Melhores Exercícios de Abdômen Para Ter Um Core de Aço
Alcateia De Monstros
16/08/2024
Um core bem desenvolvido não só resulta em um abdômen trincado, mas também melhora postura e previne lesões. Se você está focado em ter um abdômen trincado, você vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios com peso, um treino completo de abdômen de acordo com o seu nível!
Estamos falando de um treino de abdômen estratégico e completo, que vai dos clássicos abdominais até movimentos rotacionais mais difíceis.
Reunimos aqui os melhores exercícios de um treino de abdômen completo, para atingir cada músculo do core, junto com orientações sobre frequência de treino.
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Anatomia do Abdômen: Conhecendo os Músculos do Core
Antes de pôr a mão na massa, é importante entender quais músculos compõem o famoso tanquinho. O core é formado por quatro grupos principais:
- Reto Abdominal: O protagonista do six pack, localizado na parte frontal do abdômen. Sua função é flexionar a coluna vertebral.
- Transverso do Abdômen: A camada mais profunda dos abdominais, responsável por estabilizar a coluna e a pélvis.
- Oblíquos Externos: Situados nas laterais do abdômen, permitem rotação e flexão lateral do tronco.
- Oblíquos Internos: Localizados abaixo dos oblíquos externos, também auxiliam nos movimentos de rotação e flexão lateral.
Cada um desses músculos tem suas particularidades, mas eles trabalham em sinergia para estabilizar e mover o corpo.
Portanto, para esculpir um abdômen completo, é preciso treinar todos eles de forma equilibrada.
Top 6 Melhores Exercícios Para Turbinar o Treino Abdominal
Chega de enrolação, antes de você acessar nossas 3 sugestões de treinos completos de abdômen, vamos direto aos exercícios que vão garantir um core poderoso.
Incluam opções sem peso se estiverem treinando em casa ou com peso se tiverem acesso à academia.
1. Abdominal Clássico (Crunch)
Um clássico eficaz e baseado em evidências. Estudos mostram que mesmo poucas repetições de abdominais são capazes de ativar significativamente o reto abdominal[¹].
Mas atenção: faça de forma controlada e não se esqueça de trabalhar os demais músculos do core.
2. Prancha Lateral
As pranchas laterais são excelentes para fortalecer os oblíquos e esculpir a cintura. Além disso, esse exercício unilateral desafia o equilíbrio e ativa diversos músculos estabilizadores do tronco, contribuindo para um core funcional e resistente.
3. Elevação de Pernas
Quer dar ênfase na parte inferior do abdômen? Aposte nas elevações de pernas. Esse exercício é um dos melhores para fortalecer o reto abdominal e os flexores do quadril, melhorando a estabilidade do core e a performance em movimentos como agachamentos e corridas[²].
4. Abdominal com Cabo (Cable Crunch)
Se o objetivo é esculpir um six pack digno de capa de revista, os cable crunches são indispensáveis. A resistência do cabo permite uma contração intensa e isolada no reto abdominal, construindo força e definição na região.
5. Abdominal com Medicine Ball em V
Prepare-se para sentir o abdômen pegar fogo com esse desafio. Os abdominais em V com medicine ball ativam intensamente o reto abdominal, o transverso e os flexores do quadril.
A cada repetição, você terá que lutar contra a gravidade para levar a bola em direção aos pés, em um esforço tremendo do core.
6. Russian Twist
Um exercício clássico nas academias por um bom motivo: os russian twists massacram os oblíquos enquanto desafiam a estabilidade do tronco.
Adicione carga usando uma medicine ball, kettlebell ou halteres para elevar ainda mais a intensidade e esculpir uma cintura poderosa.
Treinos Completos de Abdômen Para Construir um Core de Aço
Está perdido e não saber por onde começar? Fique tranquilo Monstro, estamos aqui pra isso. Separamos cuidadosamente 3 treinos de abdômen completos, separados em cada nível de experiência:
Treino de Abdômen Iniciante
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Abdominal Clássico (Crunch)
O abdominal clássico (crunch) é um exercício eficaz para fortalecer os músculos abdominais superiores. |
3 | 12-15 |
|
2. Prancha Frontal
A prancha frontal é excelente para fortalecer o core, incluindo abdômen, lombar e músculos estabilizadores. |
3 | Segurar por 30s |
|
3. Elevação de Pernas
A elevação de pernas trabalha os músculos abdominais inferiores e o flexor do quadril. |
3 | 10-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Esse treino de abdômen para iniciantes, foque na qualidade da execução e na construção de uma base sólida.
Lembre-se de contrair o abdômen durante os exercícios e respirar de forma controlada. Progrida gradualmente conforme se sentir mais confiante e forte.
