Treino Lendário de Peito e Costas Superset do Arnold
Alcateia De Monstros
06/09/2024
Descobrir os segredos de treino do Arnold Schwarzenegger é o sonho de qualquer entusiasta da musculação. Em entrevista exclusiva, o próprio Arnold revelou sua rotina favorita de treino de peito e costas. O método de supersets que esculpiu o tórax lendário do austríaco agora está ao seu alcance.
Segundo o ícone do fisiculturismo, a técnica de supersets se tornou sua preferida no auge da carreira competitiva. Os benefícios são imensos:
- Mais volume em menos tempo
- Ritmo acelerado para queima de gordura
- Pump extremo e sensação de músculos inflados
Quer dominar os supersets de peito e costas do Arnold? Continue lendo para desvendar cada detalhe e colocar em prática.
Artigo relacionado: 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia
Por que Supersets Funcionam?
Supersets consistem em alternar exercícios de grupos musculares opostos, no caso peito e costas, com pouco ou nenhum intervalo. Essa estratégia permite:
- Concentrar alto volume de treino em uma única sessão
- Reduzir o tempo total de treino em até 50%, sem comprometer ganhos (SCHOENFELD, 2011)
- Elevar o gasto calórico e otimizar a perda de gordura
- Aumentar o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) em 27% comparado a séries tradicionais (KELLEHER et al., 2010)
Mas o grande diferencial dos supersets é o inchaço muscular provocado pela congestão sanguínea. “O pump é incomparável, os músculos ficam cheios e volumosos”, descreveu Arnold, que considerava essa sensação melhor que o orgasmo.
O Treino de Peito e Costas com 5 Supersets do Arnold
Prepare-se para a sessão curta mais intensa da sua vida. São 5 supersets desafiadores, cada um com 5 séries. Veja a seguir os exercícios e dicas de execução do Arnold:
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
Superset 1: Supino Reto Barra Fixa |
4 | 8-12 |
|
Superset 2: Supino Inclinado Remada Curvada Unilateral |
4 | 8-12 |
|
Superset 3: Fly com Halteres Remada Sentada |
3 | 10-15 |
|
Superset 4: Paralelas Puxada Fechada |
3 | 10-15 |
|
Superset 5: Pullover Crossover com Cabos |
3 | 12-15 |
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Superset 1: Supino Reto + Barra Fixa
- Supino: desça a barra até quase tocar o peito e pressione com explosão
- Barra fixa: se não conseguir fazer com o peso corporal, use a puxada aberta na pulley
Superset 2: Supino Inclinado + Remada Curvada Unilateral
- Supino inclinado: mantenha o banco em 45 graus e amplitude total
- Remada curvada: apoie uma perna no banco e alterne os lados a cada série
Superset 3: Fly com Halteres + Remada Sentada
- Fly: desça os braços em arco profundo, quase tocando o chão
- Remada sentada: mantenha cotovelos próximos e aperte as escápulas no final
Superset 4: Paralelas + Puxada Fechada
- Paralelas: incline levemente o tronco para enfatizar o peitoral
- Puxada fechada: leve a barra ao peitoral e contraia forte o dorsal
Superset 5: Pullover + Crossover com Cabos
- Pullover: use halter e desça o braço até se sentir “quebrado” ao meio
- Crossover: sustente a contração no pico por 1s em cada repetição
Frequência, Progressão e Recuperação
Arnold fazia essa rotina 3x por semana, mas a recomendação para a maioria das pessoas é de 1-2x semanais. A chave é progredir a carga assim que atingir as repetições máximas.
Como dizia o austríaco, “a última repetição sempre parece impossível, mas aí você se concentra e faz. E é a que realmente conta”.
Devido à alta intensidade, é fundamental se recuperar bem entre as sessões.
Durma 8 horas por noite e garanta pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal. Afinal, é no descanso que os músculos efetivamente crescem.
Artigo relacionado: O Melhor Treino de Peito Para Hipertrofia [PDF]
3 Dicas para Maximizar seus Supersets
- Planeje sua seleção de pesos para minimizar tempo trocando anilhas
- Posicione os equipamentos próximos para transições rápidas entre exercícios
- Tenha uma toalha à mão e uma garrafa de água sempre cheia
Então, está pronto para encarar os supersets do Arnold? Experimente por 8 semanas e sinta seu tórax atingir novas dimensões.
Como o próprio Schwarzenegger afirmou, “esse método nunca falhou em me levar ao meu melhor”.
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Referências Científicas:
- SCHOENFELD, B. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 33, n. 4, p. 60-65, 2011.
- KELLEHER, A. R. et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1043-1051, 2010.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/
- https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/419
- https://www.sciopen.com/article/10.1007/s42978-020-00092-z
- https://paulogentil.com/pdf/The%20Metabolic%20Costs%20of%20Reciprocal%20Supersets%20vs.%20Traditional%20Resistance%20Exercise%20in%20Young%20Recreationally%20Active%20Adults.pdf
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