10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia
Alcateia De Monstros
07/11/2021
Os tríceps constituem cerca de dois terços da parte superior do braço, portanto, se você quiser braços maiores, construir o triceps é essencial. O problema é que cada levantador tem uma abordagem diferente. Por isso você precisa saber quais são os 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia!
Alguns simplesmente realizam todos os tipos de exercícios no Pulley, enquanto outros passam uma hora fazendo apenas exercícios com halteres . Afinal, qual é melhor? Bem, depende de qual movimento você está tentando fazer.
É por isso que reduzimos suas dezenas de opções a estes 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia usando os seguintes critérios:
- Facilidade de aprendizado e desempenho
- Estimulação muscular total e intensidade
- Popularidade entre levantadores de peso e fisiculturistas obstinados (isso é importante!)
- Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais
Você também pode colocar esses movimentos em ação com os três treinos completos no final do post.
10 Melhores Exercícios Para O Tríceps
Tríceps Testa
Por que está na lista: esse movimento – também conhecido como extensão do tríceps deitado – atinge duas das três cabeças do tríceps: a cabeça longa e a lateral. A versão mais popular é executada em uma bancada plana com os cotovelos travados sobre a cabeça (daí o nome), mas também é ótimo no banco declinada ou inclinada .
Ele também funciona com uma ampla variedade de resistências, incluindo não apenas uma barra EZ, mas também halteres, cabos ou até mesmo a máquina Smith.
Variações do Tríceps Testa para o crescimento do tríceps:
- Tríceps Testa com barra EZ (plano, declinado, inclinado);
- Tríceps Testa com barra Reta;
- Tríceps Testa com halter;
- Tríceps Testa atrás da cabeça.
Em seu treino: Depois de aquecer os cotovelos, execute 3-4 séries de 8-12 repetições como o primeiro ou segundo exercício de sua rotina. Pela grande variação que temos desse exercício é que ele esta na lista dos 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia
Pela grande variação que temos desse exercício é que ele esta na lista dos 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia.
Supino Reto Fechado
Por que está na lista: se você leu nossos guias dos 10 melhores exercícios (veja aqui os 10 melhores exercícios de peito para hipertrofia), já sabe que preferimos exercícios compostos (multiarticulares). Porque? Porque são os melhores para sobrecarga progressiva e crescimento muscular.
Mesmo que o supino seja geralmente um exercício para o peito, foi demonstrado que uma pegada fechada atinge o tríceps com mais força do que as pegadas mais largas, principalmente quando realizado em séries mais pesadas.
Para realmente tocar a parte de trás dos braços, use uma pegada firme, mas mantenha as mãos a cerca de 20 a 20 centímetros de distância. Dobre os braços para diminuir a quantidade de estresse em seus peitorais e ombros enquanto aumenta a demanda em seus tríceps.
Variações do supino reto fechado para o crescimento do tríceps:
- Supino reto fechado com barra;
- Supino reto fechado no smith;
- Supino reto fechado com halter.
Em seu treino: execute este movimento primeiro ou segundo em seu treino. Faça 3-4 séries de 6-10 repetições. Se você estiver indo pesado, não hesite em usar faixas de pulso para suporte extra.
Mergulho Tríceps
Por que está na lista: os Mergulhos são um construtor de massa comprovado por conta própria. Seu único problema: muitas pessoas não conseguem fazer repetições suficientes para entrar na faixa de repetições de construção muscular ideal de 8-12 repetições.
Ou isso, ou eles podem fazer muitos. No primeiro caso, use a máquina de mergulho (graviton) . No segundo caso, adicione peso com um cinto de mergulho ou um halter leve entre os joelhos ou pés.
Os mergulhos atingem o peito e o tríceps, mas para favorecer o tríceps , mantenha o corpo o mais vertical possível. Não se incline para a frente e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
Variações do mergulho para o crescimento do tríceps:
- Mergulho tríceps;
- Mergulho no anel;
- Mergulho no graviton;
- Mergulho com faixas.
