Treino ABC Para Iniciante, Intermediário e Avançado [PDF]
Alcateia De Monstros
15/07/2024
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Você já ouviu falar do treino ABC e quer saber se ele pode ser a chave para desbloquear seu potencial muscular?
Neste guia completo, vamos mergulhar fundo nessa estratégia de treinamento que tem conquistado academias em todo o mundo. Prepare-se para descobrir como o treino ABC pode revolucionar seus ganhos e levar sua forma física a um novo patamar.
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O que é o treino ABC?
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O treino ABC é uma metodologia de divisão de treinos que divide os grupos musculares em três dias distintos. Esta abordagem permite um trabalho mais intenso e focado em cada sessão, promovendo uma recuperação adequada entre os estímulos.
Estudos demonstram a eficácia desta divisão de treino. Por exemplo, a revisão sistemática e meta-análise conduzida por Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) mostra que diferentes frequências de treinamento de resistência têm efeitos significativos na hipertrofia muscular, evidenciando a importância de dividir os grupos musculares para permitir uma recuperação adequada.
Além disso, Hackett, Johnson e Chow (2016) compararam rotinas de treino de corpo inteiro com divisões de treino, encontrando que as divisões podem levar a uma recuperação mais eficiente e a ganhos significativos de força e hipertrofia.
Outro estudo importante de Raastad et al. (2010) investiga os processos de dano e recuperação muscular após o exercício de resistência, enfatizando a necessidade de um tempo de recuperação adequado entre os treinos para otimizar os resultados.
Esses estudos fornecem uma base científica sólida para a prática de divisão de treinos como o método ABC, destacando a importância da recuperação muscular e da periodização do treinamento para maximizar os ganhos de força e hipertrofia.
Benefícios do treino ABC
- Maior volume de treino por grupo muscular: Ao dedicar um dia inteiro para grupos musculares específicos, você pode realizar mais séries e exercícios, aumentando o estímulo para hipertrofia.
- Recuperação otimizada: Com intervalos maiores entre os treinos do mesmo grupo muscular, há mais tempo para recuperação e supercompensação.
- Flexibilidade na programação: O treino ABC se adapta bem a uma rotina de 3 a 6 dias de treino por semana, dependendo da sua disponibilidade.
- Variedade de exercícios: A estrutura permite a inclusão de uma maior variedade de exercícios para cada grupo muscular, reduzindo o tédio e estimulando diferentes fibras musculares.
Como montar seu treino ABC?
Para montar um treino ABC eficaz, você pode seguir a divisão de treino abaixo:
- Dia A: Peito, Tríceps e Ombros
- Dia B: Costas e Bíceps
- Dia C: Pernas e Abdômen
Lembre-se de incluir exercícios compostos no início de cada sessão, seguidos por exercícios isolados. A seguir, apresentaremos planos detalhados para cada nível de experiência.
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Treino ABC para iniciantes [PDF]
Este plano é ideal para quem está começando ou retornando após um longo período sem treinar. Foque na técnica correta e na progressão gradual.
Dia A (Peito, Tríceps e Ombros):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto com barra | 3 | 8-12 |
| 2. Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 |
| 3. Crucifixo máquina | 2 | 12-15 |
| 4. Tríceps corda | 3 | 12-15 |
| 5. Desenvolvimento com halteres | 3 | 10-12 |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Dia B (Costas e Bíceps):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Puxada na frente | 3 | 10-12 |
| 2. Remada curvada | 3 | 8-12 |
| 3. Puxada unilateral | 2 | 12-15 |
| 4. Rosca direta | 3 | 10-12 |
| 5. Rosca martelo | 2 | 12-15 |
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Dia C (Pernas e Abdômen):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 3 | 8-12 |
| 2. Leg press | 3 | 10-15 |
| 3. Cadeira extensora | 2 | 15-20 |
| 4. Stiff | 3 | 10-12 |
| 5. Panturrilha em pé | 3 | 15-20 |
| 6. Crunch abdominal | 3 | 15-20 |
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Treino ABC para intermediários [PDF]
Para praticantes com experiência de 6 meses a 2 anos, este plano aumenta o volume e a intensidade do seu treino.
Dia A (Peito, Tríceps e Ombros):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto com barra | 4 | 8-10 |
| 2. Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 |
| 3. Crucifixo inclinado | 3 | 12-15 |
| 4. Tríceps na polia | 4 | 10-12 |
| 5. Tríceps testa | 3 | 10-12 |
| 6. Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8-10 |
| 7. Elevação lateral | 3 | 12-15 |
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Dia B (Costas e Bíceps):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Barra fixa ou puxada na frente | 4 | 8-10 |
| 2. Remada curvada | 4 | 8-10 |
| 3. Puxada fechada | 3 | 10-12 |
| 4. Remada unilateral com halteres | 3 | 10-12 por braço |
| 5. Rosca scott | 3 | 10-12 |
| 6. Rosca concentrada | 3 | 12-15 por braço |
| 7. Rosca inversa | 3 | 12-15 |
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Dia C (Pernas e Abdômen):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 4 | 8-10 |
| 2. Leg press | 4 | 10-12 |
| 3. Cadeira extensora | 3 | 12-15 |
| 4. Stiff | 4 | 10-12 |
| 5. Mesa flexora | 3 | 12-15 |
| 6. Panturrilha sentado | 4 | 15-20 |
| 7. Abdominal infra | 3 | 15-20 |
| 8. Prancha | 3 | 30-60 segundos |
Calcule o seu 1RM: Calculadora de Repetição Máxima (1RM) Automática
Frequência: 3-4 vezes por semana, permitindo 1-2 dias de descanso entre os treinos do mesmo grupo muscular.
