Treino de perna para definição muscular (10 exercícios obrigatórios)
Alcateia De Monstros
02/09/2022
Vamos levá-lo através dos nossos 10 exercícios obrigatórios para um treino de perna perfeito para definição muscular.
“Nunca pule o dia da perna.” É uma afirmação que você provavelmente já ouviu antes.
Os treinos de pernas podem ajudá-lo a construir músculos na parte inferior do corpo, resultando em mais velocidade, força e potência. Isso ajudará a manter seu corpo em proporção e equilibrado, sem mencionar que contribuirá para que mais calorias sejam queimadas para perda de peso.
Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, o que automáticamente ajuda na perca de peso.
10 exercícios de perna obrigatórios para definição muscular
Aqui estão os nossos exercícios favoritos para as pernas que podem ajudar a impulsionar sua perda de peso enquanto cria uma ótima definição na parte inferior do corpo.
Você pode reunir esses exercícios para criar seu próprio programa de treino ou acessar o Projeto Monstro (masculino) ou o Projeto Woman (feminino) para obter um treino personalizado para você.
Vamos lá, chega de enrolação, aqui está os 10 exercícios obrigatórios para um treino de perna perfeito para definição muscular:
Agachamento com barra
- Coloque a barra na região do trapézio e cuidadosamente retire a barra, afastando-se do suporte;
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um leve ângulo;
- Respire fundo e prepare-se;
- Lentamente, abaixe-se em um agachamento. Mantenha os quadris para trás e não deixe os joelhos deslizarem para a frente ou dobrarem para dentro. Finja que você tem uma cadeira atrás de você na qual você precisa se sentar. Procure descer pelo menos paralelamente ao solo. No entanto, se você é novo no agachamento com barra, vá o mais fundo que puder. A profundidade é sempre algo que você pode trabalhar;
- Suba com a barra nas costas, controlando o movimento do inicio ao fim, não precisa ter pressa nesse exercício;
- Respire fundo novamente e prepare-se, antes de se abaixar para a próxima repetição;
- Apenas reposicione a barra depois de concluir sua série.
Observação: Se você não se sente confortável em agachar com a barra, então um agachamento com halteres ou com kettlebell é uma boa opção.
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Agachamento frontal
- Com a barra ainda na prateleira, passe por baixo da barra e posicione-a na parte da frente dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos para a frente, coloque as pontas dos dedos sob a barra, afastadas na largura dos ombros;
- Retire a barra do apoio;
- Em um movimento controlado, abaixe-se lentamente em um agachamento;
- Certifique-se de que seu core esteja ativado e seu peito para cima. Tente ir o mais baixo que puder;
- Suba com a barra por completo sem estender totalmente seus joelhos;
- Repita.
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Afundo
- Encontre espaço para que você possa andar. Com os pés afastados na largura do quadril, alinhe o seu core e olhe à sua frente.
- Dê um passo à frente com um pé e afunde. Tente fazer com que a perna que vá andar fique paralela ao chão para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus.
- Após dar o primeiro passo, mantenha o equilibrio do seu core e de mais um passo com a outra perna e assim em diante.
- Repetir.
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Agachamento búlgaro
- Encontre um banco ou caixa que esteja na altura do joelho.
Fique na frente do banco, equilibrando-se em uma perna com a outra elevada no banco atrás de você. Equilibre seu core e mantenha o tronco ereto, voltado para a frente.
- Dobre o joelho da frente e se abaixe como se fosse um espécie de agachamento unilateral. Agache até o seu joelho quase relar no chão, como é mostrado no video acima. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o pé do início ao fim.
- Empurre o pé da frente e retorne à posição de pé.
- Repita o mesmo processo com a outra perna
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Levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar posicionados sob a barra, onde estão seus cadarços.
Segure a barra com as duas mãos. Eles devem estar do lado de fora de ambas as pernas, um pouco mais largos. Certifique-se de que suas canelas estão tocando a barra e mantenha os braços retos.
- Sente-se de modo que seus quadris se movam para trás, mantendo o peito erguido. Envolva seus dorsais, mantenha as costas retas, peito para cima e prepare-se.
- Empurre os quadris para a frente enquanto levanta a barra até ficar em pé. Ao levantar a barra, certifique-se de que ela permaneça em contato com seu corpo. Não o deixe cair para frente, pois isso fará com que seu corpo caia para frente também.
- No topo da posição, bloqueie as pernas, aperte os glúteos e os quadríceps. Tenha cuidado para não estender demais as costas (arqueando as costas desnecessariamente no bloqueio),
- Em um movimento controlado, traga a barra de volta ao chão.
- Repetir
Levantamento terra romeno
- Segure a barra com as duas mãos à sua frente, com os braços esticados para baixo.
Equilibre seu core e dorsais e abaixe lentamente a barra para baixo, dobrando-se nos quadris. Seus joelhos devem ter uma ligeira flexão nele. Certifique-se de que a barra permaneça em contato com seu corpo enquanto você desce.
- Continue abaixando a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Depois de sentir o alongamento nos isquiotibiais, empurre os quadris para frente e traga a barra de volta para cima, terminando o movimento.
