Treino Drop Set: Como Fazer Para Hipertrofia Muscular

Se você está procurando uma maneira de levar seus treinos e ganhos musculares para o próximo nível, o treino drop set pode ser a técnica perfeita para você.

Neste guia completo, vamos mergulhar fundo no que são treinos drop set, seus benefícios comprovados pela ciência e como incorporá-los efetivamente em sua rotina para maximizar a hipertrofia muscular.

O Que é Treino Drop Set?

Um treino drop set é uma técnica avançada de treinamento resistido em que você foca em completar uma série até a falha muscular – ou a incapacidade de fazer mais uma repetição.

Então, você reduz a carga em 10-30% e repete, com pouco ou nenhum descanso entre as séries. O objetivo é maximizar o ganho muscular potencial.

Artigo relacionado: https://alcateiademonstros.com.br/o-que-e-e-como-fazer-o-treino-fst-7-exemplos-praticos/

Benefícios do Treino Drop Set

O treino drop set é uma maneira eficaz de promover a hipertrofia muscular, ou ganhos no tamanho do músculo, e resistência muscular. Eles também ajudam se você está treinando com tempo limitado.

Promove Crescimento Muscular

Um estudo de 2018 comparou dois grupos durante um protocolo de treinamento resistido de 6 semanas. Um grupo completou três séries de exercícios convencionais, e o outro completou uma única série drop set.

Os pesquisadores descobriram que o grupo que fez treino drop set mostrou ganhos musculares superiores, provavelmente devido ao maior estresse nos músculos.

O treino drop set promove ganho muscular fatigando completamente todas as fibras musculares em um músculo específico. Quando você treina uma série até a falha, está fatigando todas as suas fibras musculares menores.

Ao reduzir a carga e imediatamente pedir ao seu corpo para executar outra série, ele é forçado a recrutar suas fibras musculares maiores de contração rápida também. Isso pode promover mais crescimento muscular do que uma série convencional.

Aumenta a Resistência Muscular

A resistência muscular é definida como a capacidade dos seus músculos de exercer força repetidamente. Em termos mais simples, é quantas repetições você consegue completar.

Um estudo com 9 homens jovens não treinados descobriu que o treino drop set, medido por repetições máximas a 30% de 1RM, aumentou a resistência muscular. Isso se manteve verdadeiro mesmo com menos tempo de treino do que os protocolos típicos de exercícios resistidos.

Ou seja, mesmo com menos tempo de treino, o treino drop set pode ajudar a aumentar sua resistência muscular.

Mais Eficiente em Termos de Tempo

Como há pouco descanso envolvido em um treino drop set, você poderá completar as séries de cada exercício em menos tempo do que se fizesse o mesmo número de séries convencionais.

Como Fazer Treino Drop Set Para Ganhar Músculo

Se você quer utilizar o treino drop set para ganhar músculo, há algumas coisas a ter em mente para maximizar seu treino:

1. Prepare-se para sua série alinhando seus halteres (ou uma barra e anilhas) ao alcance. Isso minimizará o tempo ocioso e maximizará o tempo sob tensão, ou a quantidade de tempo que seus músculos estão continuamente trabalhando. Isso otimizará o ganho muscular potencial.
2. Seja estratégico sobre quando incorporar treinos drop set em sua rotina. Escolha um exercício por treino, uma vez por semana, para evitar overtraining.
3. Só considere essa abordagem se você já levanta pesos há algum tempo. O treino drop set é uma técnica mais avançada que normalmente é usada para superar platôs ou turbinar resultados. Não é necessário para iniciantes.

Exemplos de Treino Drop Set Para Cada Grupo Muscular

Treino Drop Set Para Peito

• Supino Reto com Barra
  • Série 1: 6-8 repetições com 100kg
  • Série 2: 8-10 repetições com 80kg
  • Série 3: 10-12 repetições com 60kg
• Supino Inclinado com Halteres
  • Série 1: 8-10 repetições com 40kg
  • Série 2: 10-12 repetições com 32kg
  • Série 3: 12-15 repetições com 24kg

Treino Drop Set Para Costas

• Barra Fixa
  • Série 1: 6-8 repetições com peso corporal ou adicional
  • Série 2: 8-10 repetições com peso corporal
  • Série 3: máximo de repetições com peso corporal
• Remada Curvada
  • Série 1: 8-10 repetições com 80kg
  • Série 2: 10-12 repetições com 60kg
  • Série 3: 12-15 repetições com 40kg

Treino Drop Set Para Pernas

• Agachamento Livre
  • Série 1: 6-8 repetições com 120kg
  • Série 2: 8-10 repetições com 100kg
  • Série 3: 10-12 repetições com 80kg
• Leg Press 45º
  • Série 1: 8-10 repetições com 200kg
  • Série 2: 10-12 repetições com 160kg
  • Série 3: 12-15 repetições com 120kg

Treino Drop Set Para Ombros

• Desenvolvimento com Halteres
  • Série 1: 8-10 repetições com 30kg
  • Série 2: 10-12 repetições com 24kg
  • Série 3: 12-15 repetições com 18kg
• Elevação Lateral
  • Série 1: 10-12 repetições com 16kg
  • Série 2: 12-15 repetições com 12kg
  • Série 3: 15-20 repetições com 8kg

Lembre-se de ajustar os pesos de acordo com seu nível de força e sempre manter a técnica correta, especialmente quando a fadiga se instalar. Inclua esses treinos drop set estrategicamente em sua rotina para maximizar ganhos musculares.

Artigo relacionado: https://alcateiademonstros.com.br/o-que-e-e-como-fazer-o-treino-cluster-set-exemplos-praticos/

Conclusão

O treino drop set é uma técnica poderosa para turbinar a hipertrofia muscular e a resistência. Ao levar seus músculos à falha e continuar com cargas reduzidas, você estimula mais fibras musculares, promovendo maiores ganhos.

Incorpore treinos drop set estrategicamente em sua rotina, focando em grandes grupos musculares e exercícios compostos. Recupere adequadamente e alimente-se para suportar o crescimento muscular.

Com consistência, planejamento inteligente e execução intensa, o treino drop set pode ajudar a levar seus ganhos para o próximo nível. Mãos à obra e bons treinos!

Referências cientificas

http://revista-acief.com/index.php/articulos/article/view/56

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10390395/

https://blog.gsuplementos.com.br/drop-set/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10390395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/