Treino ABC para avançados [PDF]
Este plano é para praticantes experientes, com mais de 2 anos de treino consistente. Incorpora técnicas avançadas e maior volume.
Dia A (Peito, Tríceps e Ombros):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Supino reto com barra | 5 | 6-8 |
| 2. Supino inclinado com halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Crucifixo inclinado | 3 | 10-12 |
| 4. Supino declinado | 3 | 8-10 |
| 5. Tríceps na polia | 4 | 10-12 Drop set na última série |
| 6. Tríceps francês | 3 | 10-12 |
| 7. Desenvolvimento militar com barra | 4 | 6-8 |
| 8. Elevação lateral | 4 | 12-15 Repetições parciais nas últimas 5 repetições |
| 9. Elevação frontal | 3 | 12-15 |
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Dia B (Costas e Bíceps):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Barra fixa ponderada | 5 | 6-8 |
| 2. Remada curvada | 4 | 8-10 |
| 3. Puxada fechada | 4 | 8-10 |
| 4. Remada unilateral com halteres | 3 | 10-12 por braço |
| 5. Pullover | 3 | 12-15 |
| 6. Rosca scott | 4 | 8-10 |
| 7. Rosca 21s | 3 | 21 7 reps parciais inferiores, 7 reps parciais superiores, 7 reps completas |
| 8. Rosca martelo | 3 | 10-12 |
| 9. Rosca inversa | 3 | 12-15 |
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Dia C (Pernas e Abdômen):
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 5 | 6-8 |
| 2. Leg press | 4 | 10-12 Rest-pause na última série |
| 3. Hack squat | 3 | 8-10 |
| 4. Cadeira extensora | 3 | 12-15 + 10 parciais |
| 5. Stiff | 4 | 8-10 |
| 6. Mesa flexora | 3 | 10-12 |
| 7. Adução e abdução | 3 | 15-20 cada |
| 8. Panturrilha em pé | 5 | 15-20 |
| 9. Panturrilha sentado | 3 | 15-20 + 10 parciais |
| 10. Abdominal supra | 4 | 15-20 |
| 11. Abdominal infra | 4 | 15-20 |
| 12. Prancha lateral | 3 | 45-60 segundos por lado |
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Frequência: 4-6 vezes por semana, permitindo treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana para praticantes mais avançados.
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Erros comuns a evitar no Treino ABC
- Negligenciar grupos musculares: Não se esqueça de treinar grupos menores como panturrilhas e antebraços.
- Overtraining: Respeite os períodos de descanso entre os treinos do mesmo grupo muscular.
- Falta de progressão: Aumente gradualmente as cargas e o volume para continuar progredindo.
- Ignorar a nutrição: Lembre-se que o crescimento muscular acontece fora da academia, com uma alimentação adequada.
- Técnica incorreta: Priorize a execução correta dos movimentos sobre o peso levantado.
Dicas de especialista para otimizar resultados
- Para maximizar a hipertrofia, mire em um volume semanal de 10-20 séries por grupo muscular, distribuídas ao longo da semana.
- A execução correta dos exercícios é mais importante que o peso levantado. Foque na conexão mente-músculo e na amplitude completa de movimento.
- Inclua exercícios multiarticulares em cada sessão para maximizar a liberação de hormônios anabólicos.
Perguntas frequentes sobre treino ABC
Quantas vezes por semana devo fazer o treino ABC?
O ideal é treinar 3 a 6 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento e objetivos. Iniciantes podem começar com 3 vezes, intermediários com 4, e avançados podem treinar até 6 vezes, repetindo o ciclo duas vezes na semana.
O treino ABC é eficaz para perda de gordura?
Sim, o treino ABC pode ser eficaz para perda de gordura quando combinado com uma dieta adequada e cardio. A alta intensidade dos treinos promove um elevado gasto calórico e aumento do metabolismo pós-exercício.
Posso adaptar o treino ABC para treinar em casa?
Absolutamente sim! Você pode adaptar o treino ABC para exercícios com peso corporal e equipamentos mínimos. Por exemplo, flexões para peito, pull-ups para costas e agachamentos para pernas.
Conclusão: O treino ABC é para você?
O treino ABC oferece uma estrutura sólida para quem busca ganhos musculares consistentes e uma rotina de treinos variada.
Sua eficácia é respaldada por estudos científicos e pela experiência prática de atletas e treinadores.
No entanto, lembre-se que o melhor treino é aquele que você consegue manter consistentemente.
Experimente o treino ABC por 8-12 semanas e avalie seus resultados. Não hesite em ajustar conforme necessário para atender às suas necessidades individuais.
Comece hoje mesmo a implementar o treino ABC em sua rotina e prepare-se para ver transformações significativas em seu físico e desempenho!
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