- No topo da posição, bloqueie as pernas, aperte os glúteos e os quadríceps. Tenha cuidado para não estender demais as costas (arqueando as costas desnecessariamente no bloqueio),
- Comece sua próxima repetição abaixando a barra novamente, a partir da posição em pé.
Observação: Ao contrário do que se pensa, você não precisa baixar a barra até o chão no levantamento terra romeno. Neste movimento, você não coloca a barra de volta no chão até terminar sua série.
Leg press
- Ajuste a plataforma à sua altura. A partir da posição sentada, você deve ser capaz de colocar os dois pés na plataforma com uma leve flexão nos joelhos.
Para começar, certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros. Contraia o core e dobre os joelhos, aproximando a plataforma do corpo e os joelhos do peito.
- Uma vez que você trouxe o joelho próximo do peito, você deve empurrar para longe de você. Tenha cuidado para manter uma ligeira flexão nos joelhos (você não deve travá-los completamente em linha reta). Faça uma pausa no topo do movimento.
- Em um movimento controlado, traga-o de volta, dobrando os joelhos.
- Repita
Elevação pélvica
- Encontre uma caixa ou banco em que você possa se sentar confortavelmente. Descanse a barra logo abaixo dos quadris (na dobra do quadril) com uma almofada ao redor para maior conforto. Certifique-se de que ambos os pés estão plantados no chão. Segure a barra com as duas mãos.
Incline-se para trás contra o banco para que suas omoplatas estejam empurrando contra o banco e empurre seus quadris para cima. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus, tronco paralelo ao chão com o queixo no peito, olhando para frente.
- Contraia os glúteos na posição superior, parando por um momento.
- Abaixe a barra de volta para baixo e repita.
Agachamento cálice
- Segure um haltere ou kettlebell no peito. Seus pés devem estar na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados ligeiramente para fora. Mantenha o tronco reto.
Prepare-se, equilibre seu core e abaixe-se em um agachamento. Mantenha os ombros e quadris para trás e o peito para cima.
- Tente colocar os quadris paralelos ou abaixo, até os joelhos.
- Empurre-se de volta para ficar de pé.
Flexão nórdica
- Você precisará de um banco ou máquina em que possa colocar os pés com segurança. A maioria das academias terá uma máquina GHR ou você também pode pedir ao seu colega de academia para segurar seus pés para você.
Ajoelhe-se com os pés dobrados atrás de você. Certifique-se de que é seguro. Cruze os braços sobre o peito.
- Equilibre seu core, aperte seus glúteos e abaixe lentamente seu corpo até o chão. Mantenha seu corpo em linha reta enquanto faz isso – não deixe seu bumbum ficar para trás.
- Vá o mais baixo que puder. Pausa por um momento.
- Equilbre a parte inferior do corpo e o core ao voltar – novamente, com a parte inferior do corpo em linha reta.
- Repita
Exemplos de treinos completos de perna para definição muscular
Além dos 10 exercícios obrigatórios para um treino de perna perfeito para definição muscular, nós ainda vamos te dar alguns exemplos de exercícios do dia de treino de perna para perda de peso, para cada nível de condicionamento físico.
Treino de pernas completo para iniciantes
1. Leg press: 3 séries de 8 repetições (descanso de 45-60 segundos)
2. Levantamento terra romeno: 3 séries de 10 repetições (descanso de 45-60 segundos)
3. Elevação pélvica: 3 séries de 10 repetições (descanso de 45-60 segundos)
4. Agachamento cálice: 3 séries de 10 repetições (descanso de 45-60 segundos)
5. Afundo com peso corporal: 3 séries de 20 repetições (descanso de 60-90 segundos)
Treino de pernas completo para intermediários
1. Agachamento frontal: 3 séries de 8 repetições (descanso de 45-60 segundos)
2. Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições (descanso de 45-60 segundos)
3. Agachamento búlgaro: 3 séries de 8 repetições (descanso de 45-60 segundos)
4. Elevação pélvica: 3 séries de 8 repetições (descanso de 45-60 segundos)
5. Afundo com peso corporal: 3 séries de 20 repetições (descanso de 60-90 segundos)
Treino de pernas completo para avançados
1. Agachamento com barra: 5 séries pesadas de 6 repetições (descanso de 60-90 segundos)
2. Levantamento terra romeno: 3 séries pesadas de 8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
3. Agachamento búlgaro: 3 séries pesadas de 8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
4. Flexora deitado: 3 séries pesadas de 8 repetições (descanso de 60-90 segundos)
5. Afundo com peso: 3 séries pesadas de 20 repetições (descanso de 60-90 segundos)
Conclusão do nosso Treino de perna para definição muscular e os 10 exercícios obrigatórios
Visamos todos os principais músculos da parte inferior do corpo com nossos 10 exercícios obrigatórios para o dia das pernas. Com esses exercícios, você pode ter certeza que ganhará mais força, velocidade e potência, mantendo o corpo equilibrado.
Sem mencionar que, com mais músculos sendo construídos, você pode queimar mais calorias, levando a mais perda de peso! Esperamos que esse post tenha te ajudado e caso queira receber mais contéudos diários como esse, basta nos seguir nas redes sociais!
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