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Musculação Treino Treinos ABCD

10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia

Alcateia De Monstros Alcateia De Monstros 03/03/2022
10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia

O tipo de treinamento ABCD é um modelo de distribuição feito de acordo com os grupos musculares que serão exercitados por cada dia e o número de dias da semana em que o treinamento será realizado. Essa é uma excelente divisão de treino para hipertrofia, por isso você verá 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular.

O treino acontece durante quatro dias da semana, cada letra representando um dia da semana, onde serão trabalhados determinados grupos musculares. 

Por exemplo, na forma clássica de treino ABCD, o praticante pode treinar na segunda (A), terça (B), descanse totalmente na quarta-feira, volte a se exercitar na quinta-feira (C) e termine sua semana de treino com foco na hipertrofia na sexta-feira (D).

Essa divisão é comum entre os praticantes que já possuem alguma experiência na realização de treinamento de força. 

Nele, grande parte de cada grupo muscular é exercitado uma vez por semana, daí a necessidade de que a intensidade dos exercícios seja alta para que os resultados sejam alcançados.

A recomendação é que o modelo de treinamento ABCD seja utilizado por fisiculturistas de nível avançado, que tenham alguns anos de prática.Isso porque antes disso o corpo provavelmente não estará pronto para trabalhar com maior intensidade nem acostumado com as exigências do treino.

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10 Idéias de treinos ABCD

Existem vários modelos de split possíveis dentro do método de treino ABCD quanto aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia. Confira agora as nossas 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia:

Exemplo 1 de treinos ABCD

  • A – Quadríceps e bíceps;
  • B – Peitorais, deltóide anterior/lateral e tríceps;
  • C – Costas, trapézio e femoral;
  • D – Deltóide posterior e tríceps;

Exemplo 2 de treinos ABCD

  • A – costas e trapézio;
  • B – peitorais e ombros;
  • C – pernas completas;
  • D – tríceps, bíceps e antebraços.

Exemplo 3 de treinos ABCD

  • A – bíceps e quadríceps;
  • B – peitoral e femoral;
  • C – costas e trapézio;
  • D – ombros e tríceps.

Exemplo 4 de treinos ABCD

  • A – costas;
  • B – peitorais;
  • C – pernas;
  • D – biceps e tríceps.

Exemplo 5 de treinos ABCD

  • A – Peitorais e tríceps;
  • B – costas, biceps e antebraços;
  • C – pernas;
  • D – ombros e trapézio.

Exemplo 6 de treinos ABCD

  • A – Peitoral, deltóide anterior/lateral;
  • B – bíceps, tríceps e antebraços;
  • C – pernas e panturrilhas;
  • D – costas e deltóide posterior/trapézio.

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com exercícios detalhados, séries e repetições:

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Treinamento ABCD 7

A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais

Tabela de Treino A
Exercício Séries Repetições
1. Desenvolvimento de halteres frontal 5 15, 12, 10, 8, 8
2. Elevação lateral sentada 4 8, 8, 8, 6
3. Encolhimento com halteres 3 15
4. Crucifixo Reverso na Máquina 4 10, 8, 8, 6
5. Tríceps testa com barra EZ ou W 4 12, 10, 10, 8
6. Paralelos 4 Até a falha
7. Abdominal crunch 4 20

B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais

Tabela de Treino B
Exercício Séries Repetições
1. Agachamento livre 5 15, 12, 10, 10, 8
2. Leg press 45º 4 20, 15, 10, 8
3. Extensor 4 15, 10, 10, 8
4. Gêmeos Sentados (burro) 4 15
5. Flexores 4 10, 8, 8, 8
6. Gêmeos unilaterais em pé 4 12, 10, 10, 10
7. Abdominais superiores na prancha 4 20

Quarta-feira:

Descanso Pleno

C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal

Tabela de Treino C
Exercício Séries Repetições
1. Supino reto com halteres 5 15, 12, 10, 8, 6
2. Supino inclinado 4 10, 8, 8, 6
3. Crossover 4 8
4. Crucifixo reto 4 10, 8, 6, 4
5. Peck Deck FST-7 7 8-12
6. Abdominais na máquina ou cadeira 4 30, 20, 20, 15

Saiba com executar o Treino FST: O que é e como fazer o treino FST-7? Exemplos práticos.

D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais

Tabela de Treino D
Exercício Séries Repetições
1. Pulley costas 5 12, 10, 8, 8, 6
2. Remada cavalinho 4 10, 8, 8, 6
3. Pulley frente 4 10, 8, 8, 6
4. Levantamento terra 3 10
5. Rosca reta com barra 4 12, 10, 10, 8
6. Rosca martelo alternado 3 10
7. Elevação de pernas com crunch (Bi-set)* 4 20 cada

* Bi-set: dois exercícios executados consecutivamente sem intervalo entre eles.

O intervalo de descanso entre as séries deve ser de 45 a 60 segundos. A pausa entre os exercícios deve durar de 60 a 90 segundos.

