Treino Rest Pause: O que é e como fazer (exemplos práticos)
Alcateia De Monstros
03/11/2024
Se você é um fisiculturista experiente buscando levar seus treinos e ganhos para o próximo nível, o treino Rest Pause pode ser exatamente o que você precisa.
Neste guia definitivo, vamos nos aprofundar nessa técnica avançada, explicando seus benefícios, variações e fornecendo exemplos práticos de como aplicá-la em seus treinos.
O que é o Treino Rest Pause?
O Rest Pause é uma técnica de treinamento de alta intensidade na qual você realiza séries até a falha muscular, faz uma breve pausa de 10 a 15 segundos, e então continua o exercício por mais algumas repetições.
Esse processo pode ser repetido por 1 a 3 “mini-séries” dentro de uma série principal.
A lógica por trás do treino Rest Pause é que a breve pausa permite uma recuperação parcial do sistema ATP-CP, o que possibilita que você continue o exercício com a mesma carga pesada por mais repetições de qualidade, aumentando assim o estímulo para hipertrofia e força muscular.
Benefícios do Treino Rest Pause
- Hipertrofia muscular acelerada: O aumento da intensidade e do volume total proporcionado pelo Rest Pause é um potente estímulo para o crescimento muscular.
- Treinos mais eficientes: Com o Rest Pause, você pode obter resultados similares ou superiores em menos tempo de treino.
- Superação de platôs: Para fisiculturistas avançados, o treino Rest Pause é uma excelente estratégia para superar estagnações nos ganhos.
- Ganhos de força: Treinar com altas cargas e repetições até a falha pode resultar em aumentos significativos na força muscular.
- Maior densidade de treino: O Rest Pause permite realizar mais trabalho total em menos tempo, aumentando a densidade do treino.
Variações do Treino Rest Pause
Existem algumas variações da técnica Rest Pause que você pode experimentar:
- Rest Pause tradicional: Realize uma série até a falha, descanse 10-15 segundos, e continue por mais 1-3 mini-séries.
- Rest Pause com drop-set: Após a última mini-série Rest Pause, reduza a carga em 20-25% e faça uma série final até a falha.
- Rest Pause com isometria: Nas pausas entre as mini-séries, mantenha uma contração isométrica do músculo alvo por 5-10 segundos.
- Rest Pause com repetições parciais: Se não conseguir mais fazer repetições completas, faça repetições parciais até a falha nas últimas mini-séries.
Artigo relacionado: https://alcateiademonstros.com.br/o-que-e-e-como-fazer-o-treino-fst-7-exemplos-praticos/
Exemplos de Treinos Rest Pause
Veja como aplicar o Rest Pause em diferentes treinos e exercícios:
Treino de Peito Rest Pause
- Supino Reto: 3 x (6-8 + 10″ + 2-4 + 10″ + 1-2)
- Crucifixo Inclinado: 3 x (10-12 + 15″ + 4-6 + 15″ + 2-3)
- Flexões Explosivas: 2 x (máximo + 15″ + máximo + 15″ + máximo)
Treino de Pernas Rest Pause
- Agachamento Livre: 4 x (6-8 + 15″ + 2-4 + 15″ + 1-2)
- Leg Press 45°: 3 x (12-15 + 20″ + 6-8 + 20″ + 3-4)
- Extensora: 2 x (15-20 + 15″ + 8-10 + 15″ + 4-6)
Treino de Costas Rest Pause
- Barra Fixa: 3 x (máximo + 15″ + máximo + 15″ + máximo)
- Remada Curvada: 3 x (8-10 + 15″ + 4-6 + 15″ + 2-3)
- Puxada Frontal: 2 x (10-12 + 15″ + 5-6 + 15″ + 2-3)
- Remada Unilateral: 2 x (12-15 + 15″ + 6-8 + 15″ + 3-4)
Treino de Ombros Rest Pause
- Desenvolvimento Militar: 4 x (6-8 + 10″ + 2-4 + 10″ + 1-2)
- Elevação Lateral: 3 x (12-15 + 15″ + 6-8 + 15″ + 3-4)
- Remada Alta: 3 x (10-12 + 15″ + 5-6 + 15″ + 2-3)
Treino de Bíceps Rest Pause
- Rosca Direta: 3 x (8-10 + 10″ + 4-5 + 10″ + 2)
- Rosca Martelo: 2 x (10-12 + 15″ + 5-6 + 15″ + 2-3)
- Rosca Concentrada: 2 x (12-15 + 15″ + 6-8 + 15″ + 3-4)
Treino de Tríceps Rest Pause
- Tríceps Testa: 3 x (10-12 + 15″ + 5-6 + 15″ + 2-3)
- Tríceps Corda: 2 x (12-15 + 15″ + 6-8 + 15″ + 3-4)
- Tríceps Francês: 2 x (8-10 + 10″ + 4-5 + 10″ + 2)
Lembre-se sempre de ajustar as cargas, pausas e volume do treino Rest Pause de acordo com seu nível de condicionamento, capacidade de recuperação e objetivos. Comece com um volume conservador e aumente gradualmente conforme se adapta à técnica.
Dicas para Maximizar os Resultados do Treino Rest Pause
- Priorize exercícios compostos: Aplique o Rest Pause principalmente nos exercícios básicos, como agachamento, supino, levantamento terra e barra fixa.
- Mantenha a técnica perfeita: Não deixe a intensidade comprometer a sua técnica. Faça cada repetição com controle e amplitude total de movimento.
- Planeje seus treinos: Alterne entre treinos Rest Pause de alta intensidade e treinos de volume moderado para otimizar a recuperação.
- Cuide da nutrição e descanso: Uma dieta rica em proteínas e carboidratos de qualidade, aliada a um sono adequado, é essencial para suportar os treinos intensos e maximizar os ganhos.
- Seja consistente: O progresso virá com consistência e paciência. Mantenha-se focado em seus objetivos e não tenha pressa.
Conclusão
O treino Rest Pause é uma estratégia poderosa para fisiculturistas avançados quebrarem platôs e levarem seus ganhos musculares e de força para novos patamares. Ao incorporar breves pausas estratégicas durante as séries, você pode aumentar a intensidade e o volume total do treino, otimizando o estímulo para hipertrofia.
Experimente aplicar o Rest Pause em seus exercícios favoritos e veja a diferença que essa técnica pode fazer em seus resultados. Lembre-se sempre de priorizar a segurança, a técnica correta e a progressão gradual. Com dedicação e consistência, você irá desbloquear todo o potencial do treino Rest Pause e alcançar o físico dos seus sonhos!
Referências cientificas
https://www.mdpi.com/2673-7140/3/1/22
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244011001526
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022786/
https://treinomestre.com.br/sistema-de-treinamento-de-super-bomba-rest-pause/
https://www.leandrotwin.com.br/site/blog/treinamento/como-usar-restnpause-no-treino-de-musculacao/
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