Treino de Abdômen Intermediário
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Abdominal Clássico (Crunch)
O abdominal clássico (crunch) é um exercício fundamental para fortalecer os músculos abdominais superiores. Foque na contração do abdômen e evite puxar o pescoço. |
3 | 15-20 |
|
2. Prancha Lateral
A prancha lateral é excelente para trabalhar os oblíquos e melhorar a estabilidade do core. Mantenha o corpo alinhado e respire normalmente durante a execução. |
3 | Segurar por 30s cada lado |
|
3. Elevação de Pernas com Pausa
A elevação de pernas com pausa intensifica o trabalho nos abdominais inferiores. Faça uma pausa de 1-2 segundos no topo do movimento para maior ativação muscular. |
3 | 12-15 |
|
4. Russian Twist com peso
O Russian Twist com peso é ótimo para trabalhar os oblíquos e melhorar a rotação do tronco. Mantenha as costas retas e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o peso no chão. |
3 | 20 (10 cada lado) |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
No treino de abdômen de nível intermediário, você vai se desafiar aumentando a resistência e a complexidade dos exercícios.
Mantenha a postura correta e evite usar o impulso para realizar os movimentos. Seja paciente e consistente para ver resultados.
Treino de Abdômen Avançado
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
|
1. Abdominal com Cabo (Cable Crunch)
O Cable Crunch é um exercício avançado que permite adicionar resistência progressiva ao trabalho abdominal. Foque na contração do abdômen e mantenha os quadris estacionários durante o movimento. |
4 | 12-15 |
|
2. Prancha Lateral com Elevação de Perna
Este exercício avançado combina a estabilidade da prancha lateral com o trabalho dinâmico da elevação de perna, desafiando tanto os oblíquos quanto o core como um todo. |
3 | 10-12 cada lado |
|
3. Abdominal com Medicine Ball em V
Este exercício intenso trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do abdômen simultaneamente. Mantenha o core engajado durante todo o movimento para maximizar os resultados. |
4 | 10-12 |
|
4. Russian Twist com peso em Declinado
A posição declinada aumenta a dificuldade do Russian Twist, enquanto o peso adiciona resistência. Este exercício é excelente para desenvolver oblíquos fortes e definidos. |
3 | 15 cada lado |
|
5. Abdominal Bicicleta
O Abdominal Bicicleta é um exercício dinâmico que trabalha os abdominais retos e oblíquos. Mantenha um ritmo constante e foque na rotação do tronco para maximizar o engajamento dos oblíquos. |
3 | 20 (10 cada lado) |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Para os Monstros avançados, é hora de levar seu core ao limite com esse treino de abdômen poderoso. Ouça seu corpo e priorize a qualidade em vez da quantidade.
Lembre-se, um abdômen definido é resultado de treino inteligente aliado a uma dieta equilibrada.
Respondendo a Perguntas Comuns Sobre o Treino de Abdômen
Com que frequência devo fazer um treino de abdômen?
O ideal é treinar o core de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões. Esse intervalo permite que os músculos se recuperem e se fortaleçam[³].
Inclua exercícios de flexão e rotação para um estímulo completo e equilibrado.
Quanto tempo leva para eu ver resultados com o meu treino de abdômen?
O surgimento do tão sonhado tanquinho depende de diversos fatores, como nível inicial de gordura corporal, genética, dieta e consistência nos treinos.
Para a maioria das pessoas, são necessários de 2 a 3 meses de treinos focados e alimentação estratégica para notar uma melhora visível na definição abdominal[⁴].
Porque eu sinto dor nas costas no meu treino de abdômen?
Se você sente desconforto na lombar durante os exercícios abdominais, provavelmente está cometendo erros de execução ou apresenta fraqueza nos músculos estabilizadores.
Priorize uma postura neutra da coluna e evite usar as costas para gerar força. Fortalecer glúteos, quadríceps e core com movimentos como prancha, bird dog e ponte de glúteos pode ajudar a prevenir dores[⁵].
Conclusão
Monstros, construir um core poderoso e definido exige dedicação, disciplina e trabalho duro. Não é uma jornada rápida, mas com as ferramentas e estratégias certas, você pode maximizar seus resultados e conquistar o abdômen que sempre sonhou.
O seu treino de abdômen deve ser equilibrado, com uma frequência de aproximadamente 2 a 3 vezes por semana, incluindo uma variedade de exercícios de flexão e rotação.
Seja nos exercícios com peso corporal ou com carga externa, mantenha a execução impecável e a contração máxima. Em pouco tempo, você sentirá seus levantamentos mais fortes, seu corpo mais estável e não pensará duas vezes antes de tirar a camisa no meio do treino.
Afinal de que adianta todo o esforço se não pudermos ostentar o shape trincado? Agora é com vocês! Utilizem os conhecimentos adquiridos aqui, somem à uma dieta regrada e preparem-se para exibir com orgulho o tão sonhado tanquinho.
Referências Científicas
[1] Contreras, B., Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
[2] Gottschall, J., Mills, J., Hastings, B. (2013). Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 590-596.
[3] American Council on Exercise (2009). American Council on Exercise (ACE) sponsored study reveals best and worst abdominal exercises.
[4] Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., Hurley, K. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
[5] Hides, J., Stanton, W. (2014). Can motor control training lower the risk of injury for professional football players?. Medicine and science in sports and exercise, 46(4), 762-768.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553104/#:~:text=The%20true%20abdominal%20cavity%20consists,is%20known%20as%20the%20retroperitoneum.
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459392/
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