Treinamento ABCD 8

A – Peitorais / Abdominais / Panturrilhas

Tabela de Treino A
Exercício Séries Repetições
1. Supino inclinado com halteres 4 10
2. Supino reto com barra 4 10
3. Supino inclinado com halteres 4 10
4. Peck Deck 4 10
5. Panturrilha com peso 4 20
6. Máquina de panturrilha 3 25
7. Elevação de pernas 4 15

B – Costas / Antebraços / Deltóide posterior

Tabela de Treino B
Exercício Séries Repetições
1. Pulley costas 4 10
2. Pulley frente 4 10
3. Remada unilateral 4 10
4. Remada pronada na polia 4 12
5. Peck Deck Invertido 4 12
6. Antebraço com halteres 4 15
7. Levantamento terra 4 8

C – Triceps / oblique / quadriceps

Tabela de Treino C
Exercício Séries Repetições
1. Pulley tríceps 4 12
2. Tríceps francês com halteres 4 10
3. Pulley tríceps com pegada invertida 4 10
4. Barras Paralelas 4 8
5. Oblíquo na paralela 4 20
6. Extensora 4 15
7. Leg press 4 15
8. Agachamento 4 12

D – Deltóide anterior e lateral / Tríceps / Trapézio

Tabela de Treino D
Exercício Séries Repetições
1. Desenvolvimento atrás do pescoço 4 10
2. Elevação lateral com halteres 4 10
3. Elevação lateral com cabo 4 10
4. Elevação frontal com halteres 4 10
5. Encolhimento com halter 6 20
6. Tríceps testa 4 10
7. Pulley corda 4 15
8. Rosca francesa 4 8

Treinamento ABCD 9

A – Peitorais / Tríceps

Tabela de Treino A
Exercício Séries Repetições
1. Supino Inclinado 4 10-12
2. Crucifixo Reto 3 10-12
3. Supino reto com barra 3 10-12
4. Voador 3 10-12
5. Rosca francês deitado com halteres 3 10-12
6. Pulley corda 3 10-12
7. Tríceps testa 4 10-12

B – Costas / Bíceps / Antebraços

Tabela de Treino B
Exercício Séries Repetições
1. Levantamento terra 3 10-12
2. Pulley frente 3 10-12
3. Pulley costas 4 10-12
4. Remada baixa 4 10-12
5. Remada unilateral 4 10-12
6. Rosca alternada no banco inclinado 4 10-12
7. Rosca scott com barra W 4 10-12
8. Rosca martelo 4 10-12

C – Pernas

Tabela de Treino C
Exercício Séries Repetições
1. Leg press 45º 4 10-12
2. Extensora 4 10-12
3. Flexores sentados 4 10-12
4. Adutor 4 10-12
5. Abdutor 4 10-12
6. Stiff 4 10-12

D – Ombros / Trapézio

Tabela de Treino D
Exercício Séries Repetições
1. Desenvolvimento atrás da nuca 4 8-12
2. Desenvolvimento na máquina 3 8-12
3. Elevação frontal com halteres em pé 3 8-12
4. Elevação lateral com halteres sentado 4 8-12
5. Crucifixo invertido com halteres 4 8-12
6. Encolhimento com halteres 4 8-12

Treinamento ABCD 10

E para finalizar a lista de 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular:

A – Peitorais / Ombros

Tabela de Treino A
Exercício Séries Repetições
1. Supino reto com halteres* 3 6-8
2. Supino Inclinado com barra** 3 Até a falha
3. Crucifixo Inclinado 2 6-8
4. Crossover 3 10, 8, 6
5. Desenvolvimento militar 3 6-8
6. Elevação frontal na polia 4 8-10
7. Elevação lateral*** 1 50

** Drop set: Após falha, reduzir 30-40% do peso e repetir até a falha

*** 50 repetições com 10 segundos de pausa a cada 10 repetições

B – Bíceps / Tríceps / Antebraços

Tabela de Treino B
Exercício Séries Repetições
1. Pulley tríceps 3 6-8
2. Rosca Scott unilateral 3 8
3. Rosca direta da polia baixa 3 Drop set
4. Tríceps francês unilateral 3 8-10
5. Tríceps unilateral na polia superior 4 8*
6. Rosca direta pegada inversa com barra W 4 8-10

C – Pernas / Panturrilhas

Tabela de Treino C
Exercício Séries Repetições
1. Agachamento Máquina / Livre / Smith 3 8-10
2. Leg press 45º 3 8-12
3. Cadeira extensora 4 Até a exaustão
4. Cadeira flexora 4 8-10
5. Adução com abdução (bi-set) 3 8
6. Panturrilha sentada 3 8-10
7. Leg press panturrilha 90º 3 8-10

D – Costas / Ombro / Trapézio

Tabela de Treino D
Exercício Séries Repetições
1. Remada curvada pronada 3 8-10
2. Pulley frente 3 8
3. Remada Triângulo na polia 3 6-10
4. Remada romana na polia 3 Drop set
5. Crucifixo inverso na máquina 3 6-8
6. Remada alta 3 8-10
7. Encolhimento com halter ou com barra ou no smith 3 8-10

Conclusão a cerca do treino ABCD

Antes de iniciar um ABCD ou qualquer tipo de treino, incluindo musculação, consulte seu médico de confiança para se certificar de que você está apto a realizar os exercícios, para não colocar seu corpo e sua saúde em risco.

Também é importante ter a ajuda de um bom personal trainer durante as sessões de treino, principalmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que pode ensinar as técnicas corretas de movimento, o que reduz o risco de lesões, e oferece ajuda imediata caso ocorra algum problema.

A assistência profissional é especialmente importante no treinamento ABCD porque cada grupo muscular é estimulado apenas uma vez por semana. 

Assim, é necessário montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados. E se você se machucar, procure ajuda médica o mais rápido possível para ter certeza de que não é um problema sério.

Trouxemos 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia muscular para te dar um caminho para seguir, mas você pode incluir variações.

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