Em seu treino: Você pode começar seu treino de tríceps com os mergulhos se forem difíceis para você. Caso contrário, use-os no meio do treino para encher os braços de sangue. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Mergulho No Banco
Por que está na lista: Outro mergulho? Sim. A evidência EMG sugere que há uma ativação substancial do tríceps durante um mergulho em banco. Como você pode fazer esse exercício de calistenia clássica para hipertrofia muscular? Aumentando a carga com mais peso!
A melhor e mais segura maneira de fazer isso é pedir a um parceiro que coloque pesos em seu colo. Técnicas para aumentar a intensidade, como dropsets, são fáceis de fazer: basta remover uma placa para estender seu conjunto.
Variações do mergulho no banco para o crescimento do tríceps:
- Mergulho no banco;
- Mergulho no banco com pés elevados.
Em seu treino: Coloque isso no meio ou no final do seu treino, fazendo 3 séries de 8-12 repetições. Se você está se sentindo muito cansado, este pode não ser o melhor exercício, pois seus ombros podem ficar em uma posição comprometida se forem arredondados para a frente.
Mergulho Tríceps na Máquina
Por que está na lista: este exercício composto torna especialmente fácil escolher e alterar pesos para diferentes intervalos de repetições. Isso torna mais fácil fazer repetições forçadas, dropsets ou até mesmo conjuntos de rest pause para aumentar sua intensidade .
Dica de profissional: muitos iniciantes bagunçam aqui por não conseguir atingir a extensão total do tríceps e parar antes de dobrar totalmente os cotovelos. Seus tríceps são extensores de cotovelo, portanto, execute toda a amplitude de movimento .
Variações do supino na máquina para o crescimento do peitoral:
- Mergulho tríceps na máquina
Em seu treino: Faça isso no início ou no meio do treino com 3-4 séries de 6-10 repetições, e você ficará convencido de que esta é uma das melhores máquinas de musculação de braço que existe. Por isso ele está na nossa lista de 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia.
Supino Placa
Por que está na lista: dê uma olhada no supino e você perceberá que os últimos dois terços do movimento consistem principalmente na extensão do cotovelo – em outras palavras, tríceps. Esta é uma das razões pelas quais os superfortes powerlifters priorizam o treinamento de tríceps e adoram fazer isso com a Placa.
O Supino com placa é uma versão parcial do supino, onde você coloca 2x4s no peito para treinar preferencialmente o bloqueio. Não tem placas? Um truque de ginástica mais fácil pode ser simplesmente mover um banco dentro do rack e colocar os pinos a alguns centímetros do peito.
Variações do Supino placa para o crescimento do tríceps:
- Supino com Placa;
- Supino com trava;
- Supino com halter no solo.
Em seu treino: faça esse exercício logo no início de sua rotina de tríceps e vá pesado! Vá pesado e com poucas repetições, por volta de 4 séries de 8 repetições. Se você for um grande powerlifter, use as mangas de cotovelo para se manter forte e na ranhura.
Tríceps Francês Com Halter
Por que está na lista: quando seus braços estão acima da cabeça , a cabeça longa do tríceps é priorizada. Essa cabeça é difícil de atingir de outra forma, por isso é sempre uma boa ideia incluir algum tipo de exercício atrás da cabeça no seu treino de tríceps.
Felizmente, você tem algumas opções ! Você pode fazer unilateral ou bilateral, sentado ou em pé, e se tiver um parceiro, você pode ir pesado e fazer algumas repetições forçadas.
Variações do Tríceps Francês para o crescimento do tríceps:
- Tríceps francês com halter sentado;
- Tríceps francês com halter em pé;
- Tríceps francês unilateral;
- Tríceps francês com barra.
Em seu treino: Faça esse exercício na metade do seu treino, depois de movimentos mais pesados, por cerca de 3 séries de 8 a 10 repetições. Concentre-se em obter um bom alongamento durante a parte excêntrica do levantamento à medida que abaixa o peso.
Tríceps Francês Com Corda Na Polia
Por que está na lista: assim como o tríceps francês com halteres, as francesas com cabos se concentram na cabeça longa, muitas vezes subdesenvolvida . A tensão constante fornecida pelo cabo pode realmente tornar esta escolha uma escolha melhor do que halteres se você escolher entre os dois.
