cargas.
Benefícios de uma Tabela de Treino de Segunda a Sexta Feira
- Aumento do volume total de treino semanal
- Maior frequência de estímulo por grupo muscular
- Flexibilidade para focar em pontos fracos
- Melhora na queima calórica e definição muscular
- Estabelecimento de uma rotina consistente
- Weekends livres para recuperação
Possíveis Desvantagens e Como Superá-las
- Pouca flexibilidade: Planeje alternativas para dias perdidos.
- Fadiga acumulada: Monitore sinais de overtraining e ajuste volume/intensidade.
- Recuperação comprometida: Priorize sono e nutrição adequados.
Dicas Para Maximizar Seus Resultados
- Progressive overload: Aumente gradualmente cargas ou repetições.
- Variação periódica: Mude exercícios a cada 4-6 semanas.
- Técnica impecável: Foque na execução correta dos movimentos.
- Tempo sob tensão: Varie a velocidade de execução.
- Periodização: Alterne fases de volume e intensidade.
Nutrição e Recuperação
- Proteína: Consuma 1,6-2,2g por kg de peso corporal.
- Carboidratos: Priorize antes e após treinos para energia e recuperação.
- Gorduras saudáveis: Essenciais para produção hormonal.
- Hidratação: Fundamental para performance e recuperação.
- Sono: Mínimo de 7-8 horas por noite.
Perguntas Frequentes
É seguro treinar 5 dias seguidos?
Sim, para praticantes intermediários e avançados. Monitore fadiga e ajuste conforme necessário.
Quanto tempo até ver resultados?
Geralmente, 4-6 semanas com treino e dieta consistentes.
Como adaptar uma tabela de treino de segunda a sexta feira para perda de gordura?
Aumente o cardio e ajuste a dieta para déficit calórico, mantendo o treino de força.
Conclusão
A tabela de treino de segunda a sexta é uma ferramenta poderosa para superar o efeito platô. Escolha a divisão que melhor se adapta aos seus objetivos e estilo de vida.
Lembre-se: consistência, progressão e recuperação adequada são as chaves para o sucesso. Monitore seu progresso, faça ajustes quando necessário e desfrute dos resultados de um programa bem estruturado.
![O Melhor Treino de Peito Para Hipertrofia [PDF]](http://alcateiademonstros.com.br/wp-content/uploads/2024/07/O-Melhor-Treino-de-Peito-Para-Hipertrofia-PDF.webp)
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