Variações do Tríceps Francês com corda na polia para o crescimento do tríceps:
- Tríceps Francês Com Corda Na Polia baixa;
- Tríceps Francês Com Corda Na Polia alta;
- Tríceps Francês Com Corda Na Polia baixa unilateral;
- Extensão de Tríceps com o peso do corpo.
Em seu treino: Este é um ótimo segundo ou terceiro exercício no lugar dos exercícios no Pulley se você fizer 3 séries de 8-12 repetições.
Tríceps Coíce Unilateral Na Polia
Por que está na lista: não somos grandes fãs do coíce com halteres, porque existem muitas maneiras de roubar nesse exercício e o ângulo de resistência é menos eficaz do que o que você pode conseguir com uma faixa de resistência ou cabo.
Surpreendentemente, um estudo da ACE fitness descobriu que um chute bem executado pode ser tão eficaz na ativação do tríceps quanto mergulhos ou extensões acima da cabeça.
Não use uma alça aqui, apenas segure a bola de borracha na extremidade do cabo. Como alternativa, você pode usar uma banda de resistência .
Variações do Tríceps Coíce Unilateral Na Polia para o crescimento do tríceps:
- Tríceps coice unilateral na Polia;
- Tríceps coice unilateral com banda.
Em seu treino: a contração máxima é a chave e você não conseguirá fazer esse exercício com muito peso, então coloque-o por último em sua rotina. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Tríceps Pulley
Por que está na lista: para muitos fisiculturistas, este é o movimento para fadigar o tríceps, e por um bom motivo. Ele visa efetivamente a cabeça lateral , é fácil de executar – apenas não deixe seus braços se moverem de seus lados!
Variações do Tríceps Pulley para o crescimento do tríceps:
- Tríceps Pulley com barra V;
- Tríceps Pulley com barra reta;
- Tríceps Pulley com corda.
Em seu treino: como este é um exercício isolador, faça-o no final do treino com 3 séries de 10-12 repetições ou um pouco mais. Pela grande variação que temos desse exercício é que ele esta na lista dos 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia
Flexão De Punho Fechado
Por que está na lista: ao contrário de outros grupos musculares, como as costas, você tem muitas opções para treinar o tríceps apenas com o peso corporal. Portanto, considere isso uma adição de bônus a esta lista! E se você é um aspirante a fisiculturista , precisa conhecer a flexão de punho fechado.
Flexões tradicionais geralmente são feitas com as mãos fora da largura dos ombros para permitir que os peitorais façam a maior parte do trabalho. Mas colocar as mãos e dobrar os cotovelos pode produzir maior atividade muscular nos tríceps e peitorais.
Variações da Flexão De Punho Fechado para o crescimento do tríceps:
- Flexão diamante;
- Flexão tigre.
Em seu treino: Faça isso como um exercício de finalização. Se as séries forem muito fáceis, coloque os pés em um banco ou peça a um parceiro que coloque uma placa de peso em suas costas .
Melhores Exercícios De Triceps
Treino Pesado De Tríceps Completo
Se você é alguém que negligencia o treinamento de tríceps com tanta intensidade quanto o bíceps, este treino de alto volume é para você. Começa com tríceps testas, em seguida, muda para variações de halteres e cabos mais leves.
1. Tríceps Testa com barra EZ inclinado: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
2. Mergulho Tríceps: 4 séries de 8-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
3. Tríceps Frânces Unilateral: 3 séries de 10-12 repetições (sem descanso)
4. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições (descanso 1 min)
Treino De Tríceps Completo Para Iniciantes
Use esses três movimentos para dar aos seus braços tudo de que precisam para ficar mais fortes e crescer. Este treino pode ser adicionado ao dia do seu peito ou bíceps, mas também é ótimo sozinho com um volume menor 2 a 3 dias por semana.
1. Supino reto fechado: 3 séries de 8-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
2. Extensão de tríceps atrás da cabeça: 3 séries de 10-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
3. Mergulho tríceps no banco: 3 séries de 12-15 repetições (sem descanso)
Esse foi o post de hoje sobre os 10 melhores exercícios de tríceps para hipertrofia, espero que tenha te ajudado de alguma forma, e se você precisar de fichas de treinos avançadas, com ilustração e explicação de todos os exercícios, para construção de músculos grandes e definidos em apenas 12 semanas, conheça o PROJETO MONSTRO aqui!
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